5 MUNKA, amely visszaadja az önbizalmad:)
Kötet és rajzfázis az év folyamán.
Ha van olyan koncepció, amely véleményem szerint hihetetlenül elavult, akkor ez az év kötetre és rajz szakaszra osztása.
Hogyan lehet haszontalan ez a felosztás, amikor ennyi embernek sikerült vele?
1. Aki ezt a megosztottságot figyeli, az év nagy részében kövér fattyúnak tűnik.
2. akkor több hónapos szenvedésen kell átesnie az igényes étrendek során, amelyek sok keményen felépített izomtömeget is megesznek.
3. Mivel ezek a diéták hosszú távon fenntarthatatlanok, a nyár után visszatérnek kövér fattyúi időszakukba, visszatérve a "mennyiségre".
4. eredmény? Az év nagy részében rosszul néznek ki (bár erősen ruházkodnak), majd nyáron diétáktól szenvednek, csak egy pillanatnyi "formás" megjelenés érdekében, amelynek ára azonban izomtömeg formájában jelentkezik.
Ezenkívül a kötetfázis a következőket okozza:
1. az inzulinérzékenység csökkenése = kevesebb tápanyag jut az izomtömegbe, több a zsírba, az izomtömeg rosszabbul épít.
2. a zsírszövet növekedése = az aromatáz növekedése és ezáltal a tesztoszteron átalakulása ösztrogénné = az izomtömeg egyre rosszabbul épül és tart fenn, az ember kövér fattyúvá válik.
3. a kortizol szintjének növekedése, amely a szénhidrátfelesleggel együtt tovább növeli a zsír raktározását.
4. a tápanyagok felszívódásának csökkentése a műholdas sejtek alacsony érzékenysége miatt, az eltömődött GIT okozta felszívódás csökkenése, a tápanyagok emészthetőségének csökkenése az emésztőenzimek elégtelen mennyisége és a tápanyagfelesleg miatt.
Ha nem olyan testépítő, aki anabolikus szteroidokat használ (amelyek a fenti pontok miatt szükségesek ehhez a felosztáshoz), aki olyan versenyre készül, ahol ennek a felosztásnak van értelme, akkor a célja a következő legyen:
1. szabaduljon meg a zsírtól = növelje izmainak tápanyagbeviteli érzékenységét.
2. Növelje inzulinérzékenységét megfelelő edzéssel és étrenddel.
3. hagyja, hogy a test az éhgyomorra méregtelenítse magát, és ezáltal növelje a növekedési hormon szintjét.
4. javítsa a GIT egészségét, és így kevesebb tápanyagot tudjon fogyasztani a nagyobb eredmények érdekében.
Akkor egész évben profitálhat belőle, alacsonyan tartva a testzsírszázalékot, miközben sovány izomtömeget épít.
10 000 Kettlebell-hinta
Sok emberünknél van már otthon kettlebell, ezért úgy döntöttem, hogy felkészítlek az otthoni edzésre a táskáiddal:) A képzés célja, hogy hasznodra váljon a fejlődésed során. Mi várható tőle ?
- Kihívás: Ez a program valójában csak azoknak szól, akik komolyan gondolják, szeretnék az eredményeket és mindent megtesznek érte .
- Zsírégetés: Heti 4 edzésnek köszönhetően fogyni fog a hasán. Nemcsak megerőltető edzés közben fog égni, hanem jóval utána is. Az anyagcseréje, az új izomgyarapodás és természetesen a magasabb kalóriakiadás felgyorsul.
- Hipertrófia:( Válasz a szerv tartósan megnövekedett terheire. A fiziológiai hipertrófiára példa az izmok megnagyobbodása fizikai munka vagy sport közben.) Az egész test erősítése .
- Képzési kapacitás növelése (állapot): minden edzés a legvégéig teszteli állapotát.
- az erő és az erő növekedése: erősebb tapadás, erősebb testközép, Ha visszatér az edzésre, azt tapasztalja, hogy erősebb és jobban felkészült az erőnlétre .
Edzés: kb. 40 nap (10 000 hinta):
Képzés, Képzés, Ingyenes, Képzés, Képzés, Ingyenes, 5x edzés
Képzés, Képzés, Ingyenes, Képzés, Képzés, Ingyenes, Ingyenes 4x
Kettlebell-sorozat és ismétlések:
1. sorozat: 10-szeres hinta
pihenés 60 mp.
2. sorozat: 15x hinta
3. sorozat: 25x swing
pihenés 60 mp.
4. sorozat: 50x swing
- 100 ismétlés egy körben.
- a fordulók között pihenjen 3 percet - összesen 500 ismétlés .
Kötélugrás
A világ minden táján használt old school segédeszközök. Univerzális eszköz, amelynek előnyeit bármely sportoló használhatja.
A kötél ugrása baromság. Szaladhatok övön (rosszul érzem magam, amikor az övről írok) vagy valahol a parkban, az oválison bárhol, de az ugrókötél nem csak az erőnlétet javítja. Írjuk meg, mire képes egy ilyen olcsó eszköz:
1. A koordináció javítása
4. a lábak és a karok munkája
5. csukló lendület
Az ugrálás szórakoztató lehet, de a pokol is:) A gyakorlatok közötti ilyen kettős alávetés nekem pokol.
PS: vásárlás acélhuzallal.
Aktív gyógyulás - habgörgő és overball
Aktív gyógyulás. Nem kevésbé értékes ügy, amelyet az emberek szeretnek kihagyni, és nem fordítanak kellő figyelmet. Habhengert és overballt használok.
Habgörgő, overball - drámai módon megnövelheti a mozgástartományt, anélkül, hogy ez negatív hatással lenne az erőre és a teljesítményre. Ezt bizonyítja a Journal of Strength and Conditioning Research új tanulmánya. A tanulmány 11 aktívan edző férfit tesztelt. Minden ember erejét ásógépen tesztelték. Ezután mindenki 2 percig gördítette a quadricepust. Amint a fájdalom alábbhagyott a gyakorlattól, akkor ismét kipróbálták erejüket. A kutatók megállapították, hogy a habos hengerrel történő gördülés nem csökkentette az erőt, éppen ellenkezőleg. Meglepő módon néhány korábbi tanulmány kimutatta, hogy a hagyományos masszázs és a hosszan tartó nyújtás csökkentheti az erőt. További meglepetés volt, hogy mennyire javult a mozgástartomány a habgörgő segítségével. Átlagosan 7-10 fokos javulás volt tapasztalható a térdhajlításban, de egyesek akár 20% -kal is javították a mobilitást .
A gördülés úgy működik, hogy visszaadja izmait és lágy szöveteit eredeti helyzetükbe. A gyakori testmozgás, a korábbi sérülések vagy az izom megrövidülése görcsöket okozhat, amelyek korlátozzák a mobilitást és a teljesítményt, és fokozatosan sok diszfunkciót okozhatnak. A habosító hengerrel nyújtva és masszírozva lehetővé teszi a lágy szövetek megfelelő működését, növeli a mozgástartományt és javítja az atlétikai teljesítményt. Hasonló, de még aktívabb és szélesebb körű felhasználás lehetséges a habgolyóval (overBall-gumenna), amelyet számos mozgósítási gyakorlathoz használhat. A legjobb dolog ebben a gyakorlatban az, hogy lehetővé teszi a test számára, hogy olyan állapotba kerüljön, ahol az edzés során a lehető legtöbb erőt használhatja. Nehéz azonban jól guggolni, ha a csípője összehúzódott. Nehéz sikeres és technikai nyomást gyakorolni, ha a vállad nincs megfelelően mozgósítva és ellazítva. A következő edzés előtt próbálja ki a habgörgőt, és győződjön meg róla. Az eredmények biztosan meglepnek, többet hoz az edzésből, és a teste jobban védett az esetleges sérülések ellen .
10 ok, amiért a nőknek gyakorolniuk kell az erőnlétet és az erőnlétet
1. A külső súlyokkal történő diétás étrenddel történő erősítés maximálisan befolyásolja a zsírégetést .
Míg a kontrollált étrend főként ahhoz vezet, hogy a test már nem gyarapodik több zsírban, a külső súlyokkal történő erősítés az, ami elkezd zsírégetni. Az erősítéssel kapcsolatos tudományos kutatás során észreveheti, hogy a kontrollcsoport mindig 3-5 kg-ot veszít (a kutatás általában több hónapig tart).
2. az alapgyakorlatok maximális súlyának megemelését célzó edzés (úgynevezett erőedzés maximális erőfeszítéssel): a legnagyobb hőhatással rendelkezik, és így edzés után is felgyorsult anyagcseréhez vezet (a nap folyamán nagyobb kalóriaégetés) különösen erős izomrostokat épít (IIb típus), és aktiválja az izmok mély részeit, amelyek munkájuk során a legtöbb kalóriát égetik el, javítja a szervezet azon képességét, hogy ne tárolja a bevitt táplálékot (növeli az inzulinérzékenységet) a zsírégető hormonok megszüntetéséhez vezet
3. Robbanásveszélyes edzés (plyometrikus, ballisztikus dinamikus gyakorlatok) aktiválja az idegrendszert, ami szintén fokozott inzulinérzékenységhez, fokozott bazális anyagcseréhez (a nap folyamán nagyobb kalóriaégetéshez) és testének jobb irányítási képességéhez (gyorsabb reakciók) vezet. .
4. Az erőnléti edzés általában izomtömeget épít. Minél nagyobb az izomtömege, annál kevesebb zsírt hajthat meg a test, és annál több kalóriát égetnek el ezek az izmok a nap folyamán. Egyidejű zsírégetés és izomgyarapodás vezet az úgynevezett testfeszesítéshez, amelyre a legtöbb nő vágyik. .
5. Az intervallum edzés és az erőnléti edzés sokkal hatékonyabb formája a zsírégetésnek, mint az aerob tevékenység (futás övvel/elliptikus edzővel stb.). Míg ez némi kalóriaégetéshez és az anyagcsere rövid távú aktiválódásához vezet, az egy órás aerob edzés után elégetett kalóriák mennyisége nem fedi le a nap folyamán egyetlen étkezést. Ezzel szemben az intervallum edzés és az erő-állóképességi edzés (hosszabb ideig végrehajtott erőnléti edzés) intelligensebb módon megy a zsírégetéshez azáltal, hogy az anyagcsere hosszú távú aktiválódásához vezet (napok sorrendjében), és ezáltal magasabb hosszú távú kalóriakiadásokhoz vezet. Az alapgyakorlatok és a lehető legnagyobb súlyok használata akkor is a fenti előnyökhöz vezet, amelyek aztán szinergetikusan hatnak. .
6. Az erőnléti edzés az egészség általános javulásához vezet. Felfogják, hogy a nőknek kerülniük kell az erőnléti edzéseket, mert törékenyebbek, mint a férfiak, de a kutatások (és a gyakorlat) azt mutatják, hogy a nők ugyanolyan erősséggel rendelkeznek, mint a férfiak (a test miatt súly). A helyesen és fokozatosan növekvő intenzitással végzett erőnléti edzés nem veszélyes, éppen ellenkezőleg, növeli a csontok erejét és állóképességét, javítja a szív teljesítményét és a tüdő keringését, erősíti a szöveteket és késlelteti az öregedést. Javítja az alvást és enyhíti a krónikus fájdalmakat is .
7. Az erőnléti edzés a nők számára a legalkalmasabb edzésforma, a nőknek rövidebb pihenőidőkre van szükségük, mint a férfiaknak, jobban regenerálódnak és jobban tolerálják az intervallum edzéseket. Nagyobb fokú mobilitást és technikailag megterhelő gyakorlatok, különösen dinamikus gyakorlatok tanulását mutatják (ismét nagy gyakorlati tapasztalat) .
8. Az alapvető erőgyakorlatok sora (például a csípő tolása, a lengő holtjáték) felépíti a test teljes hátulját, különösen a feneket és a comb hátulját, ami a legtöbb nő célja .
9. Az erőnléti edzés jobb motivációt nyújt a hosszú távú edzéshez. A legtöbb sportolni akaró nő legnagyobb ellensége a nagy frusztráció, amikor rövid idő után a legtöbb nem lát eredményt, elveszíti a motivációt, mert nincs visszajelzése, és rövid idő után amikor elhagyják a gyakorlatot, edzés közben az elvégzett teljesítményre fog összpontosítani - súly/ismétlések száma/a gyakorlat nehézsége.
10. Az erőnléti edzés általában növeli az öntudatot és az önbizalmat, csökkenti a rossz hangulatok számát (endorfin kiválasztódása), és ezáltal jobb élettapasztalathoz vezet .
Mi az a kettlebell?
A Kettlebell egy egyedülálló és megfizethető eszköz mindenki számára, hogy erőnlétet, fitneszet és testzsír-veszteséget szerezzen, amelyet különféle emberek használnak - a csúcs atlétáktól kezdve, a hollywoodi hírességeken és katonákon át, a férfiakig és nőkig, fizikai alkalmasságuktól függetlenül. Az eredmény csak egy ellenálló és egészséges test.
A kettlebell gyakorlása egyedülálló, sokoldalú és megfizethető edzéstípus férfiaknak és nőknek egyaránt. Hihetetlenül hatékony eszköz az erő, a gyorsaság, az erőnlét, a rugalmasság és a testzsír veszteség megszerzéséhez.
Ez a szép fogantyúval ellátott ágyúgolyó (amint leírására használják) nagy lehetőségeket rejt. Célzottan használják őket a különféle szakterületeken dolgozó emberek - a csúcstulajdonosoktól kezdve, a katonai egységeken, rendőrökön, tűzoltókon, hollywoodi hírességeken át a hétköznapi emberekig, fizikai alkalmasságuktól függetlenül.
A Kettlebell pótolhatatlan helyet talált a rehabilitációs programokban is. Az edzés speciális gyakorlatokból áll, amelyek egyszerre több izomcsoportra hatnak. A hagyományos erősítéstől eltérően, amelyben az izom elszigetelt, a kettlebellek több izom koordinációját igénylik egyszerre. A lényeg a légzés és a mozgás összekapcsolására irányuló erőfeszítés, valamint a terhelés és az egyensúly irányításának képessége. Az eredmény egy tartós, egészséges test, kitartással és erővel.