Megfelelő ételek a mérkőzés napján (edzés) Kenyér és péksütemények - teljes kiőrlésű kenyér, fekete búzakenyér, graham kenyér, vegyes kenyér (búza) +
Megfelelő étel a mérkőzés napján (edzés)
Kenyér és péksütemények - teljes kiőrlésű kenyér, fekete búzakenyér, graham kenyér, vegyes kenyér (búza + rozs), zsemle, gyümölcs kenyér dió nélkül, mézeskalács.
Étel és tészta - rizs, köles, teljes kiőrlésű pehely, zabpehely, búzacsíra, teljes kiőrlésű tészta, tészta, tejberizs, kész müzlikeverékek, gabona müzli, zabpehely.
Burgonya - főtt burgonya, burgonyapüré, burgonyagombóc, alacsony zsírtartalmú burgonyás ételek.
Cukor és édességek - méhméz, gyümölcsszeletek, piskóta, müzliszelet, tejszínhab, márványtorta.
Leves és szószok - alacsony zsírtartalmú hús- és zöldséglevesek, instant levesek.
Hús, hal, baromfi - sovány hús, zsírszegény, párolt hal (tőkehal, fogás), baromfi (csirke, pulyka).
Saláta és zöldség - saláta, kínai káposzta, cikória, spenót, paradicsom, karalábé, borsó, sárgarépa, cékla, spárga, karfiol, brokkoli.
Gyümölcsök - banán, körte, alma, kivi, narancs, ananász, grapefruit, szárított gyümölcs, almapüré.
Tej és tejtermékek - alacsony zsírtartalmú tej, joghurt müzlivel, túró legfeljebb 20% zsírtartalommal, legfeljebb 30% zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú kefir, tiszta író.
Szeletek - zsíros szél nélküli sonka, baromfiszalámi, sós vízben főtt marhahús, zsírhiányos szalámi.
A tiszta glükózt, nagy mennyiségű zsírt és fehérjét, a hüvelyeseket (bab, borsó), amelyekről ismert, hogy nehezen emészthetőek, el kell utasítani. Az alkohol (lassítja a koordinációt és a reakcióidőt), valamint a nagy koffeintartalmú italok.
Mint hosszú távú labdarúgó orvos, rájövök, hogy nagyon könnyű megváltoztatni a futballistáink étlapját, de nagyon nehéz megváltoztatni a jelenlegi étkezési szokásaikat. Sok háziorvosnak nincs megfelelő műveltsége, és nem minden edzőt érdekel ez a kérdés. Miután konzultált a Doktorral. PhDr. Venglošban a kortárs labdarúgást állóképességű - gyors és erőteljes sportként jellemzem, igénye a koordináció és a térbeli tájékozódás, ahol a futballistáknak cukrokban gazdag alapvető étrendre van szükségük a napi edzésekhez.
Normál étrend mellett a glikogénkészletek 3 nap alatt módosulnak. De cukorban gazdag étrenddel akár 24 órán belül elérhetik az eredeti optimális értékeket. Ugyanakkor hangsúlyozom, hogy kis glikogén tartalékokkal csak alacsony intenzitással lehet edzeni. Talán ez az egyik oka futballunk stagnálásának.
Az edző (ha érdekli a korszerű munkavégzés), orientálisan ellenőrizheti játékosai szénhidráttartalmát az alábbiak szerint:
- a játékos szénhidrátbevitele elegendő, ha a testtömeg és a teljesítőképesség ugyanaz marad,
- a játékos szénhidrátfogyasztása nem elegendő, ha csökken a testtömeg és az erőnlét,
- a játékos szénhidrátfogyasztása túl magas, ha a testtömeg állandó edzésterheléssel növekszik.
Az orvos a következőképpen számíthatja ki az egyes játékosok étrendjének egyedi táplálkozási szükségleteit:
Szénhidrátok (cukrok) - alapszámítás: 6 g szénhidrát/1 kg testtömeg. Példa: 70 kg-os futballistának, amelynek súlya 70 kg x 6 g = 420 g szénhidrát.
Fehérje - alapszámítás: 1,2 - 1,5 g fehérje/1 kg testtömeg. Példa: 70 kg x 1,5 = 105 g fehérje.
Zsírok - alapszámítás: 1 g zsír 1 kg testsúlyra. Példa: 70 kg x 1 = 70 g zsír, beleértve a húsban és húskészítményekben lévő rejtett zsírokat.
Minden táplálkozási szakember azt javasolja, hogy egy futballistának jobb 5-6 kisebb ételt enni, mint három nagyot, mivel a nap folyamán kiosztott ételek kevésbé megterhelőek. Az ebéd nem lehet túl "buja". Bármely elmélet ellenére fontos tiszteletben tartani minden futballista szubjektív érzését, ami sokkal fontosabb, mint egy kidolgozott étrend. Ez azt jelenti, hogy figyelembe kell venni az ételek egyéni tolerálhatóságát.
Összegzésként szeretném hangsúlyozni a gondos ételkészítés fontosságát, ami nem kevésbé fontos, mint a helyes megválasztása. A helytelen előkészítés még a legkönnyebb ételeket is emészthető ételekké varázsolja!