Ketózis itt, ketózis ott.

Mindenütt a keto önmagát fogyasztja a fogyás legújabb trendjeként.

De mint tudják, a fogyás tendenciái talán gyorsabban jönnek és mennek, mint zoknit cserélni.

A ketózis valóban ilyen hatékony, vagy túlzott-e?

Mi a ketózis

A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyet megnövekedett ketonszint kísér, amelyet a test zsírokból állít elő, és a glükóz helyett pótló energiaforrásként használja.

Az interneten gyakran olvashat definíciókat ilyen apró és első pillantásra ártatlan apróságokkal. Azt mondják, hogy a ketózis az természetes állapot, ami meglehetősen félrevezető.

A természetes állapot az az állapot, amikor mögötte van normális körülmények között valami működik.

Ha megvágja magát, a regeneráció természetes állapotnak is mondható. De a tested nem akarja, hogy mindig természetes módon nyírják. A regenerálás tehát reakció arra, amikor elvágja magát.

Hasonló a ketózissal. Önmagában nem természetes állapot. Ez természetes reakció a test, amellyel a test megbirkózik az elsősorban szénhidrátokból származó energiahiánnyal.

Hogyan kerülhetünk ketózis állapotába

A ketózist csak úgy érheti el, ha drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, ami csökkenti a vércukorszintet, amely a sejtek, köztük az agy fő energiaforrása.

A ketózis eléréséhez a szénhidrátbevitelt max. 50 gramm naponta, és néha akár 20 gramm is.

Ehhez korlátozni kell, vagy akár el kell távolítani az étrendből a legelterjedtebb ételeket, különösen a süteményeket, az édes és cukros italokat, valamint néhány zöldséget és a legtöbb gyümölcsöt.

Amikor csökkenti a szénhidrátokat, az inzulinszintje csökken, szabad zsírsavakat szabadít fel a zsírraktárakból. A szénhidrátok drasztikus csökkenésével a szabad zsírsavak sokkal gyorsabban szabadulnak fel, és közülük sok a májban ketonokká alakul, amelyeket a szervezet alternatív energiaforrásként használ fel glükóz helyett.

A szabad zsírsavaktól eltérően a ketonokat a test több sejtje és az agy is felhasználhatja, amelyek egyébként a glükózon működnek, mivel a szabad zsírsavak nem használhatók energiaforrásként.

Például csak három napos koplalás után az agy akár 20% -ig is képes működni a ketonokon, és minél tovább csökkenti a szénhidrátot, a ketonfogyasztás mértéke akár 60% -ra nő .

Könnyű fogyáshoz ajánlott

Ketomix

teljes

Kényelmes keton diéta kész csomagokkal, ahol pontosan tudja, mit kell enni.

Alacsony kalóriatartalom, amely garantáltan lefogy.

Ételkészítés 5 percen belül.

Nézd meg a boltban

Nem vagy biztos benne?

Vagy

A ketózis tünetei

Függetlenül attól, hogy ketózisban van-e vagy sem, segíthet azonosítani számos kulcsfontosságú jelet és tünetet.

Az első a rossz lehelet, amikor elérik a teljes ketózist. Gyakori mellékhatás, amelyet a megnövekedett ketonszint okoz. Specifikus tettes az aceton, egy keton, amely vizelettel és lélegzéssel távozik a testből.

A második tünet a megnövekedett ketonszint a vérben. Így a legmegbízhatóbb és legpontosabb módszer a ketózis mérésére az, hogy a vérben lévő ketonok szintjét mérjük egy speciális mérővel, amely a vérben a béta-hidroxi-butirát (BHB) mennyiségének kiszámításával méri a keton szintjét a vérben jelen lévő elsődleges ketonok.

Egyes ketogén táplálkozási szakemberek szerint a táplálkozási ketózis akkor definiálható, ha a vér ketonjai 0,5–3,0 mmol/l tartományban vannak.

Ennek a mérésnek az a hátránya, hogy a tesztelés költséges lehet, mivel nem csak otthon ellenőrzi a vért, és fel kell keresnie egy orvost vagy klinikát, amely rendelkezik a szükséges felszereléssel. Természetesen nem lesz ingyenes.

Egy másik tünet a ketonok magasabb jelenléte a vizeletben. Ezt napi szinten mérheti vizelet tesztcsíkok segítségével.

Végül, de nem utolsósorban nagy valószínűséggel jelentős gyengeséget, fáradtságot és fejfájást fog tapasztalni a ketózisra való áttérés során.

Mindezek a tünetek természetesek, mivel a tested kénytelen alkalmazkodni egy másik funkcióhoz. Ez a változás nem fordul elő egyik napról a másikra, és általában néhány napig kezdi a kezdeti ketózist, teljes ketózis esetén pedig még tovább.

A fáradtság csökkentése érdekében ebben a kapcsolási időszakban ajánlott elektrolit-kiegészítőket szedni. Az elektrolitokat gyakran elveszítik a test víztartalmának gyors csökkenése és a hozzáadott sót tartalmazó feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése miatt.

Ebben az esetben fontos kb. 2000-4000 mg nátrium, 1000 mg kálium és 300 mg magnézium napi kiegészítése.

Miért alakult ki evolúciós szempontból a ketózis

Mint olvashattátok, a ketózis a szervezet adaptív válasza a szénhidrát-étrendből származó glükózhiányra, amely a testünk legtöbb szervének és sejtjének előnyben részesített energiaforrása.

Ez lehetővé tette elődeink életben maradását ideiglenes ételhiány. Amikor nem volt élelmiszer, csak az alacsony kalóriatartalmú (leggyakrabban növények, gyümölcsök, hajtások) élelmiszerek voltak elérhetőek, minimális szénhidráttartalommal. Mivel a szénhidrát- és glikogénkészletek néhány tíz óra alatt elfogynak, a test néhány nap után elkezdett ketont termelni, hogy pótolja a létfontosságú szervek, köztük az agy hiányzó energiaforrását.

A probléma az, hogy a keto étrend hívei szerint a ketózisban a lehető leghosszabb ideig kell maradnia, ha nem is tartósan, ami teljesen felelőtlen állítás.

A hosszú távú ketózis nemcsak az emberektől, hanem az állatoktól is teljesen idegen.

Egyetlen állat sincs tartósan ketózisban. A mindenevők, például a kutyák vagy a medvék, sőt kizárólag a húsevők a glükoneogenezis folyamatát használják fel fehérjékből glükóz előállítására és az optimális vércukorszint fenntartására. Csak hosszú éhezés után mennek ketózisba.

Még egy húsevő, például egy elefántfóka, amely általában táplálékhiányt tapasztal, nem megy ketózisba. Elég ellenáll neki.

Ehelyett biztosította a glükoneogenezist, hogy elegendő glükóz legyen a vérében.

A ragadozók esetében ennek nagy jelentősége van, mivel a vadászathoz intenzív, gyors energiát igénylő tevékenységre van szükség, amelyet csak a ketonok nem biztosíthatnak izomként.

De ezek állatok. Az emberekről azt is elmondhatjuk, hogy a ketózis nem optimális állapot?

Még akkor is, ha alacsonyabb intenzitással gyakorolnak, a ketózisban szenvedőknél magasabb a pulzusszám és az adrenalinszint, mint akkor, amikor nincsenek ketózisban. A testnek ugyanis keményebben kell dolgoznia szénhidrát nélkül.

A Sports Medicine folyóiratban megjelent másik tanulmány szerint a ketogén diéták nem kedveznek a fizikai teljesítőképességnek, mivel csökkentik a szervezet szénhidrát-felhasználási képességét, amely az intenzívebb tevékenységek során az izmok fő üzemanyaga.

Ha megnézzük elődeinket és életüket, akkor valószínűleg egyáltalán nem voltak ketózisban, amint gyakran vitatják.

Átlagosan a szénhidrátok a teljes energiafogyasztás 16-22% -át tették ki, ami nem elegendő a ketózishoz. Csak 40-60 fok szélességről csökkent a bevitt szénhidrát mennyisége (jobb ötlet: Kanada, Észak-Lengyelország/Németország területe Norvégia déli területeihez, Svédország Švéd) és még több északi terület már létrejött a ketózis gyakoribb körülményei.

Az eszkimókat, akik korlátozott mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak, gyakran állítják a ketózis mint optimális állapot bizonyítékaként. Azonban 1928-ból származó kutatások, amikor hagyományos étrendjüket fogyasztották, amely átlagosan 280 gramm fehérjéből, 135 gramm zsírból és 54 gramm szénhidrátból állt, a következőkre jutottak:

  • A normál étrendben nem voltak ketózisban, ehelyett glükoneogenezist alkalmaztak, és a felesleges fehérjéket glükózzá alakították.
  • Éhezéskor is ellenállást mutattak a ketózissal szemben.

Ha egy komoly biológiai magyarázatot szeretett volna megnézni arról, hogy a genetikailag kísért eszkimók miért nem szenvedhetnek sokáig ketózisban, akkor ezt a nagyon informatív videót ajánlom megnézni .

Így a ketózis csak ideiglenesen pótolja a diéta szénhidráthiányát. Ez nem optimális feltétel az egészséges emberek számára.

A ketózis hatása a fogyásra

A ketózis állítólag a fogyás csodája, és hatékonyabban szabadul meg a zsírtól, mint más étrend. Ezenkívül ehhez hozzáteszik azt az állítást, hogy a kalóriaszámolás egyáltalán nem szükséges.

Bebizonyosodott, hogy a keto étrend fogyás esetén működik.

De van egy fogása. Egy jól megtervezett tanulmány sem mutatta be, hogy a ketózis hatékonyabb a fogyásban.

Általában a keto diéta fanatikusai különféle érvek és tanulmányok (pl. Ez, ez vagy ez) segítségével minden lehetséges módon megpróbálják bizonyítani, hogy mennyire hatékony.

Ha ezeket a vizsgálatokat alapos vizsgálat alatt vizsgálja meg, akkor kiderül, hogy csak a ketózis működését mutatták be, de nem azt, hogy hatékonyabb lenne.

Bármelyik résztvevő cukorbetegségben, metabolikus szindrómában, hiperlipidémiában szenved - amelyek nagyon súlyos anyagcsere-betegségek, és ezek a megállapítások nem alkalmazhatók egészséges populációra, vagy összehasonlítják az étrendeket a makrotápanyagok teljesen eltérő eloszlásával. .

Gyakori hiba összehasonlítani a keto étrendet és az alacsony zsírtartalmú étrendet, mivel az összetétel egészen más, hogy az eredmények objektívek legyenek. Valahogy így néz ki.

Szénhidrátok: legfeljebb 10%

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag a fogyáshoz:

  • csökkenti az étvágyat,
  • növelje az anyagcsere sebességét az ételek termikus hatása révén,
  • segítenek fenntartani az anyagcserében meglehetősen aktív izomtömeget

Annak érdekében, hogy objektíven bizonyíthassuk, hogy valami jobb, mint valami más, kísérletet kell végezni, amelyben minden fontos változó ellenőrzése alatt áll, azonos feltételek mellett.

Más szavakkal, ugyanannyi kalóriát kell bevennie, azonos a fehérjebevitele, ugyanazt az elégetett energiát kell biztosítania a testmozgás során, a kiválasztott embereknek nem szabad metabolikus betegségben szenvedniük. Vagy legalább közelebb kerüljön ezekhez a körülményekhez.

Ez a tanulmány közel áll ehhez, amelyet a keto szerelmesei is szívesen idéznek, mert a benne megfigyelt emberek nagyobb súlyt vesztettek a keto diéta során.

Csak nem bizonyul hatékonyabbnak a ketózisban, mivel a keto csoport átlagosan napi 100 kalóriával kevesebbet fogyaszt 24 héten keresztül, így csaknem 2 font plusz súlyú.

Szerencsére vannak olyan tanulmányok is, amelyek minden szükséges tényezőt kézben tartanak.

Összegezve egy mondatban: Ha csökkenti a kalóriákat, akkor lefogy, függetlenül attól, hogy melyik makrotápanyagot csökkenti.

Az egyik ilyen tanulmány 20 túlsúlyos férfit és nőt vett igénybe, és gondosan megtervezett 1500 kalóriás étrendet folytatott hat héten keresztül.

Ezt követően a tudósok két csoportra osztották őket:

  • az első csoport keto diétát tartott és napi 30 gramm szénhidrátot evett,
  • a második csoportban magasabb volt a szénhidrát-bevitel - körülbelül 160 gramm/nap.

A legfontosabb azonban, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű fehérjét kapott, ezért csak a szénhidrátok és a zsírok aránya változott.

Annyi változó ellenőrzése alatt a súlycsökkenés aránya közvetlenül összefüggésbe hozható a bevitt szénhidrátok mennyiségével.

Mit gondolsz, mi lett az eredmény?

Mindkét csoport megközelítőleg azonos súlyt vesztett, és nem voltak szignifikáns különbségek közöttük.

Bár a keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrend rajongói fejetlenül elmondanák, milyen nagyszerű, nincs bizonyíték arra, hogy egy ilyen étrend gyorsabban fogyna vagy zsírégetne.

Hogyan lehet a gyakorlatban elérni a ketózis állapotát

Mint már tudod, korlátoznod kell a szénhidrátokat. De a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenned, vagyis kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz.

Tehát az első lépés az, hogy megtudja, mennyi energiát fogyaszt el naponta, amelyet teljes napi energiafelhasználásnak (CDEV) nevezünk. teljes napi energiafelhasználás (TDEE).

Miután megismerte ezt a számot, a második lépés az, hogy úgy állítsa be a napi energiafogyasztást, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.

Az utolsó harmadik lépés a makrotápanyagok eloszlásának megfelelő beállítása a ketózis elérése érdekében.

A teljes napi energiafelhasználás (CDEV) kiszámítása

A CDEV három részből áll:

  • bazális anyagcsere
  • a mozgás által égett energia (testmozgás, séta, bármilyen fizikai tevékenység…)
  • az ételek termikus hatása

1. bazális anyagcsere

Ez az az energia, amire szüksége van, hogy békében normálisan működjön, és ennek az energiának a nagy része megégette szerveit. Egyszerűen fogalmazva, ez a minimális energiamennyiség, amelyre szükség van a túléléshez.

2. Az energia égette a mozgást

Legyen Ön akár nagy, kicsi, férfi, nő, 10 vagy 60 éves, minden mozdulata fogyaszt némi energiát. Minél több vagy annál intenzívebb a mozgás, annál több energiát fogyaszt.

3. Az ételek hőhatása

Ha eszel valamit, meg kell emésztenie, és az emésztés energiát emészt fel.

Ha hozzáadja ezt a három komponenst, megkapja a teljes napi energiafelhasználást.

Különböző tanulmányok alapján a becslések szerint:

  • a bazális metabolizmus a CDEV körülbelül 60% -át teszi ki
  • az emésztésből származó hőhatás körülbelül 10% CDEV
  • a többi egyéb fizikai tevékenység

Kíváncsi lehet, hogyan tud ebből néhány konkrét számot?

Ez semmi bonyolult. A tudósok mindent megtettek az Ön számára, és csak annyit kell tennie, hogy beír néhány adatot a számológépbe, és kiszámolja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta.

Mivel a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenned, a kérdés az, hogy mekkora legyen? 400 kalóriával kevesebbet eszel? 300? Vagy csak 100 elég?

Ahogy valójában?

Az alapszabály az, hogy minél több kalóriát csökkent, annál gyorsabban fogy. De nem igaz, hogy ha éhségsztrájkot folytat egy hétre, akkor még gyorsabban fog fogyni. Tehát lefogy, de nem feltétlenül zsír, hanem izmok és víz is a testben, ami már egy újabb vita tárgya.

De ha értelmesen csinálod, akkor egy kicsit felgyorsíthatod, és nem éhezheted meg magad egyszerre.

Átlagosan javasolt a kalóriabevitel csökkentése napi 400-500-mal, ha lefogy. Ez azonban nem mindig érvényes a kisebb alkatú férfiak/nők esetében.

Például egy kicsi, vékony nő, akinek van olyan zsírfeleslege, amelyet el akar veszíteni, könnyen megkapja a CDEV-t 1500 kalóriával. Ebben az esetben a napi "csak" 1000 kalória elfogyasztása és a testmozgás elégtelen mennyiséget jelenthet az izomregenerációhoz, de az általános működéshez is.

Ebben az esetben, amikor a CDEV körülbelül 1500 kalóriába kerül, akkor 25% -kal kevesebb energiát követhet. Így egy ilyen nő 1125 kalória körül kezdhetett fogyni.

Ezenkívül a kalóriabevitel 25% -os csökkentése (azaz a CDEV 75 jövedelme) annyira univerzális, hogy gyakorlatilag bárki használhatja, függetlenül az általa végzett tevékenységtől.

A finn tudósok egy tanulmánya alacsony testzsírtartalmú profi sportolókat tesztelt. 2 csoportra osztották őket. Az egyiknek a kalóriadeficitje 300 volt (a CDEV körülbelül 88% -a), a másiknak 750 (a CDEV körülbelül 75% -a) volt a kalóriadeficit. Négy hét elteltével az első csoport nagyon kevés zsírt és izomot vesztett, a második azonban csaknem 2 font zsírt és nagyon kevés izomot égetett el. Sőt, egyikük sem jegyezte meg, hogy egy ilyen kalóriadeficit negatív hatást gyakorolna teljesítményükre.

Tehát az optimális fogyás érdekében meg kell kapnia a napi energiafogyasztás 75% -át.

Hogyan lehet lebontani a kalóriákat a ketózis elérése érdekében?

A ketózis elérése érdekében gondolkodnia kell a makrotápanyagok helyes elosztásáról is.

A szénhidrátokat max. 50 gramm naponta, és legalább 2 gramm fehérjére van szükség kilogrammonként az izomtömeg fenntartásához. Az energiafelvétel többi része a zsírokon marad.

A lebontáshoz még mindig tudnia kell, hogy az egyes makrotápanyagok hány kalóriát tartalmaznak:

  • 1 gramm fehérje = 4,2 kalória (de számíthat 4-re)
  • 1 gramm szénhidrát = 4,2 kalória (de számíthat 4-re)
  • 1 gramm zsír = 9 kalória

Például egy 80 kilós nő számára, aki napi 2000 kalóriát éget el, ez így nézhet ki….

  • 2000 75% -a = 1600 kalória
  • 160 gramm legyen fehérje, ami 160 × 4 = 480 kalóriát jelent
  • 50 gramm szénhidrát 50 × 4 = 200 kalóriát eredményez

1600 - 480 - 200 = 920 kalória van hátra, amelyet bevehet a zsírokból.

Összességében 920/9 = 102 gramm zsír lesz.

Tehát ahhoz, hogy egy 80 kilós nő ketózisba kerüljön és fogyjon, napközben szednie kell:

  • 1600 kalória
  • 160 gramm fehérje
  • 50 gramm szénhidrát
  • 102 gramm zsír

Amit nem ehet, és megengedett ételek a ketózis állapotához

A keto étkezés nagyon korlátozó étrend. Nem mintha muszáj lenne, de a ketózis olyan állapot, amelynek nagyon szigorú szabálya van, ha el akarja érni - a szénhidrátok minimálisra korlátozását. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az ételek túlnyomó többsége egyáltalán nem szerepelhet az étrendben.

Ételek, amelyekből búcsút vehet, például:

  • tészta
  • krumpli
  • édesburgonya
  • nagyon sok gyümölcs
  • rizs
  • cukrászsütemény
  • magas szénhidráttartalmú zöldségek - pl. kukorica, borsó.

Nagyon korlátozott mennyiségben édesíthet zöldségeket, például paradicsomot vagy sárgarépát.

ketogén zsírforrások:

  • avokádó
  • vaj
  • majonéz
  • olívabogyó, olívaolaj
  • a legtöbb szezám- vagy mandulaolaj
  • kókusz és kókuszolaj
  • dió, földimogyoró, pekándió, mandula
  • teljes tej
  • krém
  • túró
  • sajt
  • alacsony szénhidráttartalmú anya

Ketogén fehérjeforrások:

  • marhahús
  • sertéshús
  • Bárány
  • borjúhús
  • a csirke
  • morka
  • kacsa
  • tenger gyümölcsei és hal
  • tojás
  • szalonna
  • kolbász
  • sonka
  • kolbász
  • fehérje italok

Ketogén zöldségek:

  • spárga
  • bok choy
  • brokkoli
  • kelbimbó
  • Fejes káposzta
  • karfiol
  • zeller
  • snidling
  • uborka
  • fokhagyma
  • saláta zöldség
  • gomba
  • hagyma
  • pácolt zöldség
  • savanyú cabagge
  • spenót
  • mindenféle hajtások
  • kuruzsló

Egy szó a ketózis lezárásaként

A ketózis működik a fogyás érdekében? Igen. Jobb, mint más típusú diéták? Nem.

A fogyás mértékét a kalóriahiány nagysága határozza meg.

Van értelme kipróbálni? Igen, ha már alacsony a zsírtartalma és a problémás területeken szeretne megszabadulni a zsírtól, vagy ez az étkezési stílus megfelel Önnek.

Biztosan nincs értelme, ha vársz egy mentést benne, amely csodával határos módon megszabadít a nem kívánt súlytól.