Nem mindig eszünk éhségünk kielégítésére. Sokan akkor is az étkezés felé fordulunk, amikor a stresszt enyhíteni akarjuk, a kényelem kedvéért vagy egyfajta jutalomként. Ha érzelmi evő, tehetetlennek érezheti étvágyát. Ha étkezésre van szükséged, semmi másra nem tudsz gondolni. És akkor még rosszabbul érzed magad. Nemcsak az eredeti érzelmi probléma nem szűnik meg, hanem most is bűnösnek érzi magát a túlevés miatt. De ha tudatosan eszik, akkor megállhat az inger és a reakció között. Meg fogja változtatni azokat az érzelmi szokásokat, amelyek a múltban szabotálták az étrendet. És megszerezheti az ételek és az érzések felett is az irányítást.
Mi az érzelmi evés?
Ha valaha is helyet adott desszertnek, pedig jóllakott. Vagy akkor veted magad a fagylaltra, amikor alul érzed magad, ez érzelmi étkezés. Érzelmi evés vagy stresszből való evés ételt használ, hogy jobban érezze magát. Azért eszel, hogy az érzelmi szükségleteit kielégítse, és ne a gyomrát és a jóllakottságot.
Az étkezés időről időre történő használata a hangulat javítása, jutalmazása vagy valami megünneplése érdekében nem feltétlenül rossz dolog. De ha az étkezés az elsődleges mechanizmus az érzelmi problémák kezeléséhez, vagyis ha az első impulzus az, hogy kinyitja a hűtőszekrényt, amikor csak stresszes, ideges, dühös, magányos, unatkozik. akkor ragad el egy egészségtelen ciklusban, amikor nem foglalkozik valós érzésekkel vagy problémákkal, és nem oldja meg azok lényegét.
Az érzelmi éhség nem táplálható étellel. Jelenleg az evés jó dolognak tűnhet, de az evést kiváltó érzések benned maradnak. És a felesleges kalóriafogyasztás miatt gyakran még rosszabbul érzi magát, mint korábban. Bűntudatot érez a káoszért és azért, hogy nincs nagyobb akaraterője.
Nem számít, mennyire tehetetlenül érzi magát az ételekkel és az érzéseivel kapcsolatban, lehetséges a változtatások javítása. Egészségesebb módszereket találhat az érzelmeid kezelésére, a meggondolatlan evés helyett tanulj meg tudatosan enni. Visszanyeri a súlya irányítását, és végül abbahagyja az érzelmi evést. [1] [2]
Hogyan lehet megmondani, ha érzelmi evő vagy?
- Megszokja, hogy többet eszik, amikor stresszt érez?
- Megszokja az evést, ha nem éhes vagy ha jóllakott?
- Megszokja az evést, hogy jobban érezze magát (hogy megnyugodjon, ha szomorú, ideges, ha unatkozik, vagy amikor szorong)?
- Megszokja, hogy étellel jutalmazzák?
- Megszokja a rendszeres étkezést, amíg teljesen meg nem telik?
- Biztonságban érzi magát az étellel? Úgy érzed, hogy az étel a barátod?
- Tehetetlennek érzi magát vagy képtelen uralkodni étel jelenlétében?
Az érzelmi evés és a fizikai éhség közötti különbség
Az érzelmi éhség nagyon erős lehet, ezért könnyű összetéveszteni a fizikai éhséggel. De vannak néhány nyomok, amelyek segítenek meghatározni, hogy ez fizikai vagy érzelmi éhség-e.
Az érzelmi éhség hirtelen jön. Egyetlen pillanat alatt eltalál, elsöprő és sürgős. Másrészt a fizikai éhség fokozatosan jön. Az étkezési vágy egyáltalán nem kétségbeesett, nem igényel azonnali megelégedést (kivéve, ha nagyon régóta nem evett).
Az érzelmi éhség arra kényszerít, hogy meghatározott ételek után nyúljon. Ha fizikailag éhes vagy, szinte minden csábítóan hangzik. Beleértve az egészséges dolgokat, mint a gyümölcsök és zöldségek. De amikor érzelmileg éhes, egészségtelen ételekre vagy édességekre vágyik, amelyek azonnali energiát adnak. Úgy érzi, hogy meg kell ennie egy darab süteményt vagy pizzát, semmi más nem segít.
Az érzelmi éhség gyakran eszméletlen evéshez vezet. Észre sem veszi, és megevett egy egész csomag chipset vagy egy doboz csokoládét. Egyáltalán nem vette észre, és nem is élvezte az ételeket. Ha a fizikai éhség miatt eszel, akkor sokkal jobban tudatában vagy annak, amit csinálsz.
Az érzelmi éhség nem kielégítő, ha jóllakott. Egyre többet akar, sokszor eszik, amíg kellemetlenül meg nem eszik. Másrészt a fizikai éhség nem igényli a túlevést. Elégedettnek érzi magát, amikor megtölti a gyomrát.
Az érzelmi éhség nem rendeződik a gyomorban. A véraláfutó has vagy az elcsavarodott gyomor helyett valami éhségként érzi ezt az éhséget, és nem tudja kivenni a fejéből. Bizonyos textúrákra, ízekre és aromákra koncentrál.
Az érzelmi éhség gyakran sajnálkozáshoz, bűntudathoz vagy szégyenkezéshez vezet. Ha fizikai éhségének kielégítésére eszel, nem érzi magát bűnösnek, nem érzi szégyent, mert azt adja a testnek, amire szüksége van. Ha bűnösnek érzi magát evés után, az azért van, mert legbelül tudja, hogy táplálkozási okokból nem evett.
Határozza meg érzelmi kiváltó okait
Milyen helyzetek, helyek vagy érzések kényszerítik az ételek "foltjának" elérésére? A legemocionálisabb étkezés a kényelmetlenséggel jár. Ezt azonban kiválthatják pozitív érzelmek is, például jutalmazhatja önmagát egy cél eléréséért, vagy ünnepi ünnepként vagy örömteli találkozásként. Az alábbiakban felsoroljuk az érzelmi evés néhány gyakori okát.
Feszültség
Rájöttél már arra, hogy éhes vagy a stresszre? Nem csak a fejedben van. Ha a stressz krónikus, amint ez a mai kaotikus és mozgalmas világban gyakran előfordul, az magas stressz hormon, kortizol szinthez vezet. A kortizol sós, édes és sült ételek iránti vágyat váltja ki. Ételek, amelyek energiát és örömet okoznak. Minél kevésbé kezelhető stressz az életedben, annál valószínűbb, hogy érzelmi megkönnyebbülés érdekében ételeket választasz. És a stresszből táplálkozni fog. [3]
Túl sok érzelem
Az étkezés lehet a kellemetlen érzelmek, köztük a harag, félelem, szomorúság, szorongás, magány, érzelem és szégyen ideiglenes megnyugtatása vagy enyhítése. Amíg teletömed magad étellel, elkerülheted azokat az érzelmeket, amelyeket inkább nem érzel.
Unalom vagy üresség érzése
Ettél már valaha valamit csinálni? Megszabadulni az unalomtól, vagy kitölteni életed űrt? Beteljesedésnek és üresnek érzi magát, és az ételek arra szolgálnak, hogy elfoglalt legyen a szája, és kitöltse az idejét? Egy adott pillanatban az étel kitölti Önt, és elveszíti a hiábavalóságának és az élettel való elégedetlenség érzésének.
Gyermekkori szokások
Mik a gyermekkori ételeid emlékei? A szüleid jégkrémmel jutalmazták jó viselkedésedet, elvittek-e pizzázni, amikor jó jegyed lett? Édességekkel vigasztaltak, amikor szomorú voltál? Gyakran ad át érzelmi étkezési szokásokat gyermekkortól felnőttkorig. Lehet, hogy egyes ételeknek nosztalgikus vonzereje van. Grillezés apával, sütés anyával, családi találkozók gazdagon terített asztallal.
Társadalmi hatások
Ha valakivel étterembe megy, könnyen megszabadulhat a stressztől. Ez azonban túlevéshez is vezethet (lásd még a túlevés okait is). Könnyű megízlelni az ételeket, mert mindenhol megvan. Az idegesség miatt azonban a társadalmi összejöveteleken is túl sokat fogyaszthat. Vagy akár a környezete és a családja is segíti a túlevést, és könnyű beolvadni a tömegbe.
Találj egy másik módot az érzéseid és érzelmeid telítésére
Ha nem tudja kezelni az érzelmeit úgy, hogy ne járjon étellel, akkor nem lesz képes rá ellenőrizzék étkezési szokásaikat túl hosszú. A diéták gyakran kudarcot vallanak, mivel logikus táplálkozási tanácsokat kínálnak. Mintha szabálytalanul ettél volna addig, a szabályok elégtelen ismerete miatt. De ez a fajta tanács csak akkor működik, ha tudatosan irányítja étkezési szokásait. Ez azonban nem működik, ha folyamatát olyan érzelmek zavarják, amelyek azonnal megkövetelik az ételt.
Az érzelmi evés abbahagyásához meg kell találnia egy másik módot arra, hogy érzelmileg kiteljesedjen. Nem elég csak az érzelmi evés körforgásának megértése vagy az ízlésének megértése, bár kétségtelenül hatalmas első lépés a sikerhez. Neked is szükséged van rá alternatívák, amelyek táplálék helyett érzelmi kiteljesedést nyújtanak. [4]
Az érzelmi étkezést helyettesítő alternatívák
- Ha depressziós vagy magányos, hívjon valakit, aki mindig jobban érzi magát. Játsszon kutyájával vagy macskájával, tekintse meg kedvenc fényképeit vagy szép látnivalóit.
- Ha szorongást érez, engedje fel ideges energiáját - táncolj kedvenc dalodra, nyomd meg az erősítő anti-stressz labdát, menj egy gyors sétára.
- Ha kimerült, kényeztesse magát egy csésze forró teával, fürdessen meg, gyújtson illatos gyertyákat, vagy takarjon be egy meleg takarót.
- Ha unatkozol, olvass el egy könyvet, nézzen vígjátékot, fedezze fel a környéket, kezdjen el valamit (dolgozzon fával, gitározzon, dobjon gyűrűket botra, készítsen albumot vagy kollázst.
Használja a tudatos étkezést, és nyomja le a pillanatokat, amikor kedve támad hozzá
A tudatos étkezés az a folyamat, amelynek során Ön tudatos étkezési szokásokat alakít ki. Lehetővé teszik, hogy szünetet tartson a kiváltó okok és a cselekedetei között. A legtöbb érzelmi evő úgy érzi, hogy tehetetlenek az étvágyukkal szemben. Amikor étkezési vágyat éreznek, szinte elviselhetetlen feszültséget éreznek, ami arra szólítja fel őket, hogy azonnal egyenek. És mivel korábban próbáltál ellenállni és kudarcot vallottál, úgy gondolod, hogy nincs elég akaraterőd. Az igazság azonban az, hogy nagyobb hatalmad van az étvágyad felett, mint gondolnád.
Számoljon 5-ig, amíg meg nem engedi magát az ízlésének
Az érzelmi evés általában automatikus, szinte lelketlen és meggondolatlan. Mielőtt észrevenné, mit csinál, nyúljon a fagylaltért, és vegye ki a tálca felét. De ha megállhat egy pillanatra, és elgondolkodhat azon, hogy mikor csökken az étvágya, esélyt ad magának arra, hogy más döntést hozzon.
Elhalaszthatja az étkezést öt percig? Vagy kezdje egy perccel. Ne mondd magadnak, hogy nem tudsz ellenállni az étvágynak. Ne feledd csak a tiltott vonzza a legjobban. Parancsoljon magának, hogy várjon. Gondoljon bele, amíg vár. Hogy érzitek magatokat? Mi zajlik benned érzelmileg? Még akkor is, ha abbahagyja az evést, jobban megérti, miért tette ezt. Így más választ adhat magának, amikor legközelebb elveszíti étvágyát.
Tanulja meg elfogadni az érzéseit, még a kellemetleneket is
Úgy tűnhet, hogy a probléma gyökere az a tény, hogy tehetetlen vagy az ételekkel kapcsolatban. De az érzelmi evés az érzelmek fölött tanúsított tehetetlenség érzésén alapszik. Úgy érzi, képtelen szembenézni az érzéseivel, ezért étkezés útján kerüli őket.
Ha kényelmetlen érzéseket enged magának, stresszt okozhat, és félhet az érzéseitől. Mintha Pandora doboza lenne, amelyet kinyitva már nem lehet bezárni. De az igazság az, hogy ha nem éreznek bennünket az érzelmeink, és nem is nyomjuk el az érzelmeinket, akkor a fájdalmas és nehéz is végül viszonylag gyorsan eltűnik, és már nem fogja irányítani az elménket. Ahhoz, hogy ez működjön, tudatosan kell dolgoznia velük, és képesnek kell lennie az érzelmi tapasztalatok feldolgozására. Így kordában tarthatja a stresszt és kijavíthatja az érzelmi étkezést kiváltó érzelmi problémákat.
8 lépés a tudatos étkezéshez
Mint a legtöbben, valószínűleg te is ettél az elmúlt órákban. És mint sokan közülünk, nem tudsz elképzelni mindent, amit ettél. Mert dolgozott, vezetett, olvasott, tévét nézett vagy szórakozott egy elektronikus eszközzel. És akkor nem vesszük észre, mit eszünk.
Ha valóban az elfogyasztott ételekre koncentrál, akkor ritkábban fog étkezni, mint például sajtburger vagy sült krumpli. A tudatos étkezés azt jelenti, hogy teljes mértékben az ételére koncentrál. Vásárlásához, elkészítéséhez, tálalásához és fogyasztásához.