miatt

Szomorú tény, hogy a lakosság akár 54% -a is elismeri a gyakori gerincfájdalmat. Így az emberek több mint fele fájdalomtól szenved, amelyet a legtöbb esetben megfelelő gyakorlatokkal lehet megoldani. Az ilyen fájdalmaktól szenvedő emberek körülbelül felének nincs mozgása, izmai merevek, és csak egyszerű gyakorlatokra van szükségük, amelyek csak néhány perc alatt segíthetnek. Keressen napi 10 percet az egészségére, és búcsút inthet az elviselhetetlen fájdalomnak, amely korlátozza az életét.

Ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szükség semmilyen speciális gépre vagy segédeszközre, még sportruházatra sem kell átöltöznie. Csak találjon magának 10 perc nyugalmat és egy lapos szőnyeget, amelyre le lehet feküdni. E hét gyakorlat egy sora lesz az üdvösséged és a napi társad.

Ferde lábszűkületek:

Feküdj egy lapos szőnyegen a hátadon, hajlítsd az egyik lábad a térdnél, és támaszd le a lábad a talajon, a másik lábadat pedig mindkét kezeddel tartsd a térd alatt. Nyújtsd ki a lábad, és húzd a mellkasod felé, amennyire a tested engedi. A farkcsontjának és a gerincének mindig a földön kell lennie, ezért tartsa egyenesen a hátát. Próbáld meg nem hajlítani a lábadat a térdnél (csak akkor, ha visszaadod az eredeti helyzetébe), amikor a legmagasabb helyzetben van, húzd a lábadat és a lábujjaidat is a fejed felé. Éreznie kell, hogy a comb és a borjú hátsó részének izmai megnyúlnak. Tartsa a lábát 10 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 2-szer mindkét lábán.

Ez a gyakorlat remekül erősíti a comb és a vádli izmait, ennek köszönhetően szilárdabb testtartás és járás lesz. Ha ezek az izmok legyengültek, és nem sportolnak, akkor a terhelés nagy részét a medence viseli, ennek következtében a gerinc alsó részén fájdalom jelentkezik.

Térdek hajlottak:

Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad térdre. Ezután fogja meg mindkét kezével, és húzza a mellkasához. Próbáld a hátadat egyenesen tartani a szőnyegen, és csak a lábadat húzd a kezeddel. Érezned kell az izomfeszültséget a hát alsó részén, a fenék és a comb hátsó részén. Amikor a lábakat a mellkashoz húzza, tartsa ezt a helyzetet körülbelül 20 másodpercig, majd lassan tegye vissza a lábakat a földre és a vízszintre. Ne felejtsen el rendszeresen és mélyen lélegezni.

Ez a gyakorlat megerősíti a hát alsó részének izmait és a feneket is. A gyakorlat segít a térség torlódásában is.

Alternatív:

Egy olyan gyakorlat, amely ugyanazokat a hatásokat éri el, mint az előző pontban, de nagyobb hangsúlyt fektet a test egyes részeire külön-külön. Feküdj a hátadon, és térdre hajlítsd a lábad. Ezután hajtsa az egyik lábát a másikra (mintha egy székre hajtott lábakkal ülne), és mindkét kezével fogja meg az alján lévő lábat. Húzza meg a lábát ismét a mellkasa felé, amennyire csak lehetséges. Éreznie kell, hogy az izmok a fenék egyik oldalán és a hát alsó részén húzódnak. Tartsa 20 másodpercig, majd hajtsa fejjel lefelé a lábait. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer mindkét oldalon.

Térd a mellkasig:

Feküdj a hátadon, tartsd az egyik lábadat egyenesen a földön, a másikat pedig a mellkasod felé húzd úgy, hogy a kezeddel megfogod a térdét. Ugyanaz az elv, mint amikor mindkét lábát térdre hajlítva húzza, de ebben az esetben a csípőt és a comb elejét is kinyújtja. Ez elősegíti a jobb vérkeringést és a kényelmesebb járást vagy a szilárdabb testtartást. Ismételje meg a gyakorlatot 2-szer mindkét oldalon 20 másodpercig.

Alternatív:

Ugyanez az elv és hatás, de akkor használja ezt a gyakorlatot, ha a fájdalom vagy a hajlékonyság nem teszi lehetővé, hogy a mellkasához húzza a lábát, miközben a másik lába a földön fekszik. Ebben az esetben hajlítsa meg a földön fekvő lábát térdén, és támassza alá a lábát a földön. Tartsa a másik lábát a térd alatt, hajlítsa meg a térdnél, és helyezze a lábát a másik láb combjára. Most lassan húzza a lábát, ameddig megy, és tartsa a térd elejénél fogva. Ismételje meg 20 másodpercig mindkét lábát.

Az ágyéki izom erősítése:

Álljon egyenesen a földön, majd lépjen előre a jobb lábával. Hagyja maga mögött a bal lábát, és próbálja megtartani egyensúlyát. Ezután hajlítsa meg kissé a jobb lábat a térdnél, hogy leereszkedjen úgy, hogy a bal láb térde megérintse a talajt. Tartsa a kezét a jobb lábának combján, amely lehetővé teszi az egyensúly megőrzését, vagy rögzítse őket a mellkasa elé tenyérrel együtt, mint imádságban. Az egész gyakorlat során a felsőtestet függőlegesen, a hátát pedig egyenesen kell tartani.

Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti az ágyéki izmokat, ami rendkívül fontos minden fizikai tevékenységnél. Ugyanakkor javítja testtartását és edzi egyensúlyát.

A hátsó izmok nyújtása:

Feküdj a hátadon egy sima felületre, és tartsd a lábadat vízszintesen. Ezután emelje meg a jobb lábát, hajlítsa meg a térdnél, és hajtsa át a bal lábra úgy, hogy a térd balra mutasson. Törölje meg a kezét a szőnyegen, hogy teste és keze a T betűt képezze. Ezután fordítsa jobbra a fejét, és jobbra fordítsa a törzsét. Érezni fogja a hátsó izmok nyújtását. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat erősíti a hátizmaidat, melyeket az irodában ülés, a vezetés vagy a rossz testtartás mellett álló terhek terhelnek.

Hátsó szakasz:

Álljon egyenesen mezítláb a padlón, és hajlítsa meg a bal lábát a térdénél. Jobb lábadra állsz, és jobb kezeddel (hátulról) a bokánál fogod a bal lábadat. Ha nem sikerül, mindkét kezével hátulról megragadhatja a lábát. Tolja a bal lábát a boka mögé a fenék irányába, úgy, hogy a sarka hozzáérjen a fenékéhez (vagy a lehető legközelebb érjen). Próbáljon legalább 30 másodpercig fenntartani az egyensúlyt és a nyomást a lábon, majd ismételje meg kétszer mindkét lábát. Megerősíti a hát és a fenék hátsó izmait, javítja a vérkeringést és segít a csípőízületek, de különösen a térdízületek fájdalmában.

Felső test erősítése:

Álljon a szék falával vagy támlájával vagy bármely más rögzített ponttal szemben, amelyet megfoghat. Tegye a tenyerét a falra, és hajlítsa meg magát az övtől a hegyeken (mintha valamiért a földre hajolna). Tartsa a lábát a fenékig még mindig függőlegesen, és ne hajlítsa térdbe. a kezeknek és a lábaknak 90 fokos szögben kell lenniük. Tartsa lenyomva a fejét, mintha a lapockái között nyomja a földre, valamint a hátát is lefelé nyomja. Érezned kell a vállak, a gerinc és a combok nyújtását.

Tökéletes gyakorlat az egész gerinc, a comb, a váll és a nyak megerősítésére, valamint segít a fájdalmas görcsök javításában, amelyek megnehezítik a légzését.

Az összes gyakorlat során ne felejtsen el rendszeresen és mélyen lélegezni, és ne rohanjon a gyakorlat során, végezzen pontos, jól feszült és alapos mozdulatokat. Hisszük, hogy ezek a gyakorlatok segítenek elhárítani a hátfájást, és egy kicsit jobban fogja érezni magát.