kialakítása

ELVEK A TÁPANYAGOK KÉPZÉSÉNEK IDŐZÍTÉSÉHEZ A KÉPZÉS SZÁMÁRA


Diéta 5-6 órával edzés előtt. Ez az utolsó nagyobb étkezés, általában a délutáni ebéd vagy az esti edzés közben. A teljes táplálékmennyiségnek normálisnak kell lennie, azoknál az egyéneknél, akik "lassan belépnek a tempóba", kívánatos inkább csökkenteni az étel adagját, hogy elkerüljék az emésztés terhelését edzés közben. Az étrendnek könnyen emészthetőnek kell lennie. A fehérje mennyisége megegyezik a szokásos ajánlott adagokkal, ebben az esetben B: T: S = 1,2: 0,8: 4. Szénhidrátok komplex poliszacharid formában, az állati zsírok jelentős csökkenése, a növényi zsírokat az ajánlott módon tartsuk, kerüljük nagy adag hüvelyesek, kolbászok, sütés és sütés.

Board 4 - 1,5 óra. edzés előtt. Helyénvaló az élelmiszerek fehérjekomponensének bevitelét a teljes napi bevitel 15-20% -ára korlátozni. Részleges rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű poliszacharidok alkalmasak. Előnyösen bizonyos vitaminokkal, különösen C-vel való kiegészítés.

Diéta az edzés előtti utolsó órában. A 30-60 perces fázisban nem javasolnám a szénhidrátokat, főleg nem az egyszerűeket, hogy ne következzen be hormonális vércukorszint-csökkenés, és ezáltal romoljanak az edzés energiafeltételei. Éppen ellenkezőleg, a megfelelő 30-40 g szénhidrátellátás röviddel az edzés előtt (15-20 perc) javítja az edzéslélektant és növeli a teljesítményt az edzés második szakaszában. Alkalmas vitaminkészítmények (C-vitamin, B6 - piridoxin. BCAA, glutamin, arginin, de fehérje is) bevitelére.

Tápanyag-kiegészítés edzés közben. Az emésztőrendszer testmozgás közben kiválik, az emésztőenzimek nem alkalmazhatók, és a tápanyagok teljes bevitele nehéz, ezért pótlásuknak vagy meg kell felelnie az emésztőrendszer lehetőségeinek, vagy nem egészülnek ki. A rövidebb testépítő edzésekhez az energiafedezetet különféle energiaitalok biztosíthatják. Az egyszerű szénhidrátok mellett főként maltodextrineket és más oligoszacharidokat (több monoszacharid-molekula által alkotott láncok) tartalmaznak, amelyek felhasználhatók a következő edzési teljesítményre.

Tápanyag-utánpótlás edzés után. Az elsődleges szempont, amely elsősorban az egészség védelmét szolgálja, a víz- és ásványianyag-rendszer mielőbbi beállítása. Egészen téves az az érv, hogy "nem izzadok edzés közben, akkor miért iszom vele együtt és utána is". A dolgozó izmok lebomlásával járó jelentős ioncserék és a vér megvastagodása a regeneráció során megnövekedett folyadékellátással korrigálható leggyorsabban.

Egy másik szükséges kérdés a kimerült szénhidrátok helyreállítása az izmokban. Szinte közvetlenül a vége után az izmokban glikogén regeneráció történik. Ha a gyomor ebben az időben nem tartalmaz szénhidrátot, a test az izomszövet egy részének lebontásával biztosítja a glikogén helyreállítását. Ez a folyamat a legerősebb az első 90 percben. edzés után a szénhidrát regeneráció a legerősebb az edzés utáni első 150 percben.

Az izomfehérje regenerációja körülbelül 2,5 óra múlva kezdődik. edzés után 4 óra múlva tetőzik. és 5 óra múlva ismét kissé csökken. Ebben az időszakban ezért biztosítani kell a nagyon könnyen emészthető fehérjék elegendő ellátását az aminosavak, különösen az esszenciálisak teljes képviseletével. Erre a célra általában fehérje-szénhidrátos italokat használnak, amelyeket közvetlenül edzés után fogyasztanak.

Körülbelül 2 vagy több óra elteltével magasabb fehérjetartalmú italok használhatók.
A fehérje italokat általában étrend előtt fél órával étkezési kiegészítőként használják.

A magasabb fehérjetartalmú és könnyen emészthető tápanyagokat tartalmazó különleges italokat vészhelyzetben felválthatják a folyékony táplálkozás, amelyet a szakemberek is népszerűek, és amelyet hús és zöldségleves keverésével állítanak elő. A felhasznált fő alapanyagok hal, baromfi és borjúhús, zöldségek, spenót, paradicsompüré és hasonlók. Az íze mindig fontos, tojást, maltodextrineket és napraforgóolajat is használnak.

TÁPLÁLKOZÁSI TERVEZÉS - Séma


Az izomtömeg csökkenésének megakadályozása, ugyanakkor a testben lévő zsír arányának csökkentése (csökkentése) érdekében a fehérje és a szénhidrát optimális aránya 2,5: 4-5 gr/testtömeg-kg. 80 kg-os testépítő esetében ez 190 - 210 gr. fehérje és 320-400 gr. szénhidrátok. Ott mindent meg kell számolni, beleértve a fehérjéket, aminosavakat, egyszerű és összetett cukrokat, poliszacharidokat. Az ételt úgy állítsa be, hogy a nap végén megadja a megadott arányt. Számolnia kell gramm fehérjével és szénhidráttal. Csak így lehet megtudni, hol hibázik. Ideális lenne lapot szerezni. az élelmiszerek tápértéke pl. Az élelmiszerértékek áttekintése ill. Az élelmiszerek tápértéke, amely az alapanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok - tartalmát jelzi. stb.

Reggeli 6.00 - 6.30 körül Fehérjékből és komplex szénhidrátokból kell állniuk, körülbelül 1: 6 arányban, bár alacsony fehérjetartalomnak tűnik. El kell indítania a testet az aktivitáshoz (ezért a jelentősebb arány).

Egy kis hal, 2-3 kemény tojás (jobb fehér tojás), zabpehely (aszalt gyümölcsökkel is ízesítve), esetleg egy kis koktél túróval - vagy keverjük össze pelyhekkel. Néhány süti. Az italokból italok tea, kávé, tej. A sajtok, sütemények, kenyér erősen csökkentik a ill. teljesen kihagyni. Zöldséget se adjon reggelire.

Falatozás (snack) - körülbelül 2–2,5 óra Alkalmasak a pelyhek, a Racio szendvicsek (polisztirol), koktél fehérjével, turmix, gyümölcs - alma, banán, egyéb friss gyümölcs.
Hosszú munkaterhelés (munkamegbeszélések, iskola), későbbi ebéd esetén a második tizedet ajánlom.

Ebéd - leves - a legjobb húsos zöldségleves és minden más zöldségleves tésztával, rizzsel, pelyhekkel.

Főétel - sovány hús - csirke, pulyka, hal és sovány vörös (marhahús, nyúl, nem sertéshús).
Köretek - a legjobb rizs, tészta - mindenféle, spagetti. Sokféle zöldség - friss, fagyasztott és kevert. Később lehetőség van a fehérje pótlására (kb. 1 óra alatt), ha az edzés késő délután van (17.00 és még több óra).

Olovrant (délután) - körülbelül 1,5-2 órával edzés előtt elegendő a pelyhek, a puding vagy a fehérje.

Vacsora - ugyanazon séma szerint, mint az ebéd. Talán krumpli. Lefekvés előtt célszerű éjszakai fehérjével és lassan felszívódó szénhidrátokkal (poliszacharidokkal) kiegészíteni. Olyan, mint egy második este.

Ne felejtse el az ivási rendszert - igyon sokféle ásványi anyagot, telítetlen, teát.

Használjon vitaminokat az oldhatóságnak megfelelően - vízben oldható - éhgyomorra, étkezés előtt és edzés után kb. 0,5-1 órával, zsírokban (A + D + E + K) étkezés közben vagy közvetlenül étkezés után.

JÓ TANÁCSADÁS ELŐTT KÉPZÉS ELŐTT ÉS VERSENYKÉPES lehet


A testépítők számára általános probléma, hogy mit, mennyit és milyen időközönként kell enni edzés előtt vagy egy verseny előtt. A vizsgálati kísérlet eredményei sokak számára meglepetést okoznak. Bizonyított, hogy az edzés előtt kapott étel nem befolyásolhatja jelentősen az edzés teljesítményét! Az igazság az, hogy a fő hatás pszichológiai. Ha a sportoló úgy véli, hogy az étel támogatja-e a teljesítményét, akkor a legtöbbet hozhatja ki belőle. Ezzel szemben a bizalmatlansággal bevitt étrend jelentősen ronthatja a teljesítményt. Íme néhány konkrét következtetés:

• Töltse át a gyomor érzését úgy, hogy edzés előtt legfeljebb három órával étkezik. A legtöbb étkezés 4 és 1/2 óra, a vékonybél kilenc óra múlva hagyja el a gyomrot. Az egész emésztési folyamat 18–48 órát vesz igénybe. Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek zsírokat és fehérjéket tartalmaznak - ezek emésztése rossz. Az ételeknek könnyűeknek kell lenniük, különösen azoknak, amelyek szénhidrátokból állnak.

• Nem valószínű, hogy a 30 percnél rövidebb teljesítményt befolyásolhatja egy korábbi étkezés. Ajánlatos mindent megenni, ami a korábbi tapasztalatok alapján biztosítja a jó érzést.

• Nagy mennyiségű szénhidrát, különösen a méz bevitele közvetlenül a testmozgás előtt lelassíthatja a gyomor kiürülését és egyúttal az inzulin kiáramlását okozhatja, és a vércukorszintet a normálérték alá csökkentheti. Kevés vagy szinte semmilyen azonnali energia nyerése. Ez az ismeret ellentmond annak a bevett gyakorlatnak, hogy a verseny előtt gyors energiaforrásként eszik csokoládét vagy mézet.

• A fehérje készítmények egyáltalán nem energiaforrás az edzés során.

• Minden edzést vagy versenyteljesítményt főleg az előző nap alkalmazott étrend befolyásol.

• Az izomcukor - a glikogén gyors felépülését a megerőltető edzés után az edzés után közvetlenül, legkésőbb fél órán belül bevitt szénhidrátok biztosítják.