Tejfehérje
A tejfehérje szintén az állati fehérjék csoportjába tartozik. Ez egy tehéntejben található fehérje. A tejfehérje kétféle fehérjéből áll - a kazeinből és a tejsavófehérjéből. A kazein túlsúlyban van a tejfehérjében, kisebb a tejsavófehérje (ezekről külön fejezetben adok részleteket). A tejfehérjét a tej kezelésével nyerik, hogy az a lehető legkevesebb tejzsírt és tejcukrot (laktózt) tartalmazzon. A tejfehérje-koncentráció szerint a kapott termékeket a következőkre osztják:
- koncentrál (fehérjetartalom legfeljebb 80%) MPC - tejfehérje koncentrátum
- izolátumok (fehérjetartalom meghaladja a 80% -ot) MPI - tejfehérje izolátum.
A tejfehérjék teljes fehérjeforrás. Felszívódásuk azonban lassabb, ezért inkább napközbeni fogyasztásra alkalmasak, mint közvetlenül edzés után. A tejfehérjét az étrend-kiegészítők fehérjekomponenseként használják más fehérjékkel együtt, de gyakran külön-külön is.
Ami a tejet illeti, teljes ételként sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (fontos kalciumforrás). A kalcium szervetlen formában található meg a tejben, amelynek rosszabb felhasználhatósága van a szervezetben, mint a szerves formában. Nagyon magas szinten a szervetlen kalcium általában felhalmozódik a szervezetben. A tej emészthetősége rontja a saját laktóztartalmát. A tej emésztésének zavara az emberekben fokozatosan nyilvánul meg az életkor növekedésével és a laktáz enzim csökkenő mennyiségével, amely elősegíti a laktóz - tejcukor lebontását. A tejtermékek és az egyidejűleg tartalmazott fehérjék emészthetőségét savanyítási folyamatok növelik. Egyes erjesztett tejitalok csökkent laktóztartalommal és magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek a szokásos, feldolgozatlan tejhez képest (pl. DIAKIS).
Tejsavó fehérje
Mivel a tejsavófehérje a tejből származik, ez az állati fehérje egyik eredete. A tejsavófehérje a tejfehérje két összetevőjének egyike. Sokszor a különféle táplálék-kiegészítők alapját vagy részét képezi szárított fehérje italok vagy rudak formájában. Ez egy olyan fehérje, amelyet meghatározott módon választanak el a tejsavótól. A tejsavó akkor keletkezik, amikor a tej alvadékgá válik, így elválasztva a szilárd részt (túrót) a folyadéktól (tejsavótól). A tejsavóban kisebb mennyiségű, valamivel jobb minőségű tejfehérje (több elágazó láncú aminosavat tartalmaz) marad majdnem az összes laktóztartalom és némi zsír.
Ezután a savóból fehérjét nyernek meghatározott módon. Ezek lehetnek koncentráció, ultraszűrés, keresztáramú mikroszűrés vagy ioncserélés. A végtermék fehérjekoncentrációja alapján felismerjük:
- tejsavófehérje-koncentrátum (tartalom 35-85%
- tejsavófehérje-izolátum (tartalom több mint 85%)
- tejsavófehérje-hidrolizátum, amely specifikus abban az értelemben, hogy a hosszú fehérje-láncokat hidrolízissel hasítják rövid, gyorsan felszívódó fragmentumaikba
Abszorpciójuk jobb, mint a fehérjéké, sőt jobb, mint a szabad aminosavaké. Minél magasabb a hidrolízis mértéke, annál magasabb a végtermék ára. A legtöbb tejsavófehérje-hidrolizátum hidrolízisének foka meghaladja a 20% -ot. A tejsavófehérje gyorsan felszívódik, és alkalmas fogyasztásra napközben és edzés után is, amikor gyorsan növelheti és helyreállíthatja az aminosavak szintjét a vérben, és ezáltal elérheti az anabolikus folyamatok azonnali támogatását a szervezetben. Túlzott mennyiségű tejsavófehérje fogyasztása esetén nagy mennyiségű aminosav szabadul fel a vérbe olyan gyorsan, hogy némelyikük nem elegendő a felszívódáshoz. A felszívatlan aminosavakat nem használják az izmok regenerálódására és növekedésére, de energia nélkül fogyasztják őket (ritkán okoznak kellemetlen gyomorproblémákat - például Štefan Havlík vezető testépítő a kevés tartós probléma közé tartozik a tejsavó felvitele után, ezért nem használja őket ). A fogyasztás hatékonysága érdekében nem ajánlott 20-35 grammnál több tejsavófehérjét bevenni egy adagban (természetesen a fogyasztó súlyától függően).
Kazein - túrófehérje
A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is a tehéntejből nyert állati fehérjék közé tartozik. A kazein a tejfehérje egy része, amelyet a tej elkülönítése után túró formájában leválasztanak. A túró nagyon kis mennyiségben tartalmaz laktózt és zsírt is (mennyisége a tej zsírtartalmától függ). A túró kazein a sajt, étrend-kiegészítők, de a műanyagok (gombok) gyártásának kiindulási anyaga.
A fehérjetartalmat tekintve a kazein és a tejsavó szinte azonos, a tejsavó több elágazó láncú aminosavat tartalmaz. A legnagyobb különbség a kazein és a tejsavó között az emésztés során van. A kazein lassan emészthető, mert ragadós masszát képez a gyomorban és a belekben, és ez lassan felszabadítja a benne lévő aminosavakat. Ez tehát teljesen ellentétes a tejsavó aminosav felszabadulásával. A kazeint tartalmazó ételeket lefekvés előtt kell elfogyasztani, ezáltal biztosítva az aminosavak lassú és hosszú távú felszabadulását az izomregeneráció érdekében - röviddel lefekvés előtt egy adagban nagyobb mennyiségű kazein (50–80 g) kerül bevitelre. ideális módszer az ún. éjszakai anabolizmus.
Egészen a közelmúltig a kazeint rossz fehérjeforrásnak tekintették, de a legújabb kutatások mást sugallnak. Bizonyos körülmények között a kazein nagyon előnyös fehérjeforrás. Ismerek olyan korábbi testépítőket az 1980-as évekből, akik szó szerint hatalmas izomtömeget építettek a túróra, és nem tudják elengedni a túrót. A túró egyetlen hátránya lehet a magasabb koleszterintartalom, ezért ajánlatos ennek az értékes ételnek az alacsony zsírtartalmú forrásaira koncentrálni. A kazein különféle fehérje-kiegészítőkben is megtalálható tojás- vagy tejsavófehérjével kombinálva, hogy kiegyensúlyozottabb aminosav-spektrumot és optimálisabb felszívódási időt érjünk el. A kazeint leggyakrabban kalcium-, nátrium- vagy káliumsók formájában találjuk, a gyártás során használt folyadék típusától függően.
Egyébként a belekben megemésztve egy ópiumszerű anyag szabadul fel a kazeinből, és olyan esetekről számoltak be, amikor a kemény sajtok vagy tej gyakori fogyasztása bizonyos függőséget okozott.
Búza fehérje
A búzafehérjék olyan növényi forrásokhoz tartoznak, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak aminosavat L-glutamint - anabolikusan hat az izomtömegre, javítja az izomtömeg regenerálódását, megelőzően hat az izomkárosodások ellen, serkenti bizonyos hormonok termelését, jelentősen támogatja a szervezet immunitását. és pozitív hatással van az agy aktivitására.
A búzafehérje végterméke egy fehérje-hidrolizátum, amelyet glutamin-peptidnek neveznek, 30% L-glutamin-tartalommal, így ha a címkén a glutamin-peptid-tartalmat 10 g-nak nyilvánítják, akkor annak ekvivalense 3 g L- glutamin. A glutamin-peptid stabilabb és felszívódóbb, mint maga az L-glutamin, amely hosszú idő után a gyomorban glutaminsavvá vagy sóivá - glutamátokká alakul. A glutamin peptid felszívódását hidrolízissel növeljük, amellyel rövid aminosavláncok képződnek.
A búzában található fehérje nem teljes értékű forrás, mert nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A búza fehérje felhasználhatóságának növelése érdekében kombinálja más fehérjeforrásokkal - hüvelyesekkel vagy tejtermékekkel.
Szójafehérje
Ez a fehérjeforrás a növényi fehérjék csoportjának másik képviselője. Noha a szójafehérje sok szempontból nem párosul az állati fehérjével, számos növényi fehérjeforráshoz képest a legjobb minőségűnek tekinthető, amit számos tudományos tanulmány is megerősített.
A szójafehérje-koncentrátum 60-90% fehérjét tartalmaz, magas az elágazó láncú aminosavak és az L-glutamin aminosavak tartalma - alkalmas regenerálódásra és izomtömeg növelésére. Egy ideje olyan vélemények hangzanak el, hogy a szója egyes anyagai szerkezetében hasonlóak a női nemi hormon ösztrogénhez (úgynevezett izoflavonok - például a genistein, amely erős antioxidáns), és negatívan befolyásolják a szintet a tesztoszteron férfi nemi hormon - de a kutatások nem igazolták. Éppen ellenkezőleg, az izoflavonok nagyon hasznosnak bizonyultak. Csökkentik a prosztata- és emlőrák kockázatát, és pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre is. Vannak azonban olyan szójakészítmények, amelyekből a növényi ösztrogéneket etanollal extrahálva távolítják el.
A szója nagyon értékes élelmiszer, mivel magas a fehérjetartalma, valamint számos szerves formájú vitamin és ásványi anyag. Az első szójafehérje-koncentrátumok alacsony minőségűek voltak - nagyon alacsony emészthetőségűek és gyakran gyomorproblémákat (inflációt) okoztak. A mai szójafehérje-koncentrátumok már nagyon jó minőségűek. Hozzátehetjük, hogy a szójaételek emészthetősége, pl. a szójahúst, a tofut és más textúrákat a főzés növeli, ami a vegetáriánusok számára különösen érdekes lehet.
Az ital minőségének értékelése
A megfelelő étrendnek (beleértve a kiegészítő táplálékot is) biztosítani kell, hogy mind a kilenc aminosav elegendő mennyiségben kerüljön bevitelre. Az egyes aminosavak ábrázolása, mennyiségük és kölcsönös arányuk meghatározó tényező minőségük szempontjából. A fehérje felhasználást többféle módon mérik és értékelik:
BV - biológiai érték(biológiai érték) - kifejezi a nitrogén százalékos arányát, amely egy adott fehérjeforrásból felszívódik a szervezetbe. Egyes, potenciálisan magas BV-vel rendelkező élelmiszerek emészthetősége gyengébb, de az emésztett rész nagyon hasznos a szervezet számára.
NPU - a nettó fehérje elérhetősége (nettó fehérjekihasználás) - kifejezi a fehérjék általános minőségét, azaz felszívódás és felhasználási arány a testben.
PER - fehérje hatékonysága (fehérje hatékonysági arány) - értékeli a 10 nap alatt elért izomtömeg és az elfogyasztott fehérje mennyiségének arányát. Ha viszonylag kis mennyiségű fehérje felhasználásával nagy lépéseket lehet elérni, az alkalmazott fehérje minősége magas. Ha nagy mennyiségű fehérjét használunk, és csak minimális növekedést érünk el, akkor a PER szerint értékelt fehérje rossz minőségű lenne. Ez a módszer a legkönnyebben meghatározza a különböző forrásokból származó fehérjék minőségét.
A fehérjék biohasznosulása határozza meg, hogy mennyit és milyen fehérjéket szív be a szervezetbe, majd felhasznál. Természetesen számos melléktényező befolyásolja. Ha az elfogyasztott fehérje nagy mennyiségű kötőszövetet tartalmaz - a kollagén, a gyomor és a bél enzimjei nem képesek tökéletesen lebontani az ilyen fehérjét, és a szervezet nagy részét teljesen emésztetlenül képes kiválasztani. Emésztéssel a fehérjéket rövid, 2-3 aminosavmolekulát tartalmazó láncokra kell bontani, hogy azok könnyen eljussanak a vérbe, majd az izmokba és más szövetekbe, ahol növekedéshez vagy regenerációhoz használhatók.