Az utolsó frissítésre 2020. március 5-én került sor. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ Központja
Egyre több szó esik a helyes és egészséges életmódról. Ha egészséges életmódról van szó, a sport és a testmozgás mellett a szakemberek gyakran használják ezt a kifejezést élelmi rost. Sokan kíváncsiak vagytok arra, miért van szükségünk rá, miért olyan fontos, valóban elszegényedik tőle, és mi az a rost.?
A rost keverék nem keményítő poliszacharidok és számos más összetevőt vagy számos különböző anyagot, pl. cellulóz, pektin, lignin és guar, amelyek természetesen előfordulnak a növényekben és az emberi testben. az emberi testben lévő enzimek nem tudják megemészteni őket kis emészthető egységekké és felszívni őket. Ez azt jelenti, hogy nem lehet kalóriásan használni, ezért nem alakul át energiává, van nulla energiaérték és segíti az étel mozgását az emésztőrendszerben.
Rosttípusok
A rostot felosztjuk oldható és oldhatatlan. Mindkettő nagyon fontos az emberi test számára, és arányuknak kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Oldódó élelmi rost
Részben feloldódik vízben, megduzzad és géllé alakul, képződik viszkózus anyag, melyik lelassítja az ételek mozgását az emésztőrendszerben. Ebben az esetben a szervezetnek elegendő ideje van a szükséges és szükséges tápanyagok felszívására. Ugyanazon a lelassítja a szénhidrátok felszívódását a vékonybélből a vérbe, mely által szabályozza a vércukorszintet és megakadályozza annak ingadozását. Csökkenti a gyomor savas környezetét is. Fontos betartani ezt a fajta szálat ivási rendszer. Bár már az elején kijelentjük, hogy az emberi test nem emésztheti fel a rostokat apró emészthető egységekben, ezt a rostot a bélbaktériumok képesek lebontani, de csak részben. Az oldható rost részt vesz a bél perisztaltikájának elősegítésében és lágyítja a székletet.
Oldható rost található a következő élelmiszerekben:
- gabonafélékből készült termékek = zabpehely, zabkorpa és árpadara;
- gyümölcs = alma, áfonya, citrusfélék, körte, eper;
- hüvelyesek = bab, száraz borsó, lencse.
Oldhatatlan élelmi rost
Más néven nyersrost Bár felszívja a vizet, nem oldódik fel benne, és a test még csak részben sem tudja megemészteni. Tehát azt mondjuk, hogy emészthetetlen. Telítettséget vált ki és megakadályozza a székrekedést, lágyítja a székletet és kiöblíti a rákkeltő anyagokat, az epesavakat és a veszélyes koleszterint.
Oldhatatlan rost található az élelmiszerekben:
- gabonafélékből készült termékek = teljes kiőrlésű búza kenyér és tészta, kuszkusz, barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, búzakorpa;
- zöldségek = sárgarépa, uborka, zeller, kukorica, magvak, paradicsom, cukkini;
- hüvelyesek = bab, lencse.
Az élelmiszerekben található rost mennyisége tájékoztató jellegű
- Szelet teljes kiőrlésű napraforgó kenyér = 5,15 g rost
- Szelet teljes kiőrlésű rozskenyér = 4,90 g
- Szelet fehér kenyér = 0,95 g
- Alma = 4 g
- 100 g főtt bab = 4 g
- Banán = 4,5 g
- 100 g brokkoli = 3 g
Magas rosttartalmú ételek
Rost és fogyás
Rost, amelyet étel formájában fogyasztunk nem tartalmaz energiát. A víz felszívásával és gélképzéssel kitölti a gyomrot és a beleket, ami azt jelenti, hogy jóllakottság érzetét váltja ki, csökkenti az étvágyat. Hasznos azok számára is, akik nem akarnak folyamatosan éhesek és alig akarnak fogyni. Ezenkívül nagyon fontos megfigyelni a rost szedésekor ivási rendszer, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz.
Ivási mód, mert a víz megduzzasztja a rostot, és ez ilyen állapotban rugalmasan tartja a belek tartalmát és így megkönnyíti az emésztést és az ürítést. Ha nem jut elegendő vízhez, székrekedést okozhat. A redukciós étrendben a rost pótolhatatlan helyet foglal el, mivel nem tartalmaz energiát, sőt vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy minden egyes gramm rosthoz, amelyet felszívunk az étrendből, 7 kilokalóriával kevesebb. Ha gyakran székrekedése van, akkor biztosan örömmel fogja tudni, hogy ha helyesen fogyasztja és betartja az ivási rendszert, a rost is garantálja Önnek Rendszeres ürítés, és segít az aranyér kezelésében is, amelyek gyakran társulnak székrekedéssel.
Túlzásba vitted rosttal? ne aggódj
A leggyakoribb megnyilvánulás, amelyet túlzásba vittek a rostokkal, az, hogy veled van gyomorfájdalom, puffadás, székrekedés vagy hasmenés jelentkezik és fennáll annak a veszélye, hogy csökkenti az étrendben található egyes ásványi anyagok (kalcium, magnézium, cink, vas) felszívódását. Ennek eléréséhez azonban enni kellene kiló zabpehely.
Vannak közöttünk azonban olyan emberek is, akiknek a teste nem szokott rostot kapni, és ez egy kezdeti sokkban nyilvánulhat meg, amelyhez puffadás és puffadás társul. Ezért fokozatosan növelje a rost mennyiségét.
A rost hiánya befolyásolhatja egészségét
A teljes mennyiség a rosttól függ szellemi és testi jólét. A fogyás mellett segít csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkenti a vércukorszintet. Egyedülálló képessége az élelmiszerből származó káros, mérgező anyagok megkötése, amelyek szintén az emésztés során keletkeznek, így megvédi a beleket a különböző fertőzésektől, olyan betegségektől, mint például a vastagbélrák. Rendszeres jövedelme csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
Ennek a csodaszernek a hiánya okozhatja elhízás, magas vérnyomás, vastagbélrák, cukorbetegség vagy érrendszeri betegségek.
Az ideális összeg
Az optimális napi rostmennyiség 20-35 gramm idősebb gyermekre és felnőttre. Kisebb gyermekek esetében egyszerűen kiszámíthatja az ajánlott rostmennyiséget úgy, hogy hozzáadja az 5. számot a gyermek életkorához, és megad egy számot, amely a rost mennyiségét grammban fejezi ki naponta.
A rost kiegészítésének típusai
- fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű;
- reggeli zabpehely dióval és gyümölccsel;
- egyél sok gyümölcsöt és zöldséget;
- párold meg a zöldségeket.
Segíteni fog a cukor szabályozásában
Mi a kapcsolat a rost és a glikémiás index között?
Rostdopping
Egészséges táplálkozás révén sem kapunk annyi rostot, amennyire testünknek szüksége van. Ebben az esetben ki kell egészíteni. A legjobb választás az, ha egy teáskanál lenmagot megiszik egy pohár vízzel. Lenmagot mert elegendő rostot tartalmaznak és növényi ösztrogén-lignint is tartalmaznak, amelyek megelőzésként szolgálnak az emlőrák és a szívbetegségek ellen.
Psyllium egy indiai fahéjból nyert rost. Kedvezően hat az emésztésre és megelőzi az epekövek kialakulását. A psyllium szedésekor azonban óvatosnak kell lennie. A fájdalom, a puffadás és a puffadás megelőzése érdekében elengedhetetlen az ivási rend szigorú betartása. A kezdőknek ajánlott egy teáskanálnyit feloldani 2 dcl vízben, és inni naponta 3-szor 4 hétig.
Azok számára, akik nehezen tolerálják a psylliumot, itt van almaszál néhány centig porított. Tiszta almarost, amely javítja az emésztést, növeli a tápanyagok felszívódását, eltávolítja a hulladékot a szervezetből, erősíti az immunrendszert, vitalitást ad a testnek. Hozzáadhatja joghurtokhoz, kefirekhez stb.
Ezeket a típusokat egészséges ételekre összpontosító üzletekben vagy gyógyszertárakban találja meg megfizethető, nagyon alacsony áron.
És még egy utolsó tanács: Ha reggelire van egy csésze zabpehely (= 8 g rost), akkor a szükséges napi rostmennyiség harmada mögötted lesz.
A hámozás barát
Ha véletlenül zabpehelyre vágyik, ne aggódjon. Egy dolog az, hogy nem kell egyedül enni őket. Különböző módon kombinálhatja őket.
A második dolog az, hogy nem kell állandóan pelyhet enni, ha elegendő rostra van szüksége. A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű rostforrás, erről már korábban írtunk. Fontos megemlíteni azt is, hogy a legtöbb rost megtalálható hámlik. Ezért ne egyél almát, körtét és más gyümölcsöt és zöldséget. Ha lehetséges, természetesen. Ehet burgonyát is a héjában, ha megfőtt. Ideális esetben ezek hazai növények lennének. Ha a boltból vásárolja meg őket, akkor először mindenképpen alaposan mossa meg őket.