hetes

A siker mindkét szakterületen specializálódást igényel, de mikor utoljára fektetted be a teljes edzésciklust a végső erő növelésére a padon, a guggolásokat és a határidőket, és mit tudsz kezdeni ezzel a rendkívüli erővel - az izomsűrűségről és a tartósságról nem is beszélve - egy ilyen program végén? Minden, amire vágysz, ott van

Erőemelés 101

Az erőemelő versenyzők nagyon szorosan összpontosítanak - pad, zömök és holtpontok -, ezért programozásuk általában a szivattyúkra összpontosító szögletes segédmunka nélkül zajlik, amelyet a fizikai tervekben láthat. A SAID házirend előírja, hogy a programozással javításokat kell végrehajtani. A három speciális felvonó extrém nyereségre való edzésének sajátosságában az egész test növekvő ereje megkezdődik.

"Az erőemelők tudják, hogy erősebbek vagytok, mint amilyenek növekedtek, és nagyobbak vagytok, ha többet eszel és többet pihensz." - mondja az IFBB professzionális felépítménye, Stan Efferding, aki a hónap hónapjában erőteljes erőemelő, és 800 literes holt felszállást jegyzett fel. "Csak úgy fejlődnek, hogy nehéz terheket emelnek és megakadályozzák a másutt elpazarolt energiát."

Míg az izomvesztés és a javítás a játék neve az esztétikának (első emelés), az erőemelők elsősorban a revitalizációra és a fejlődésre támaszkodnak - mert muszáj, meg is kell. Az erőemelők lassú sávokkal haladnak az erődvárosba, mert a zsírégetés maximalizálása érdekében nincs szükség a pulzus emelésére, és nem is szükséges minden héten nagy mennyiségeket csomagolni.

"Az erőemelők nehezebben, hetente, hetente, minden hónapban, minden évben nehezebbé válnak" - mondja Efferding. Míg a testépítők arra összpontosítanak, hogy minél magasabbra és vékonyabbra váljanak, ezek a sikerek szubjektívek. Az erőemelő kilogrammonként (vagy kilogrammonként) él és meghal, így a heti edzéscélok számszerűsíthetőbbek.

Noha nem ritka, hogy a repülőgépeket minden járdáról felpakolják, a Powerlifterek szigorú stratégiákat alkalmaznak a konkrét belső erőreakciók meghatározására. Alacsony hangerő (öt vagy kevesebb ismétlés) és nagy intenzitású kialakítás Készítse el (a maximális ismétlési arány 90% -a) sportját. És ez az intenzitás drasztikusan megváltoztatja egy másik edzésváltozót: nyugodt.

"Az erő megtakarítása érdekében legalább öt percig pihentem, amikor a legnehezebb vagyok" - mondja Efferding. "Az erőemelők általában nem választanak ötnél több ismétlést egy sorozatban. Nem akarja, hogy a szivattyú energiát emeljen - a maximális kihasználást szeretné elérni, hogy maximalizálja az erőfeszítést az egyes készletek minden egyes ismétlésével."

A kezdők vagy a modern emelő partok 800 font alatt három és öt perc között mozoghatnak a készletek és a gyakorlatok között.

Olvassa tovább a keresett hasadásokat és súlyokat a program során.

SUPERSTRENGTH SPLIT

* Efferding nem támogatja a Squat és a Deadlift végrehajtását ugyanazon a helyreállítási héten, és túledzettséghez vezet.

IZOMANYA

Nem kell tölteni egy sávot, hogy megtudja, hol van a felszállási teljesítmény. Ezzel a számítással meghatározhatja a súlyt 10 hét alatt.

Az Albuquerque-i Új-Mexikói Egyetem tudósainak köszönhetően viszonylag pontosan meghatározhatja maximális guggolását és holtemelését a Bro Max kockázati megközelítés használata nélkül. Ha ismeri az 5RM-jét (amíg nem sikerül), akkor csak megtudhatja:

(5 RM súly x 1,09703) +14,2546

Tehát ha holt csapással 225 ismétlést tudsz végrehajtani,:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 font

Minden héten a terhelés egyre nagyobb lesz, de a teljes térfogat csökken a központi idegrendszer fáradtsága miatt. Nem lesz ugyanolyan fájdalma az edzések között, mint egy nagy volumenű hipertrófia vezérelt program esetén. "Felkészítik a testedet, hogy nagyobb súlyt mozgasson" - mondja Efferding. - Nem a szivattyúról van szó. De az igazság az, hogy az erősebb izom általában nagyobb.

Ami pedig a bővítést illeti, 10 hét áll rendelkezésre a lényegesen nagyobb kezdő súlyoktól a legközelebbi, legnagyobb mennyiségű, első programhoz.

WOAT LEMEZ

Nem tudja elérni az ismétlések célszámát? Ne aggódj. Használja ezeket a tippeket a nagyobb profit eléréséhez.

Használjon megfigyelőt.

Az értelmes, hasonló gondolkodású megfigyelő használata az egyik legjobb eszköz, amely rendelkezésére áll az edzőteremben, különösen, ha a szokásosnál nagyobb súlyokat tud kezelni. Az ezt lehetővé tevő lifteknél (például halott mozgásnál) megfigyelőjének szükség szerint segítségre van szüksége az egyes szetteknél.

Legyen kevésbé pontos.

Ha nem tudja teljesíteni az emelést a célterheléssel, csökkentse a következő készlet súlyát. Ne feledje, hogy ezek a százalékok csak célok. Ha 70% helyett 65% 1 RM-el egészít ki egy készletet, ne érjen hozzá. Csak vegye észre az edzésnaplóban, és célozzon magasabb értéket a következő foglalkozásra.

TELJESÍTMÉNY Bölcsesség

Efferding a következő tippeket kínálja az eredmények maximalizálása érdekében a következő 10 hétben.

A helyreállítás rendkívül fontos.

"Az alvás és az ételek olyan helyek, ahol minden növekedés és helyreállítás megtörténik. Legalább nyolc jó órám van éjszaka. Használjon sötét, csendes szobát, és tartsa a hőmérsékletet 70 fok alatt."

Menj függőlegesen.

" Vertikális étrendet "használok táplálkozáshoz, amelynek főbb prioritásai: vörös hús fehérjéhez, só minden étkezéshez, burgonya és spenót naponta, napi sárgája, görög joghurt, húsleves és D3-vitamin naponta, fehér rizs a szénhidrátok meghajtásához szükséges.

Növelje a T-értékét.

"Fontolja meg a tesztoszteron emlékeztető felvételét a táplálékkiegészítő kezelésbe. Ez hozzájárulhat az energiatermeléshez azáltal, hogy növeli a szabad tesztoszteron szintjét, miközben elnyomja az ösztrogént, ami nagyobb agresszióhoz és fokozott anabolizmushoz vezet. Keressen olyan terméket, amely tudományosan bizonyított növényi T-Boostereket, például palántát tartalmaz. kivonat és Ashwagandha gyökér kivonat. "