Valójában a csontok folyamatosan regenerálják a szöveteket, amelyek azonban 30 éves koruk után csökkennek, mivel később térfogatuk fokozatosan csökken. Jó hír azonban, hogy ez a folyamat a megfelelő étrend révén jelentősen lelassul. Csak annyit kell tennünk, hogy étrendünkben "szuperélelmiszert" adunk a csontjainkhoz.

csontok

A kalcium, valamint a D- és K-vitamin fontos szerepet játszik csontjaink egészségének megőrzésében. A kalcium táplálja a csontokat és a fogak szerkezetét, míg a D-vitamin elősegíti felszívódását, szabályozza a kalcium és a foszfor anyagcseréjét. Azonban ne feledkezzünk meg a K-vitaminról sem, mert enélkül a kalciumbevitel az erek falára telepedne, meszesedést és később az erek szűkülését okozná. Harminc éves korukra megnő a csontszövet térfogata, e kor után azonban a csont lebontásának folyamatai dominálnak, így a csontok térfogata csökkenni kezd. Ez természetes folyamat, akkor beszélhetünk betegség állapotáról, ha a csontvesztés meghaladja az éves 5% -os határt.

A csontritkulás (a csontok elvékonyodása) akkor fordulhat elő, ha a csont építéséért felelős sejtek és a lebontásáért felelős sejtek egyensúlya megszakad. Nőknél a csontvesztés folyamata felgyorsul a menopauza (vagy átmenet) alatt, és a következő 5-6 évben, férfiaknál 65-70 év közötti. Sokféleképpen lehet megakadályozni, vagy legalábbis lelassítani ezt a folyamatot. Ezek közül a legegyszerűbb és legtermészetesebb az étkezési szokásaink megváltoztatása a "szuperélelmiszerek" fokozott fogyasztásával a csontok megerősítése érdekében.

Mely ételek a legfontosabbak a csontok megerősítése szempontjából?

Tej: A legfontosabb kalciumforrás a tej, emellett nagy mennyiségű D-vitamint is tartalmaz, csontjaink szempontjából a legjobb centrifugált formában. Egy felnőttnek napi 1000 g kalciumot kell bevennie, ami gyakorlatilag körülbelül 3 pohár tejjel egyenlő, míg az élet bizonyos időszakaiban, mint pl pubertás, terhesség vagy menopauza esetén legalább 1200-1500mg kalciumot kell bevenni naponta. Egy pohár sovány tej 127 ng/nl D-vitamint és 290 mg kalciumot tartalmaz. Ha nem szeretjük a tejet, ihatjuk gyümölcs turmix formájában, laktóz intolerancia esetén szójatejet.

A hal: D-vitamin nélkül a kalcium nem képes hatékonyan felszívódni a csontszövetben, ezért ajánlott halat adni az étrendhez. Az egyik legjobb D-vitamin-forrás a lazac, mivel a 100 gramm elfogyasztása az ajánlott napi D-vitamin adag 90% -át fedi le, emellett fehérjében és Omega 3 zsírsavban is gazdag. Választhatunk tonhalat is, de legalább egy dupla adagot el kell fogyasztanunk ugyanolyan eredmények elérése érdekében.

Joghurtok és sajtok: A joghurt igazi "szuper étel", mivel kalciumban és D-vitaminban is gazdag. Egy csésze joghurt majdnem annyi kalciumot tartalmaz, mint a tej, 250 gramm fogyasztása az ajánlott kalcium napi adag 40% -át fedezi. Ízletes és könnyen kombinálható, ugyanakkor jobban fogunk járni, ha zsírtalanított változatát fogyasztjuk. Bár a sajtok nem annyira gazdagok D-vitaminban, 40 gramm elfogyasztásával az ajánlott napi kalciumadag 30% -át fedezzük.

Zöld leveles zöldségek: A zöldségek és saláták nyers formában vannak, akár pároltak, akár kiváló magnézium-, kalcium- és K-vitamin-források. A K-vitamin nagyobb mennyiségben nyerhető, különösen zöld leveles zöldségek, többek között spenótból, káposztából, mángoldból és sóskaból. Egy kis csésze párolt zöld leveles zöldség fedezi a napi ajánlott K-vitamin adag felét, míg egy kisebb adag spenót vagy káposzta 25% -át.

Magok: Magnézium, amelynek szervezetbe juttatása a legkönnyebben diófélék, hüvelyesek, gabonafélék, zöld leveles zöldségek fogyasztásával biztosítható, napraforgómag, szezámmag, mandula és tökmag hozzájárul az egészséges csontok kialakulásához és fenntartásához.

Diófélék: A dió valójában olyan dió, amely gazdag linolsavban és Omega 3 zsírsavakban, amelyek segítenek megelőzni a töréseket és az egészséges csontképződést. Mivel a dió sok zsírt és kalóriát tartalmaz, ezért maximum 40 g-ot fogyaszthatunk naponta.

Bab: Mivel fontos magnézium- és kalciumforrás, ezért ajánlott hetente több csésze fehér vagy fekete babot fogyasztani.

Tofu: A tofu ugyan nem tejtermék, de nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot és különféle fehérjéket.

Egy csésze tofu mennyiségének elfogyasztásával 861 mg kalcium bevitelt biztosítunk a szervezet számára.