hogyan

Keton diéta (vagy ketogén étrend) alacsony szénhidráttartalmú étrendként ismert, amelynek során a szervezet a májban termelt ketonokat használja fő forrásként. Nevezhetjük ketodietának, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vagy akár fokozott zsírbevitelű étrendnek. Ha hallottál róla, és kedved támad kipróbálni, hogyan reagál a tested egy ilyen diétás tippre, akkor legalább néhány alapvető információval kell rendelkezned:

  1. Mi a keton (ketogén) diéta?
  2. Milyen előnyei vannak a keton diétának?
  3. Milyen típusú ketontartalmú étrendek vannak nehézség szerint?
  4. Mit szabad enni és mit nem, ha azt szeretné, hogy a test ketózis állapotba kerüljön
  5. Hogyan nyilvánul meg a ketózis és hogyan lehet azt optimálisan fenntartani?
  6. A menük bemutatása
  7. A ketodietek kockázatai és lehetséges mellékhatásai

1) Mi a keton (ketogén) diéta?

A szénhidrátokat (egyszerű és összetett szénhidrátokat) tartalmazó élelmiszerek normál fogyasztása során az emberi test azt használja elsődlegesként energiaforrás glükóz. Ha a vér glükózszintje megnő, akkor az inzulinszint is emelkedik, amely közvetlenül hat a glükóz sejtekbe való behatolására, és így energiát juttat a sejtekhez. Ha a szervezet rendszeresen ellát szénhidrátot, nincs oka más típusú energia felhasználására, és a zsírraktárak sértetlenek maradnak. A ketodiet alapja a szénhidrátbevitel radikális csökkentése - napi 30-50 grammra. Ezután a test eljut a zsírraktárakba, a májba, amikor a zsír lebomlik, elkezdik kialakulni ketonok, amelyek új energiahordozókká válnak az emberi test számára. Megkezdődik a felesleges zsírok hatékony égetése. Céltudatosan át fogja váltani a testet egy természetes anyagcsere állapotba - az ún. ketózis. Alkalmazkodni tud egy új típusú energiához, és a ketonokat használhatja elsődleges energiaforrásként. A ketózis nemcsak fogyást eredményez, de hozhat is több egészségügyi előny mind fizikailag, mind szellemileg.

2) A keton diéta előnyei

Nagyon sok kutatás foglalkozik az alacsony szénhidrátfogyasztás előnyeivel. A ketontartalmú étrend során azonban nem lehet levegőből élni, és abban a gondolatban, hogy energiaforrás nélkül a test felesleges zsírt éget el. Számoljon azzal Az étrend a minőségi fehérjére és az egészséges zsírokra összpontosít. Különösen a zsírok, amelyek miatt nem kell aggódnia az ilyen típusú étrend során. A Ketodiet a sportolók körében is népszerű - reggelire tojással sült szalonnát kényeztethet.?

A keton diéta előnyei

  • Fogyás - A ketontartalmú étrend magas százalékos sikert mutat a felesleges zsírégetésben.
  • Vércukorszint-szabályozás - Az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként az inzulinszint is természetesen csökken. A diéta hatékony a cukorbetegség kezelésében vagy ennek az örökletes betegségnek a megelőzésében. Ha cukorbetegségben szenved, beszéljen kezelőorvosával a "diétára" váltásról.
  • Jobb mentális koncentráció - néhány negatív reakció ellenére, amelyek a glükózt tartják az egyetlen "képes" energiaforrásnak az agy számára, az agy néhány nap múlva képes lesz teljes mértékben felhasználni a ketonok energiáját, koncentrációját és fókuszát nem befolyásolja a vércukorszint ingadozása és még sok más, a ketodiet is növeli a szervezet hasznos zsírok, pl. omega 3 zsírsavak, amelyek támogatják az agy megfelelő működését.
  • A koleszterinszint és a vérnyomás csökkentése - A ketogén étrend segít növelni a jó HDL-koleszterin szintjét, amely hatékonyan küzd az LDL-koleszterin ellen, és ezáltal megvédi az ereket az eltömődéstől. Súlycsökkenéssel a szív- és érrendszeri betegségek javulását és a nyomás csökkenését is bizonyították.
  • Az energia növelése és az éhségérzet normalizálása - a zsírt jobb és megbízhatóbb energiaforrásnak tekintik, amelyet a test tökéletesen tud használni. Az égés elérése ketózis kiváltását jelenti a szervezetben. Ha abbahagyja a szokásos szénhidrátmennyiség szedését, elkerülheti az inzulinszint ingadozását és a kapcsolódó időszakos éhségtöréseket.
  • Az epilepszia szupportív kezelése - A ketózis metabolikus állapota eredetileg az epilepszia kiegészítő kezelését jelentette. Az ebben a betegségben szenvedők állapota jelentősen javult a ketodiet alkalmazásával, abbahagyták a gyakori rohamokat, és csökkent a nagy mennyiségű epilepszia elleni gyógyszer szedésének igénye.
  • Pattanásos kezelés - A magas szénhidráttartalmú étrend hozzájárul a gyulladás kialakulásához a szervezetben, és egyikük gyulladásos bőrbetegségek pattanások formájában. A ketogén étrendre való áttérés után a bőr minősége javul.

3) A keton diéták típusai nehézség szerint

Néha nehéz eligazodni a rendelkezésre álló információk mennyiségében. Egy elv és annyi név? A fehérjetartalom is ketodiet? Csak csökkentse minimálisra a szénhidrátbevitelt, és a testem ketózisba kerül?

Az elmúlt évek népszerű étrendjei - különösen a Dukan- és az Atkinson-étrend bizonyos mértékig ugyanolyan ismeretekkel működnek, mint a keton-diéta. Valamint egy fehérje (fehérje) étrend, amely azonban elsősorban a fehérjebevitelre és az izomépítésre összpontosít. A legnagyobb különbség a fehérje- és zsírbevitel százalékos arányában mutatkozik meg. A ketodieting nem az izomépítésről szól, amely energiát éget számodra, és senki sem akar tőled sok fizikai teljesítményt. Ezért az eredeti ketontartalmú étrendben a fehérjebevitel a teljes napi bevitel 25% -a (70% zsírok, 5% cukrok esetében). A fehérjetartalmú étrend ismét növeli a fehérjebevitelt - 40% fehérje, 55% zsír, 5% szénhidrát.

  • Normál ketogén étrend - klasszikus ketogén étrend kivétel nélkül
  • Ciklikus ketogén étrend - a sportolók gyakori választása, amelynek során 6 napig alacsony a szénhidrátfogyasztásuk, és heti egy nap szénhidrátnapot tartanak (5: 2 arány is van)
  • Célzott ketogén étrend - a ketogén étrendet a sportteljesítményhez szénhidrátforrás egészíti ki az energia feltöltése érdekében a fizikai aktivitás előtt.

4) Mit együnk és mit ne együnk, ha azt akarjuk, hogy a test ketózis állapotba kerüljön?

Mit enni

    Hús - baromfi, marhahús, bárány, hal TojásLeveles zöldségek - spenót, saláta, sült saláta kitûnõ, mángold,… Mély zöldségek - karfiol, brokkoli, káposzta, kínai káposzta, kelkáposzta, kelbimbó… Teljes tejtermékek - kemény sajtok, vaj Diófélék és olajos magvakAvokádó és bogyós gyümölcsök (málna, szeder és áfonya) Egészséges zsírok - kókusz, olíva, lenmag, halolaj Bizonyos típusú édesítőszerek - kis mennyiségű stevia, eritrit

Mit ne egyél

    Gabonafélék - búza, árpa, kukorica, rizs, rozs, zab, hajdina Cukor - bármilyen formában - fehér, barna, nádcukor, méz, juharszirup, agávé,… Gyümölcs - természetes szénhidrátforrás Gumók - burgonya, édesburgonya gyökérzöldség - az édesebb fajtákat csak korlátozott mennyiségben lehet fogyasztani

5) Hogyan nyilvánul meg a ketózis és hogyan lehet azt optimálisan fenntartani?

A ketózis eléréséhez nincs szüksége mágikus tablettára. Csak annyit kell tennie, hogy szigorúan viselkedjen magával, és jól átgondolt étrendet követjen. A glükózforrások kimerülése és ketonok képződése alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend után mindössze 2 napig következik be. Így. 2-3 nap alatt csak az étrend megváltoztatásával indukálhatja a szervezetben ketózis állapot.

Hogyan veszi észre ezt az állapotot?

  • létezik speciális diagnosztikai csíkok, amely képes mérni a reggeli vizeletből a fehérje, a glükóz és a keton szintjét. Gyógyszertárakban kaphatók.
  • a biológiai megnyilvánulások közül főleg gyakoribb vizelés, szájszárazság, aceton rossz lehelet, csökkent éhség, fokozott energia (a "keto influenza" legyőzése után).

Hogyan lehet gyorsabban kiváltani a ketózist?

  1. Korlátozza a cukor bevitelét - ideális, ha nem haladja meg a napi 30 g-ot
  2. Csökkentse a fehérjebevitelt - különösen, ha az Atkinson-fehérjetartalmú diétáról áll át. A magas fehérjebevitel csökkenti a ketózis szintjét
  3. Ne félj a zsírtól - A ketózis során a zsír az elsődleges energiaforrás, nemcsak az, amelytől több évig nem szabadulhat meg, hanem a napi szinten fogyasztott zsír is. Éhezve nem fogja elérni a célját.
  4. Igyon sok vizet - A testének hidratáltnak kell maradnia akkor is, ha vizel. Ezenkívül egy pohár tiszta vízzel elnyomhatja az éhséget.
  5. Természetes mozgás napi 30-60 perc - Egy egyszerű séta elegendő ahhoz, hogy jobban érezze magát és a hormonszintje kontroll alatt legyen. A friss levegőn tartózkodás csökkenti a stresszhormon szintjét, amely az éhség egyik kiváltó oka.
  6. Fontolja meg a táplálék-kiegészítők bevételét - a halolaj kapszulákban, káliumban, magnéziumban, B-vitaminokban, C-vitaminban való felhasználása sikeresnek bizonyult.

Mi a keto influenza?

A ketózisra való áttérést követő első napokban enyhe vagy még kifejezettebb nyomást tapasztalhat magára influenzaszerű tünetek - nehézségek, például fáradtság, fejfájás, hányinger, izom- és ízületi fájdalom. A fokozott vizelés az elektrolitok és a víz elvesztésével is jár, ami a test általános gyengüléséhez vezet. Az ivási rendszer ezért ebben az időszakban több mint fontos. Emellett ne feledje, hogy a teste nemcsak "diétázik", hanem az energiatartalékok feldolgozásának teljesen más módjára vált, és ezért nem tudja elérni a megszokott teljesítményt. Ez az állapot 4-5 nap után stabilizálódik, nem szabad feladni erőfeszítéseit. A megengedett napi mennyiség (20-30 g) fölötti szénhidrátbevitel leállítja a ketózist, és mindent elölről kell kezdenie.

6) Keton diéta - menü

Próbáljon emlékezni az étrendben a makrotápanyagok alapvető eloszlására - 70% zsír, 25% fehérje, 5% fehérje.

A legjobb gyakorlat az, ha felírod, mit ettél a nap folyamán. Ha radikálisan át akar menni a diétára, tervezze meg szabadnapon. A munkahelyen a teljesítménye csökken, és fáradtság, ingerlékenység és hányinger társulhat. Ebbe az állapotba is léphet, ha fokozatosan megszünteti a szénhidrátokat. Hosszabb időbe telik, de a tested fokozatosan megszokja az új állapotot, mellékhatások nélkül.

Az alapja az fogyasszon sok sötétzöld és leveles zöldséget minőségi és egészséges hússal kombinálva. Ne féljen egészséges zsírra és zsírosabb húsrészekre készülni - a zsír továbbra is megengedett. Ha éhesnek érzi magát a főételek között, egye meg dióval, egy töpmagmaggal vagy egy darab kemény sajttal.

A menü beállítása előtt alaposan tanulmányozzon az engedélyezett élelmiszerek listája és megfigyelje a makrotápanyagok mennyisége a súlyára átszámítva. Jelenleg számos online étrend-terv áll rendelkezésre, melyek közül néhány praktikus alkalmazás formájában jelenik meg a telefonon, mások pedig a táplálkozási szakemberek által Önre szabottak.

Ha nem akar időt tölteni a konyhában, és feleslegesen foglalkozik az ételek ötleteivel, kipróbálhat különféle kész csomagokat is elkészített ételekkel.

7) A ketodiet kockázatai és lehetséges mellékhatásai

A ketogén étrend nem könnyű. Talán alapelvében igen, de az egész szervezet átállítása egy teljesen más energiafeldolgozásra sok erőfeszítést és elszántságot igényel. Jelentős előnyök mellett, amelyek nyilvánvalóak (súlycsökkenés), és amelyeket sok orvos és kutató megerősített (a koleszterinszint javítása, az epilepszia kezelése, a bőr minőségének javítása, a vércukorszint szabályozása, a hladiny), akkor az ellenkező oldalát is be kell mutatnunk Önnek tudni lehetséges káros mellékhatások. Nem hosszú távúak, de ilyen típusú étrendhez kapcsolódnak, különösen az első napokban és a több hétben:

Lehetséges mellékhatások

  • Izomgörcsök - gyakori vizeléssel és az elektrolitok, különösen a magnézium és a kálium öblítésével járnak. Ezeket a kiegészítőket tabletta formájában ideiglenesen felveheti az étrendbe.
  • Forgalmi dugó - fokozott kiszáradással a béltartalom jobban megvastagodik. Ne felejtsen el megfelelő ivási rendet és a zöldségekben lévő rostbevitelt használni. A bél mikroflóra működésének helyreállításához probiotikumok és tiszta rost (Psyllium) használata ajánlott.
  • Csökkent fizikai teljesítmény - összefügg a ketonok energiaforrásként történő fokozatos áttérésével. Fáradtnak és gyengének érezheti magát. Amint teste hozzászokik, vissza kell térnie erejének és energiájának, ideális esetben erősebbnek érezheti magát, mint valaha.
  • Ideiglenes szívdobogás - ez a negatív szempont ijesztgeti, és a jövőben is elriasztja a ketogén étrendet választó embereket. Ez nem gyakori tünet, de vannak esetek, amikor előfordul. A szívdobogás érzése "normális" a ketogén étrend kezdetén. Beszéljen orvosával a kálium szedéséről, hogy megakadályozza ezt az állapotot.
  • Emésztési problémák - például. hamarosan a megnövekedett zsírbevitel társul. Ha ilyen problémák jelentkeznek, csökkentse a bevitt zsír mennyiségét, és fokozatosan érje el a szükséges napi zsíradagot.
  • Hajhullás - általában 3-4 hónappal a ketodiet kezdete után következik be. A keton diéta kezdetén a szervezet táplálkozási "sokkot" tapasztal, amelynek eredményeként egy bizonyos mennyiségű haj növekedési szakasza megszakad. A hajhullás néhány hét múlva stabilizálódott.

Keton diéta - összefoglaló a végén

A keton diéta bátor és elszánt embereknek szól. Ez valóban működik, és elvei évtizedek óta bizonyítottak. Veszíthet vele plusz kilókat, ráadásul elismert terápiás és terápiás hatásokat. Miután kiváltotta a ketózis állapotát, amely általában az étrend legnehezebb része az első napokban, fontos fenntartani ezt az anyagcsere-állapotot a testében. Az alacsony zsírtartalmú vagy korlátozott szénhidráttartalmú étrend nem éri el olyan gyorsan a ketodiet eredményeit. A probléma azonban a jo-jo hatás. Ha néhány hét vagy hónapos fogyókúra után visszatér a szénhidráttartalmú étrendre, a testmozgás hiányában a kilogrammok feltöltődni kezdenek. Az életmód és az étrend teljes és tartós megváltoztatását igényli.

Úgy gondolom, hogy a keton-étrendből egy kicsit többet ismertettem meg számos hasonló étrend között. Bár a mellékhatások leírására is összpontosítottam, számos előnye van a szervezet számára. Végül is ez nagy változás az emberi test számára. Ismerek néhány olyan embert körülöttem, akik több tíz kilogrammot fogyattak ilyen étrenddel. Elismerik a kezdeti nehézségeket és azt a hitet, hogy néhány nap múlva "becsomagolják", de kitartottak. És sikerült is.