A paleo, alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló számos elmélet azt a benyomást keltheti, hogy az évelő étrendben a szénhidrátok a legrosszabbak. Szokás szerint néha ennek az ellenkezője is igaz. A szénhidrátbevitel nagyon fontos dolog a teljesítmény szempontjából. Azonban a kézhezvételük időzítése is fontos az Ön sikere szempontjából. Ha sikerül a megfelelő időben bevenni a megfelelő szénhidrátokat, akkor nemcsak csökkentheti azok mennyiségét, hanem a tápanyagokban gazdag ételek szélesebb körét is beviheti. Ezek az ételek felgyorsítják a regenerálódást és lehetővé teszik a jobb teljesítmény elérését.
Minden edzésegységnek öt étkezési szakasza van, amelyeket fázisoknak nevezhetünk:
Első szakasz: Edzés előtt
Ennek a szakasznak a célja az, hogy olyan szénhidrátokkal látja el magát, amelyek lehetővé teszik a képzés befejezését. A reggeli edzés előtt is nagyon fontos. Optimálisan 800-1600 kilodzsult kell fogyasztania, főleg közepes glikémiás indexű ételekből, már 2 órával az edzés előtt. .
Természetesen nincs sok ember, aki reggel 4-kor reggelire reggelire kelne. Ehelyett vegyen egy üveget kedvenc ionos ill. néhány gél és kb. 350 ml tiszta víz. 10 percig is fogyaszthatja. edzés előtt. Határozottan nem olyan jó, mint egy kiadós reggeli, de mindenképpen jobb választás, mint éhgyomorra edzeni.
Második fázis: Edzés közben
Az edzés során, amely egy órán át ill tiszta víz kevesebb, mint egy óra. Ha hosszabb ideig tart edzés, akkor már nem kell szénhidrátot bevinni. 500-2000kj szénhidrát lehet óránként. Minden a képzési egység hosszától, intenzitásától, ill. a sportoló súlya.
Harmadik fázis: Közvetlenül edzés után
Ez a szakasz nagyon fontos a szénhidrátbevitel szempontjából. Most az a feladata, hogy pótolja az edzés során elégetett szénhidrátokat. Az első 30 percben a test sokszor érzékenyebb a szénhidrátokra, ezért azokat jobban tárolja, mint az alja más részein. Próbáljon meg 25-35kj/testsúlykilogrammonként bevenni. Ebben a szakaszban válassza ki a magas glikémiás indexű szénhidrátokat.
Negyedik fázis: Amíg a képzés tartott
Ismét a szénhidrátokra kell összpontosítania, de ezúttal közepes és magas glikémiás indexgel, amíg az edzés tartott. Itt az ideje a keményítőnek, pl. tészta, sütemények, rizs, kukorica és egyéb glükózt tartalmazó ételek.
Ötödik fázis: A következő képzésig
Ha az 5. fázisban fordul elő, akkor általában már a munkahelyén van, az iskolában vagy a családjával. A nap ezen szakasza első pillantásra feleslegesnek tűnhet a regeneráció szempontjából, de nem egészen így van. A hiba az, hogy a 3. és 4. szakaszból származó ételeket fogyasztanak, amelyek alacsony tápértékűek, és magas keményítő- és cukortartalommal bírnak. Ezek az ételek kiválóan alkalmasak az azonnali regenerálódásra, de gyengék a hosszú távú tápanyagkészletek kiépítéséhez.
Próbáld meg kicserélni őket zöldségekre, gyümölcsökre, állati fehérjékre, nyugodtan adj hozzá dióféléket vagy. bogyós gyümölcs. Mindezek az élelmiszerek vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak, amelyek fontosak a növekedés, az egészség és a regeneráció szempontjából.
Végül hozzáteszem az élelmiszerek glikémiás index szerinti rövid lebontását.
Alacsony glikémiás indexű ételek: sárgabarack, alma, lime, kivi, egres, szilva, spárga, brokkoli, uborka, cukkini, paprika, spenót, mandula, dió, szezámmag
Közepes glikémiás indexű ételek:
ananász, eper, tej, szójatej, rizskása, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, kuszkusz, zab, napraforgómag, tökmag, kukorica
Magas glikémiás indexű ételek:
méz, szirup, burgonya, banán, szárított gyümölcsök, fehér kenyér, tészta, csokoládé keksz, lekvárok és kenetek