A fekvőtámasz az alapja a fitnesznek. Persze elég alapos mozdulatnak tűnnek - de aki megpróbálja megtalálni az utolsót, tudja, hogy a fekvőtámaszok képességeiktől függetlenül szerény mozdulatok. Akár szereted őket, akár utálod őket, nem tagadhatod, hogy szinte minden izmunkat edzik: a mellkas és a tricepsz - mint egy kezdő -, miközben elfoglalják a hát alsó részét, a lábakat, a maradékot, a léceket, a vállakat és a magot, [19659002] jó hír, hogy ha inkább megtisztítja a WC-edényt, mielőtt kiadná és odaadná nekünk 1
"A fekvőtámaszok nagyon különböző kihívást jelenthetnek, mert a felsőtest ereje és rugalmassága gyakran gyenge pont" - mondja Lacee Lazoff edző az Performix House-nál. "Légy türelmes! Az izmok erősítése eltart egy ideig, és a megfelelő formában történő fekvőtámaszok gyakorlása és ismétlése megköveteli, alternatív mozdulatokkal próbálva megépíteni a fekvőtámaszok teljesítéséhez szükséges energiát" nagyszerű választás. "
Itt a Lazoff öt keretet kínál a kerekekhez. Ismerje meg őket egy teljes edzéssel (Lazoff azt javasolja, hogy végezzen 10 ismétlést 6 körön keresztül, mielőtt felépül - akár 2 percig is). Tedd ezt hetente kétszer, öt hétig, és készen állsz arra, hogy sok igazi kengurut csinálj sokkal kevesebb "ugh" -val.
Egy megjegyzés: Az ismételt séma nagyobb súlyokra vonatkozik. Az ismétlésnek kihívást kell jelentenie, de képesnek kell lennie az egyes mondatok összes ismétlésének hibátlan elvégzésére.
. 1 Rezsi Nyomja meg a gombot
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, csuklója egymással szemben, a súlya pedig a vállával azonos magasságban. Tartsa térdeit puha és közel a maghoz. Nyomja felfelé a súlyokat, és összpontosítson a karok teljes kinyújtására, mielőtt lefogy (kontrollal), hogy megismételje a karokat.
. 2 Súlyzó a padon
Kezdje el feküdni a padon. Hosszú tenyérrel tartsa a súlyzókat a váll külső oldalán. Tolja fel a súlyzókat úgy, hogy közvetlenül a mellkas felett legyenek. Lassan ismételje meg.
. 3 TRX mellkasrepülés
Vállpontja széles a horgonytól. Fogja meg a fogantyúkat a fogantyúval, és nyújtsa ki a karokat vállmagasságban maga előtt. Hajoljon előre, hogy teste átlós legyen. Kinyújtott karokkal nyújtsa karjait a "T" -re (de könyökét kissé hajlítsa meg), miközben a mellkasát közelebb engedi a padlóhoz - itt komolyan aktiválja ezeket az állati izmokat. Fordított mozgás és visszatérés az ismétléshez.
. 4 nehéz közepes labda nyomás
Álljon a faltól kb. 2 méterre álló helyzetben, bal lábával kissé négyzetesen a jobb lába és a csípője előtt. Tartson 10–14 font gyógyszergömböt a mellkasán. Amint a mag felett áll, nyomja a labdát előre a fal felé erővel, hogy a váll magasságában visszahelyezze a karokba.
. 5 Módosított fekvőtámaszok
Jaj, gyerünk - ez technikailag nem szabványos push-up, ezért ne beszélj róla. A normál csúszáshoz hasonlóan a módosított fekvőtámaszt a kezeken és a térdeken hajtják végre. Kezdje az asztal egyik helyzetében, és tegye meg a következő lépést előre a kezével, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállaktól a térdig. Üljön le a nyugágyakon a lábával a földtől, miközben a nyugágy leesik. Sok munkát igényel a has és a lábak, ami nagyszerű módja a váll és a mellkas edzésének az igazi edzésekhez. Az ismétlés elindításához nyomja meg a Vissza gombot.
Emily Abbate szabadúszó szerző, minősített fitneszedző és a Podcast Hurdle műsorvezetője. Kövesse őt az Instagramon.