Kalcium a csontok alapvető építőköve. Ásványi elemként a csontokban, a fogakban fordul elő, a test sejtmembránjának része, és számos anyagcsere folyamatot érint. Elengedhetetlen a test számos fontos eseményéhez, például a szív munkájához, az idegek és izmok aktivitásához vagy a véralvadáshoz. A test a legtöbb kalciumot tartalékolja gyermekeiben és serdülőkorában, legkésőbb a 25. - 35. életévben. Ezért a legjobb ebben az időszakban rendszeresen pótolni a kalciumot.
Mennyi kalciumot kell bevenni naponta?
Az ajánlott kalcium napi adag függ az életkortól, a nemtől és a test megnövekedett igényeitől (legyen az terhesség, szoptatás, menopauza vagy törés).
Gyermekek: napi adag 400 - 1200 mg Ca
Serdülők: napi adag 1200 - 1500 mg Ca
Felnőttek: napi adag 1000 - 1500 mg Ca
Miért van szüksége a nőknek több kalciumra, mint a férfiaknak?
Vannak olyan időszakok egy nő életében, amelyek fokozott igényeket támasztanak a testével szemben. 40 éves kor után a nők elveszítenek néhány ásványi anyagot, különösen a kalciumot. Egyrészt kevés a kalcium az étrendben, másrészt nem aktiválódik az ösztrogének hiánya miatt (a petefészkek nem működnek, ami csökkenti az ösztrogén hormon termelését) és az endokrin mirigyek rendellenességei miatt. Az eredmény csontritkulás.
A menstruáció előtti utolsó héten a nőknek is fokozott a kalciumigényük. Hiánya idegi feszültséget és ingerlékenységet okoz. A menstruáció megjelenésével megnő a kalciumigény és hiánya menstruációs nehézségeket okoz. Ezért a menstruáció előtt tanácsos kalciumot és magnéziumot bevinni, ugyanakkor tejet inni vagy halolajat használni a kalcium felszívásához.
Terhesség és szoptatás
Egy másik időszak például a terhesség és a szoptatás. Ebben az időszakban a szokásos napi kalciumadag már nem elegendő egy nő számára. A csecsemőnek növekedéséhez és fejlődéséhez vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége, amelyeket az anyától a méhlepényen vagy az anyatején keresztül vesz el. A kalcium tehát elengedhetetlen a növekvő magzat csontvázának megfelelő felépítéséhez, és szükségessége előrehaladott terhességgel növekszik. Ezért a nőnek ebben az időszakban növelnie kell a napi kalcium bevitelét. A megfelelő kalcium enyhíti az alsó végtagokban jelentkező görcsöket, amelyek terhesség alatt jelentkezhetnek.
Változás kora
Ugyanez vonatkozik a menopauzára is. A női testben nagy hormonális változások következnek be. A női hormonok elvesztése következtében a kalcium nagyrészt elvész a csontokból, és egyes esetekben szó szerint kimosódik a csontokból. Fontos, hogy a nők a menopauza kezdete előtt kombinációban vegyék be a kalciumot: kalciumot, valamint a K2 és D3 vitaminokat naponta. Ezeknek a vitaminoknak köszönhetően a kalcium pontosan oda jut, ahová szüksége van - a csontokig. Ez megakadályozza az oszteoporózis kialakulását, vagy késlelteti vagy enyhíti annak következményeit. Emelt adagra van szükség a hormonális fogamzásgátlók felhasználói és a menopauzás nők esetében is.
Kalcium felszívódás
Önmagában a kalciumbevitel nem elegendő, mivel a szervezet nem tudja megfelelően használni. Ezért ajánlatos a magnéziumot kalciummal, a D csoport vitaminjaival - D2, D3 és K2 vitaminnal együtt használni. Fontos, hogy a napi kalciumbevitelt több részre osszuk, amikor a test többet képes kivonni belőle, mintha egy adagban vennénk.
Kalciumforrások
A legfontosabb kalciumforrás a tej és a tejtermékek. A kalcium olyan növényi forrásokban is megtalálható, mint a mák, mogyoró, dió, szójabab és néhány ásványvíz. A szervezet több mint 50% Ca-t felhasználhat olyan zöldségekből, mint a karfiol, brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, kínai káposzta, élesztő, zsázsa, karalábé.
Próbálja ki a Micellar kazeint
- D-vitaminnal és magnéziummal dúsított
- 1 adag/30 g = 753 mg Ca, 5,04 mg D-vitamin és 375 mg Mg
- 2 adag adja meg az ajánlott napi Ca bevitelt
- 100 g mák az ajánlott napi adag legfeljebb 122% -át tartalmazza
- A CHIA magok ötször több kalciumot tartalmaznak, mint a tej.
Mit kell kizárnunk a menüből?
- magas foszfor- és rosttartalmú ételek,
- túlzott koffein-, kólaital-fogyasztás,
- az ömlesztett sajtokat kemény, puha, éretlen vagy sajtkenetekkel kell felváltani,
- megszüntesse a dohányzást és az alkoholfogyasztást.