A jó alvás hihetetlenül fontos az általános egészségi állapot szempontjából. Csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát, fenntarthatja az egészséges agyat és megerősítheti az immunrendszert. Általában minden este 7 és 9 óra közötti folyamatos alvás ajánlott. Íme néhány tipp a legjobb ételekhez és italokhoz, amelyeket lefekvéskor kaphat az alvás minőségének javítása érdekében.

ételek

1. Banán

Bár a banánt általában energiamegerősítő ételnek tekintik, gazdag magnéziumban, amely ellazítja az izmokat, és szerotonint és melatonint is tartalmaz, amelyek serkentik az alvást.

2. Mandula

A mandula egyfajta fa dió, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Számos tápanyag kiváló forrása, mivel 28 gramm száraz pörkölt dió a felnőttkori foszfor napi szükségletének 18% -át és a riboflavin 23% -át tartalmazza. Egy uncia biztosítja a férfiak napi mangánszükségletének 25% -át, a nőknél pedig a napi mangánigény 31% -át. A rendszeres mandula-étrend számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség alacsonyabb kockázatával társult.

Ennek tulajdonítható az egészséges egyszeresen telítetlen zsír, rost és antioxidáns. Az antioxidánsok megvédhetik sejtjeit a káros gyulladásoktól, amelyek ezekhez a krónikus betegségekhez vezethetnek. Állítólag a mandula is hozzájárulhat az alvás minőségének javításához. A mandula, valamint számos más típusú dió, a melatonin hormon forrása. A melatonin szabályozza a belső óráját, és jelzi a testnek, hogy készüljön fel az alvásra.

3. Moriak

A pulyka kiváló és tápláló. Magas a fehérjetartalma, és a sült pulyka 28 grammban csaknem 8 gramm fehérjét ad. A fehérje fontos az izmok erejének fenntartásához és az étvágy szabályozásához. Ezenkívül a pulyka szerény forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, mint például a riboflavin és a foszfor.

Kiváló szelénforrás, és a 3 uncia adag a napi érték (DV) 56% -át adja. Törökországnak számos olyan jellemzője van, amelyek megmagyarázzák, hogy egyesek miért fáradtak el evés után, vagy miért gondolják, hogy elősegítik az álmosságot. A legfontosabb, hogy tartalmazza a triptofán aminosavat, amely növeli a melatonin termelését. A pulykafehérje szintén hozzájárulhat a fáradtság elősegítéséhez. Bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt mennyiségű fehérje lefekvéskor történő fogyasztása jobb alvásminőséggel jár, beleértve az éjszakai kevesebb ébredést is.

4. Kiwi

A kivi alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló gyümölcs. Az egyik gyümölcs csak 42 kalóriát és jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaz, köztük 71% DV-vitamint a C-vitaminhoz. A férfiaknak és a nőknek minden nap szükséges 23% -kal, illetve 31% -kal látják el a K-vitamint.

Tisztességes mennyiségű folátot és káliumot, valamint több nyomelemet tartalmaz. Ezenkívül a kivi fogyasztása javíthatja az emésztőrendszer egészségét, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a koleszterinszintet. Ezek a hatások az általuk nyújtott magas rost- és karotinoid-antioxidánsok miatt következnek be.

Az alvásminőség javításának lehetőségeiről szóló tanulmányok szerint a kivi is lehet az egyik legjobb étel, amelyet lefekvés előtt fogyaszthatunk. Egy négyhetes vizsgálatban 24 felnőtt minden este egy órával lefekvés előtt két kivi fogyasztott. A vizsgálat végén a résztvevők 42% -kal gyorsabban aludtak el, mint amikor lefekvés előtt nem ettek semmit. Továbbá 5% -kal javult az egész éjszakai alvás képességük ébrenlét nélkül, míg a teljes alvási idejük 13% -kal nőtt.

A kivi alvást elősegítő hatását néha a szerotoninnak tulajdonítják. A szerotonin egy agyi vegyi anyag, amely segít szabályozni az alvási ciklust. Azt is javasolják, hogy a kivi gyulladáscsökkentő antioxidánsai, mint például a C-vitamin és a karotinoidok, részben felelősek lehetnek az alvás elősegítéséért. További tudományos bizonyítékokra van szükség annak meghatározásához, hogy a kivi milyen hatással lehet az alvás fokozására. Lefekvéskor azonban 1-2 közepes kivi elfogyasztása elősegítheti a gyorsabb elalvást.

5. Med

Csak egy teáskanál méz elegendő a melatonin felszabadulásának stimulálására az agyban és az orexin kikapcsolásával (amely éberen tart minket), hogy segítsen megnyugodni.

6. Zabpehely

Amellett, hogy egy másik vitaminokban, ásványi anyagokban és aminosavakban gazdag étel, amely elősegíti a melatonint kiváltó alvást, a zab elősegíti az inzulintermelést és természetesen növeli a vércukorszintet.