A ketogén étrend jelenleg az egyik legforróbb étrendi trend. Még nem alkalmazkodott a zsírhoz? Nincs kávevajod? Pup, nem ülhet velünk! (Szarkasztikus utalás a Mean Girls-re, ha elmulasztanád.)
Nem tudom, mi a zavaróbb - botok ragasztása a kávéba, vagy az, hogy eszembe jutott a Mean Girls sora.
A viccek a Keto diétán kívül nem újdonság. Valójában csaknem egy évszázada létezik, és epilepszia kezelésére használják (1). A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek minősül a makrotápanyagok manipulálása a ketózis nevű anyagcsere-állapot kiváltására, amely szénhidráthiány eredménye.
A keto diéta általános makroelem-összetevője a zsírból származó teljes energiafogyasztás (kalória) körülbelül 60-80% -a, fehérjéből körülbelül 20% -a és kb.
A közelmúltban a ket rajongók kiváló módszert indítottak a testösszetétel javítására, azt állítva, hogy az egyedülálló anyagcsere-állapot - a ketózis - felülmúl minden más étrendet. Vessünk egy pillantást arra, amit a tudomány mond erről. Tojás és szalonna "/>
Miért nem jobb, mint a zsírvesztés
Először beszéljünk a ketogén diéta szerepéről a fogyásban, szemben más étrendekkel
Johnstone és munkatársai úttörő tanulmánya. Alacsony szénhidráttartalmú ketoogén étrend (KLC) és alacsony szénhidráttartalmú, nem ketogén étrend (NLC) súlycsökkenése és metabolikus hatásai
Húsz résztvevőt véletlenszerűen rendeltek a KLC-hez (a betegek 60% -a) zsírként. kb. 5% kalória szénhidrátként) vagy NLC (30% kalória zsírként, kb. 40% kalória szénhidrátként). A fehérje bevitel összehasonlítható volt a két étrend között (30% kalória), valamivel magasabb (33%), mint az NLC csoportban (31%) (1. táblázat).
A hathetes vizsgálatban a résztvevők fizikailag inaktívak voltak, minden ételt és italt biztosítottak, és a K alkoholfogyasztást szigorúan kontrollálták.
Egy hat hetes vizsgálat után a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a teljes súlycsökkenésben a két csoport között. Bár statisztikailag szignifikáns, az NLC csoport nagyobb súlyt (és zsírsúlyt) veszített, mint a KLC csoport. A zsírmentes súly mindkét csoportban nem változott szignifikánsan.
Ezenkívül a csoportok között nem volt különbség a nyugalmi energiafogyasztásban vagy a légzési hányadban. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy "a jelenlegi tanulmányban a KLC diéta nem nyújtott jelentős metabolikus előnyt az NLC diétával szemben, hanem azért, mert a vér ketonjai közvetlenül kapcsolódtak az LDL koleszterinszintjéhez, és mivel a gyulladás kockázata megnőtt a KLC diéta után. . "
Egy érdekes megállapítás ebből a tanulmányból azt mutatja, hogy mindkét étrend tápanyag-összetételének alapos vizsgálata azt mutatta, hogy az NLC étrend az ajánlott mikroelem-bevitel több mint 67% -át tartalmazta; míg a KLC étrend kevésbé volt tápláló: a rost, az E-vitamin, a folsav, a vas, a magnézium és a kálium kevesebb, mint az ajánlott táplálékfogyasztás 67% -a (1. táblázat).
Asztal 1
Állati összetételű ketogén alacsony szénhidráttartalmú (KLC) és nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend
* A napi ajánlások ≤67% -a 31-50 év közötti nők számára.
Ezenkívül egy nemrégiben készült metaanalízis (tanulmány), amelyet Aragon és munkatársai készítettek. A ketogén étrend hatása a testösszetételre és annak megállapítása, hogy a két csoport közötti fehérje- és kalóriabevitel mind a ketogén, mind a nem ketogén étrendnek megfelelt, nem volt különbség a zsírvesztés között (2).
Aragon és munkatársai azt mondták: "A mai napig nincs kontrollált stacionárius összehasonlítás egy olyan étrendről, amelyben a fehérjék egyeznek a csoportok között, ami klinikailag jelentősen beszámol a zsírvesztésről vagy a hő előnyéről alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend esetén."
Miért nem optimális a hipertrófia szempontjából
A ketogén étrend nem tud kiemelni egy másik étrendet a zsírvesztés elősegítésében, de milyen izomnövekedést?
Az izomépítéshez több kritériumnak is teljesülnie kell. Először is, az alanyoknak többletkalóriákkal kell rendelkezniük - több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. Ezt követően az embereknek elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk a vázizomszövet felépítéséhez és helyreállításához. Ez általában 0,7–1 g fehérje/testtömeg-kilogramm (1,6–2,2 g/kg) (3).
Végül és mindenekelőtt a diplomásoknak erősítő edzésen kell részt venniük. A keto-diétázónak képesnek kell lennie arra, hogy könnyen megfeleljen a fenti kritériumoknak, nem?
Nem olyan gyorsan! Egy nemrégiben készült Vargas és mtsai nyolc hetes tanulmányában. Huszonnégy önkéntest rezisztenciaképzésre véletlenszerűen osztottak be a ketogén étrendbe (KD), a nem ketogén étrendbe (NKD) és a kontroll csoportba (4). Úgy gondolják, hogy az egyének hiperkalóriatartalma 39 kalória/testtömeg-kilogramm. A fehérje bevitel 2 g/kg-nak felel meg mind a keto, mind a nem keto étrendben.
Nyolc hetes edzés és étrendi beavatkozás után az izomtömeg jelentősen megnőtt az NKD csoportban és az NKD csoport KD csoportjában, bár statisztikailag nem szignifikánsan.
Az összes csoport kalóriatöbblete ellenére a KD csoport nem tudta elérni. Miért? Mindazonáltal csak a KD csoportban megfigyelt zsírtömeg-csökkenés utal arra, hogy a keto diéta abszorbens hatása túl erősnek bizonyult, amint azt számos tanulmány kimutatta (5).
Greene és munkatársai egy másik tanulmányában. Három hónapig a kutatók ad libitum (korlátozás nélküli) hagyományos étrenddel vagy ketogen diétával ad libitum követték az intermedierek és az elitek súly- és teljesítményemelő eszközeit (6). Az előző vizsgálat eredményeihez hasonlóan azok is, akik ketogén étrendet követtek, mind a teljes testtömeg, mind pedig a testsúlyt elvesztették.
Hosszú távú gradiensek és nyereségek
Miután elérte a ketózist és elhízott, kezdje el használni a zsírt üzemanyagként; Azonban nem fogja megkerülni a termodinamika - a kalóriabevitel törvényeit.
És mivel a kalória központi szerepet játszik a fogyásban és a súlygyarapodásban, fenntartható étrendet kell választania. Azok, akik sovány hízni szeretnének, valószínűleg jobban járnak a nem ketogén étrend mellett.