A holtverseny TOP 10 legnagyobb hibája
Amikor elmegyek egy szeminárium kerékpáros túrájára, meg kell találnom a helyét, ahol edzeni tudok. Legtöbbször ez nem jelent problémát, mert előre megbeszélek egy edzőtermet, ahol a szeminárium második része lesz, és általában ott találok alapvető képzési segédeszközöket. Dinamikus guggoló edzés után péntek estére tervezem a távozásokat, és vasárnap este visszatérek, hogy hétfőn az edzőterembe tudjak menni a maximális erőfeszítéses guggolás és holtversenyzés érdekében. Így csak a dinamikus benchpress edzéseket kell tennem.
Az ilyen kiképzés nem igényel sokat, ezért általában nincs vele gondom.
Velem történt, hogy szerdán este el kellett mennem. Ez azt jelentette, hogy meg kellett találnom a guggolás helyét péntek reggel. Bár ez személyesen néhány ember számára kis problémának tűnhet, alapvető változás. Amikor a szállodába értem, kihúztam a sárga oldalakat, és végiglapoztam a sportközpontokkal rendelkező részt.
Valamit kerestem, aminek "Vasgödör" vagy hasonló durva neve lenne. Nem sokáig tapasztaltam, hogy nem találok hasonló helyet a telefonkönyvben, így ez maradt a második választásomnál. Elkezdtem keresni a Power House-t, a World Gym-t vagy az Golds-t. Körülbelül 10 percre találtam egy helyet, és azt hittem, megterveztem.
Péntek reggel a reggeli alatt fejben végigmentem az edzésen. Azt terveztem, hogy 405 fontot plusz erős tágulókat töltök be, hogy a dobozra guggoljak. Ezután dinamikus holtpontokat, alsó hátat és hasat fogok gyakorolni. Tudtam, hogy meg kell találnom a módját a bővítők csatlakoztatására, és valamire, amire leülhetek bokszolás helyett. Reggeli után összepakoltam a holmimat, és az edzőterem felé vettem az irányt.
Amikor megálltam a parkolóban, az az érzésem támadt, hogy a mai nap hosszú lesz. Kívülről nézve ez a hely túl szépnek tűnt. Akik kemény edzőteremben edzenek, pontosan tudják, miről beszélek. Az aljára mentem (miután elvakított a neonfény), és a bárban beszélni kezdtem a lánnyal. Aláírtam a nyilatkozatot, kifizettem a díjakat, és egyetlen áramszolgáltató felé vettem az irányt.
Ebben valami hihetetlen dolgot vettem észre. A támaszállványon lévő rudat mindkét oldalon a legkisebb tárcsa töltötte be, és valami srác bicepszet végzett ott! Annak érdekében, hogy ne legyek bunkó, megvártam, míg befejeztem a 10-es sorozatomat, és a lelátóra mentem.
Azzal kezdtem, hogy előkészítettem egy pár karot az állvány oldalain, hogy rögzíthessem a bővítőket, és a legjobb botot választhattam. Még egy Okie guggoló botjuk is volt. Ez javította a napomat, mert olyan embernek, mint én, nagyon nehéz használni a szokásos olimpiai guggoló rudat. Találtam néhány lépést az aerobikhoz, amit dobozként használtam, és bemelegítő sorozatokkal kezdtem.
A bemelegítő sorozat során jól éreztem magam, amikor felvettem a környezetet, amelyben edzettem, de észrevettem, hogy ezer szempár figyeli, amint megpróbálom kitalálni, mit is csinálok valójában. Néhány ember még megkérdezni is jött. Ahogy elkezdtem magyarázni, észrevettem, hogy időt szakítok az intervallumokra, ezért elkészítettem egy tartalék tervet. Felvettem a fejhallgatómat, teljes DMX-et játszottam és folytattam az edzést. A guggoló edzés kiváló volt. A sebesség jó volt, a technika és az összesítés összességében jó volt. Letettem a botot, kihúztam a fülemből a fejhallgatót, és elkezdtem előkészíteni a második gyakorlatom hátterét.
Dinamikus holtpontokat terveztem 405 fonttal öt vagy hat egységre. Ezt főként a deadlift technika kalibrálásához használom, így nem kellett különösebb gerjesztés. Csak jó technikával kellett dinamikusan bevonni. Louitól (Louie Simmons) megtudtam, hogy nem kell folyamatosan nehéz holtpontokat képezned ahhoz, hogy jó legyen a holt. Eleinte azt hittem, hogy ez egy téveszme, de amikor 40 kilóval javítottam a holtponton, hívő lettem. Most a Westside-nek (Westside Súlyzóklub) van egy csomó erőemelője, amelyek több mint 700 fontot húznak, és hat erőemelő, amelyeknek a súlyleadása meghaladja a 800 fontot. Ennek az elvnek a funkcionalitása nem lehet kétséges.
Az első sorozatom értéktelen volt. A rúd túl messze volt előttem, és nem tartottam a vállam a rúd mögött. Felkészültem a következő sorozatra. A második sorozat kiváló volt. Megfelelő technikába kezdtem, és úgy éreztem, hogy 100 kilóval kevesebb a súlyzóm. 45 másodpercig próbáltam szünetet tartani, és már a harmadik szériát kezdtem, amikor valaki a vállamra csapott. Megfordultam, és volt egy 20 éves fiú, rövid pólóban, körülbelül 165 font. Próbáltam jelezni neki, hogy menjen el, és a negyedik sorozatba mentem.
A sorozat után megkérdeztem tőle, segíthetek-e rajta. Olyan kérdést tett fel, amelyet soha nem fogok elfelejteni. Azt mondta: - Mit csinálsz? Gondoltam a fejemben: "Hogy néz ki, mit csinálok?!" De nagyon udvariasan válaszoltam, hogy holtpontokat hajtok végre. Ezután megismertetett azzal a ténnyel, hogy ebben a tornateremben tilos a holtjáték. Most kissé mérges lettem. Azt mondta, hogy a padlóra eső súlyok nagy zajt adtak, és ez zavarta a többi edzőt. Mondtam neki, hogy az álló kerékpárok és futópadok zaja zavar. Akkor miért nem megy hozzájuk, és nem kéri őket, hogy szálljanak le azokról a gépekről?
Ekkor tárcsáznom kellett, mert azt mondta nekem, hogy nem jól csinálom a holtpontokat. Megkérdeztem tőle, hogy mit látott konkrétan a gonosz technikámon (soha nem lehet tudni, észrevehetett valamit, ami elmenekült tőlem). Azt mondta, hogy guggoljak le a földre, és jó technikával emeljem meg a súlyzót anélkül, hogy használnám a hát alsó részét. Azt is elmondta nekem, hogy a lábszáramnak a lehető legközelebb kell lennie a súlyzóhoz, és szélesebb álláspontot kell használnom.
Mivel nem akartam gazember lenni, megkérdeztem tőle, hol szerezte meg ezeket az információkat. Aztán észrevettem. Nem hittem el, hogy korábban nem vettem észre, de közvetlenül az arcom előtt volt: Arany névtábla a nevével és alatta a "Head Coach" szóval. Ekkor megkérdeztem tőle, hogy befejezhetem-e az utolsó sorozatot, utána szeretnék leülni vele és megbeszélni az edzés koncepcióit. Beleegyezett, így én húztam az utolsó és messze a legjobb sorozatot. Talán az edző hozzáadott agresszivitásának köszönhető ez a változás.
Miután letettem a lécet, barátságos párbeszédet kezdtem a vezetőedzővel. Mondtam neki, hogy azért jöttem a városba, hogy kosárlabdázókkal dolgozzak együtt az erőnléti edzésen. Elmesélte, hogy három éve dolgozik a személyi edzés területén, több konferencián is részt vett, több helyen végzett szakmai gyakorlatot, és itt tanult meg súlyemelést. Csak kíváncsiságból kérdeztem tőle, mennyit tud húzni a holtponton. Azt mondta, 5 ismétlésért 315 fontot tud húzni. Ezt követően körülbelül egy órát töltöttem vele a tíz legnagyobb elhárítási hiba megbeszélésén.
Először a régi holtverseny mottóját mondtam neki: A verseny nem ér véget, amíg a súlyzó le nem esik a földre. Egy erőemelő számára a holtemelés döntő tényező lehet annak eldöntésében, hogy hova kell helyezni őt. Röviden, meg kell tanulnunk, hogyan lehet a lehető legnagyobb súlyt felemelni, a lehető legbiztonságosabb módon, mert különben nagyon rövid karrierünk vár.
Azt is elmondtam neki, hogy sok ember egy ok miatt nem olvas túl sokat a holtemelésről: Nagyon nehéz és nehéz betanítani a holtpontokat. Annak tisztázása érdekében, hogy az edzés/fitnesz edzés/testépítés során a legtöbb ember inkább az edzőteremben edzi a hátát különféle felhúzható gépekkel, beszél a lányokkal és szénhidráttal a kezében megy haza. Szeretnek a játék világos, világos oldalán élni, és elutasítják a fekete oldalt.
Készülj feketére, miután megosztottam veled, amit elmondtam az új edzőbarátomnak.
A holtverseny TOP 10 legnagyobb hibája.
1. számú hiba: Nehéz holtjátékok folyamatos kiképzése.
Nagyon kevés ember képes hétről hétre holtversenyeket edzeni, és folyamatosan javul. Véleményem szerint csak így tudnak dolgozni az emberek, akik holtpontra születtek. Ha húzásra késztetik, akkor a testére gyakorolt stressz kisebb, mint azokon, amelyeket nem holtpontokra építenek.
A deadlift nagyon igényes mozgás, és hosszú időbe telik, amíg a test regenerálja. Ez akkor is igaz, ha minden héten guggol. A guggolás és a holtjáték szinte ugyanazokat az izomterületeket terheli, és ez az oka annak is, hogy nincs szükség a holtpontok folyamatos edzésére. Évekkel ezelőtt csak a földről érkezett holtpontok voltak azok, amelyeket verseny közben készítettem. A hátralévő időt a hát alsó részének, a farizomnak és a combizomnak edzettem. Míg az első években 40 fonttal javult a holtpontom, ezzel a megközelítéssel bajba kerültem.
A fő probléma az volt, amikor elmentem a versenyre, nem tudtam, hova tegyem a lábam, és ha elakadtam, nem tudtam mit változtatni. Mivel nem holtpontokra épülök, ezek az ügyek nem természetesek számomra. Meg kellett találnom a módját a hátütemek edzésére. Amire kitaláltunk, az egy dinamikus holtverseny képzés volt, közepes nehézséggel, öt-hat egyesben. Ily módon a súly elég nehéz volt ahhoz, hogy megtanulja a megfelelő technikát, és nem volt túl nehéz ahhoz, hogy túlterheljem a testemet. A maximális értékem 45-50% -ával beépítettem az edzésbe, és dinamikus guggolásként vettem fel. Nem szükséges minden héten képezni őket, de jó, ha felveszi őket, ha verseny vagy a maximumok tesztelése közeledik.
Továbbra is azt javaslom, hogy a dobozon guggoljon olyan gyakorlatként, amely az izmokat edzi a holtpontra. Dinamikus guggolás a dobozon két ismétléshez nyolc sorozatban.
Hagyja a maximális erőfeszítést a holtversenyben. Az erősítő állványban húzza ki a négy-hat maximális erőfeszítés edzésének egyikét a tartókból, betétekből vagy bővítőkből. Másnap hagyjon közepes vagy keskeny helyzetben, és jó reggelt hajtson végre, vagy guggoljon egy alacsony dobozon.
2. számú hiba: A pengék összeszorítása
Ezt évek óta elkövettem. Álljon ki a holtpontoktól, és nyomja össze a lapockákat. Nézze meg, hol vannak az ujjbegyei. Most, ha elengedi a vállát, és kissé előre gördül, akkor azt tapasztalja, hogy az ujjbegye sokkal alacsonyabb. Ezért tanítjuk a hátas gördülést. Először a rúdnak rövidebb utat kell megtennie. Másodszor, kevesebb a stressz a váll területén. Ez abban is segít, hogy a pengék a rúd mögött maradjanak. Erről később.
3. számú hiba: Az alsó hát kerekítése
Ez egy másik hiba, amelyet folyamatosan látok. Ennek oka a gyenge alsó hát vagy a rossz kiindulási helyzet. A vállát kerekítve tartva, a hát alsó részének kinyújtottnak kell lennie. Ez megtartja a lábszárát a talajra merőlegesen, a vállát a súlyzó mögött és a testét megfelelő helyzetben ahhoz, hogy nehéz súlyokat húzhasson, míg a hát alsó része minimálisan megterhelődik.
Ha lekerekített alsó háttal húz, akkor a súlyzó előrefut a lábaitól, ami nagyon nehéz helyzetbe hozza az alsó hátat, amelyből nehezen áll helyre. Amikor a súlyzó elől menekül, a súly ellened kezd működni, aminek következtében a holt folt a térd alatt vagy a borotválás közepén helyezkedik el. Amikor húzni megy, lőhet a hátával, mielőtt a súlyzó fölé hajolna, vagy miután megfogja a súlyzót. Mindkét esetben fontos, hogy a hát alsó része egyenes és feszes legyen.
A hát alsó részének megerősítésére számos módszer létezik. A jó reggelt, a fordított hiperhosszabbítást és a kinőtt jó reggelt csak néhány a gyakorlatok közül. Emellett a trapéz felett és láb alatt található expanderet is használhatja a stimulált jó reggeltől. Ezzel a technikával csak kiterjesztőket használ, és többszöri ismétléshez (20-30 ismétlésig) edz a helyi izomállóképességhez.
4. számú hiba: Levegőhiány a hasban.
Mint a legtöbb gyakorlatnál, itt is meg kell tanulni a megfelelő légzést. Álljon a tükör elé és vegyen egy mély lélegzetet. Fel fog emelkedni a válla? Ha igen, meg kell tanulnia a megfelelő légzést. Tanuld meg a levegőt a membránodba tolni, más szóval, használd a hasad! Nyomjon annyi levegőt a hasába, amennyit csak tud, és amikor úgy érzi, hogy van elég, nyomja még egy kicsit ott. A holtemelés nem a lábak padlóba tolásával kezdődik, hanem a has és az öv csípőjének behúzásával.
Egy megjegyzés a lélegzet visszatartásáról húzás közben. Meg kell próbálni visszatartani a lélegzetét, ameddig csak lehet, de ezt csak néhány másodpercig teheti meg, miközben sok erőfeszítés alatt áll, mert leeshet. Tehát egy hosszú mozdulathoz lélegezni kell, mert leparkolja az arcát a földön, és az emberek bámulni fognak. Még ha vannak is emberek, akik szerint ez nagyszerű, én sem értek egyet. Sokkal nagyobb, hogy van érvényes kísérlet!
Tehát amikor eljut arra a pontra, amikor meg kell küzdenie a súlyával, engedjen kis mennyiségű levegőt. Ne lélegezzen ki egyszerre, mert elveszíti a törzs erejét, és a súlyzó leesik a földre. Amikor kis mennyiségben lélegez ki, fenntartja az erőt, továbbra is húzza és befejezi a kísérletet.
5. számú hiba: Ne húzza vissza a súlyzót.
A Deadlift elsősorban a karokról és a pozíciókról szól. Képzelj el egy lendületet. Mi történik, ha a súly az egyik oldalra esik? A másik oldal megy a hegyekbe. Tehát ha a teste hátra esik, mi történik a súlyzóval? Felfelé megy! Ha a súly előre esik, a súlyzó lent akar maradni. Tehát ha 250 fontja van, és arra kényszerítheti testét, hogy az Ön számára dolgozzon, akkor ez olyan, mintha levenné ezt a 250 fontot egy súlyzóról. A holtversenyben született erőemelő számára ez természetes kérdés. Másoknak gyakorolniuk kell.
Fontos a megfelelő pozíció. Ha túl közel áll a súlyzóhoz, akkor annak a térdén át kell haladnia, mielőtt hátralökhet, azaz előre kell mennie, mielőtt hátra megy. Ha a húzás elején a vállai a súlyzó előtt vannak, akkor a súlyzó hajlamos előre menni, és nem hátra. Ha a hát alsó része nem nyúlik ki, a súlyzó is hajlamos előrelépni.
Néhány erőemelőnél a visszahúzás képtelensége izomtényezhet. Ha olyan vagy, mint én, velem fordul elő, hogy a kanyarban jobban maradok a lábujjamon, mint a sarkán. Ez a quadricepsom funkcionalitása, amely megpróbálja átvenni a farizom és a combizom munkáját, vagy a farizom és a combizom nem képes befejezni a kísérletet. Gyakran megráz, és nem is próbálkozik. A javítás érdekében több glute sonka emelést, pull-throug-ot és ellentétes hiperhosszabbításokat kell beépíteni.
6. számú hiba: Túl közel áll a súlyzókhoz.
Nem tudom, hogy ez pontosan hol kezdődött, de van egy ötletem. Sokszor hosszú, vékony erőemelők a legjobb "holttestek", és egy súlyzóval indulnak, nagyon közel a lábszárhoz. De ha oldalról nézed őket, akkor a válluk van a súlyzó mögött, miközben húznak. Robusztusabb erőemelővel ez nem lehetséges.
Ha egy robusztusabb, nagy tömegű - akár izom, akár zsír - erőemelő súlyzót helyez a sípcsontjára, akkor látni fogja, hogy lehetetlen, hogy a vállát a súlyzó mögé szorítsa. Ne felejtsd el, hogy a súlyzót hátad ellen kell húznod, nem előre. Úgy gondolom, hogy sok erőemelő megpróbálja lemásolni az erőemelő technikáját egy nagy elhúzással. De azt kell megtenniük, hogy megnézzék, hogyan húznak az azonos karosszériájú erőemelő gépek, és kiváló holtemelő eredményeik is vannak.
7. számú hiba: edzés több ismétléssel.
Ha legközelebb lát valakit, aki több ismétlést hajt végre egy holtponton, jegyezze fel azt a technikát, amely az egyes ismétlésekhez tartozik. Látni fogja, hogy a későbbi ismétlések egyáltalán nem hasonlítanak az elsőre. Egy versenyen csak egyszer kell húznia, így meg kell tanulnia, hogyan kell "indító erőt" felépíteni egy holtversenyre. Ez az erő szükséges ahhoz, hogy a súlyzó negatív mozgás nélkül lehúzódjon a talajról az indulás előtt.
Más szavakkal, nem először száll le egy súlyzóval, mint a guggolás és a fekvenyomás. Ha több ismétléssel edz, akkor fordított erőt épít, amelyre nincs szükség a holtverseny során.
Ez a két ok elegendő a holtverseny egységekkel történő képzéséhez (1 ismétlés 1 sorozatban). Ha több ismétlést használ egy holtversenyben, álljon az egyes ismétlések közé, és kezdje elölről. Így megtanulja a megfelelő technikát és felépíti a megfelelő fajta erőt.
8. számú hiba: A karok nem tartása a súlyzó mögött.
Ezt olvasta néhányszor ebben a cikkben, és valószínűleg ez a legfontosabb dolog közvetlenül a csípő helyzete után a holtverseny során. A vállának el kell indulnia és lemaradnia kell, amikor holtpontra lép! Ez biztosítja, hogy a súlyzó a megfelelő irányba haladjon, és a súly visszafelé haladjon. A holtverseny nem súlyemelő tudományág, és nem is szabad elkezdeni.
Szemináriumot készítettem Dr. Mel Stiff az egyik Supertraining klubjában, és megmutattuk a különbséget a két attitűd között. A súlyemelő változatban a vállát a súlyzó elé, a holtemeléshez pedig a súlyzó mögé szeretné. Mindig. Hihetetlen a félretájékoztatás ebben a témában.
9. számú hiba: Lenézés.
A tested mindig követni fogja a fejedet. Ha lenéz, a súlyzó előre akar mutatni. De a mennyezetre sem akar nézni. Koncentráljon arra a helyzetre, amely egyenesen és hátul tartja a fejét.
10. számú hiba: Túl alacsony csípővel kezdje.
Ezt a fajta hibát folyamatosan látom. Az erőemelő sokszor megpróbál guggolni egy súlyt, mielőtt meghúzná. Emlékezz, hányszor láttál egy nagy holtpontot, és azt mondtad, hogy sokkal többet adhatsz, ha azt szinte nem nyújtják kinyújtott lábakkal. Állandóan látom. Valaki azt mondja: "Láttad a holtjátékát?" A másik srác azt mondja: "Igen, majdnem kinyújtott lábbal húzta az egészet." Mondom, hogy kinyújtott lábbal húzd ki? Nem, abszolút nem.
Csak azt akarom, hogy tegye meg, hogy megnézze a csípőjének helyzetét a mozgás elején, mielőtt elkezdené húzni, és vegye észre, mennyit mozog a csípője, mielőtt a súlyzó elkezdené elhagyni a földet. Ez egy elveszett mozdulat, amely nem tesz mást, csak elfárasztja magát a mozdulat előtt. Minél közelebb tudja tartani a csípőjét a súlyzóhoz a húzás során, annál jobb lesz a tőkeáttétele.
Még egyszer, amikor másodszor lát egy jó "holttestet", álljon félre és figyelje, milyen közel van csípője a súlyzóhoz a lépés során. Ha a fenekét húzza a földre húzás előtt, akkor a csípője körülbelül egy mérföldre lesz a súlyzótól. Katasztrófára készülsz, amikor a kar olyan hosszú. Ez a második ok, amiért az erőemelő nem tudja leválasztani a súlyzót a földről. (Az első ok meglehetősen egyszerű: a súlyzó túl nehéz!)
Meg kell találnia azt a tökéletes helyet, ahol a csípője a lehető legközelebb áll a súlyzóhoz, a vállai a súlyzó mögött, az alsó hátsó része kinyújtott, a hát felső része lekerekített, a hasa tele van levegővel, és testéhez húzódhat. Soha senki nem mondta, hogy könnyű lesz, de másrészt mi ez? (Biztosan nem edzek kereskedelmi tornateremben.)
Összegzés
Miután megbeszélte a holtverseny fogalmaimat új haver edzőmmel, kissé megdöbbent. Még soha nem hallott róla, és nem tudta, mit higgyen. Ezt követően visszavittem az edzőterembe és elvezettem a holtpontra. Néhány műszaki javítás és egy pillanatra 405 fontot húzott. Nem volt könnyű próbálkozás számára, de meg is tette, és ezzel együtt nőtt az önbizalma.
A következő tanács, amit adtam neki, a legjobban hallotta. Mondtam neki, hogy az első dolog, amit meg kell tennie, hogy több időt töltsön a súlyzó alatt, és azt javasoltam, hogy találjon egy igazi edzőtermet, és kezdjen ott edzeni azokkal, akik sokkal erősebbek nála. A legjobb edzéstitkok a kis garázsos edzőtermekből származnak, amelyek nagyon erőteljes erőemelőkkel vannak ellátva, nem spandexben, fitneszközpontokban edző emberek neongépein. Ez, mint mondtam neki, a sötét oldal bevezetése volt, és kemény edzéssel egyszer beléphetett a "holttest" zónába.