A szénhidrátok természetesen megtalálhatók az egyes élelmiszerekben nagyobb vagy kisebb mennyiségben, gyakran más makrotápanyagokkal (fehérjék és zsírok) együtt.
A szénhidrátok szinte kizárólag növényi táplálékokban találhatók (gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek). A tej és a tejtermékek talán az egyetlen állati forrás, amely jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Még az állati eredetű hús is tartalmazhat bizonyos mennyiségű szénhidrátot (raktározott izomglikogén formájában). Ez azonban olyan alacsony, hogy jelentéktelennek tekinthetjük.
Szénhidrát eloszlás és glikémiás index- GI
A szénhidrátok alapvető felosztása két csoportra korlátozódik:
- egyszerű szénhidrátok - gyakran egyszerű cukroknak is nevezik őket, többnyire mono- és di-szénhidrátok, amelyek egy vagy két glükózmolekulából vagy egy glükóz- és fruktózmolekulából állnak.
- komplex vagy összetett szénhidrátok - gyakran keményítőknek nevezik. Az emészthetetlen rostok is ebbe a csoportba tartoznak. A komplex szénhidrátok hosszú láncokban összekapcsolt glükózmolekulákat alkotnak.
Egy élelmiszer glikémiás indexe kifejezi a vércukorszint növekedésének sebességét (a szénhidrátok lebontásának sebességét és az azt követő glükóz felszabadulását a vérbe) egy adott étel elfogyasztása után. Minél magasabb az elfogyasztott étel glikémiás indexe, annál inkább megnő az inzulin szintje a vérben. A glikémiás index vagy a glikémia kizárólag a szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztásával függ össze. A fehérjék és zsírok nem rendelkeznek glikémiával, és nem okoznak vércukorszint-emelkedést.
A glükóz vérbe történő felszabadulása ezt követően az inzulin hormon felszabadulásával jár, amelyet a hasnyálmirigy termel. Az inzulin szerepe a vércukorszint csökkentése és szabályozása. Ha a vér glükózszintje nem csökkent, akkor ún hiperglikémia, amely végzetes lehet. Éppen ezért a cukorbetegek attól függenek, hogy naponta többször adnak-e be inzulint, mivel testük nem képes elegendő mennyiségű hormont termelni. Az inzulinnak van egy bizonyos szállító tulajdonsága is, szó szerint a vérből táplálékokat juttat a test más sejtjeibe. Az inzulin egy erős anabolikus hormon, amely fontos szerepet játszik a test energiakészleteinek helyreállításában és az izomtömeg növelésében.
Egyszerű szénhidrátok és formáik
Fruktóz . Gyümölcsökben található, más néven gyümölcscukor. Ez egy monoszacharid - egyetlen molekula cukor. Gyorsan metabolizálódik a vérben, és szinte nem okoz inzulinszint-növekedést. Ezért cukorbetegek is használhatják, és megmagyarázza, hogy a fruktóz alacsony glikémiás indexű, annak ellenére, hogy egyszerű cukorról van szó. A fruktóz az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozik, kivéve a GI-t, mivel az egyszerű szénhidrátokat magas GI jellemzi. Mivel gyorsan lebomlik a szervezetben, ez a magyarázat arra is, hogy a fruktóz miért nagyon könnyen metabolizálódik zsírokká (még sokkal könnyebb is, mint a közönséges répacukor). Nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása, pl. csökkentő étrendben diétás hibának tekinthető. Úgy tűnik, hogy naponta több mint 30 g fruktóz emésztési problémákat és gyomorirritációt okozhat. Természetesen azokat a gyümölcsöket, amelyekben természetes fruktóz van, ésszerű mennyiségben kell fogyasztani. A gyümölcs többek között rostot tartalmaz, amely nagyon fontos az emésztés folyamatában, és lelassíthatja a fruktóz felszívódását. A fruktóz megtalálható az állatok testnedveiben is, pl. spermában és magzatvízben.
Szacharóz . ez egy di-szacharid - kétmolekulás cukor, amelyet cukorrépából vagy cukornádból nyernek. Sejtje egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából áll. Az emésztés révén nagyon gyorsan lebomlik a gyomorban, és ezt követően gyorsan felszabadul a vérbe. Magas GI-vel rendelkezik, és nagy mennyiségben fogyasztva hirtelen jelentősen megnöveli az inzulinszintet a szervezetben. Túlzott mennyiségű szacharóz fogyasztása esetén (hasonlóan a glükózhoz) hirtelen nagy mennyiségű energia szabadul fel a vérben, amelyet a test nem tud azonnal felhasználni. A fel nem használt energia zsírokká metabolizálódik, amely a zsírsejtekben tárolódik.
Laktóz . A tejben jelen lévő diszacharidra utal, amely egy glükózmolekulából és egy galaktózmolekulából áll. A tej és a tejtermékek elfogyasztása után a laktóz a fő oka annak, hogy egyesek emésztési problémákkal küzdenek (laktóz-intolerancia). A laktáz enzim felelős a laktóz lebontásáért, amelynek mennyisége az emésztőrendszerben az életkor előrehaladtával csökken, ezért a gyermekeket leginkább a tej emésztésére helyezik. Az emésztetlen laktóz tovább jut a vastagbélbe, és megköti a vizet és az enzimeket. Ez görcsöket, puffadást, teltséget vagy hasmenést okozhat. A laktóz nem jelentős az emberi táplálkozásban, a gyermekek kivételével.
Összetett szénhidrátok
Maltodextrinek . keményítőknek is nevezik, tartoznak összetett szénhidrátok csoportjai . A maltodextrin molekula képződhet pl. 15 glükózmolekula, amelyek együtt hosszú láncokat alkotnak. A gyomorban gyorsan lebomlanak egyes glükóz molekulákra. Ezeknek a szénhidrátoknak az előnye a test gyors energiaellátása, különösen akkor, ha az edzésterhelés befejezése után használják őket. Másrészt az egyszerű szénhidrátokhoz képest fokozatosan felszabadulnak és felszívódnak, így folyamatosan ellátják a testet energiával, ami további előny. Ezenkívül a maltodextrin zsírrá való átalakulásának tendenciája sokkal alacsonyabb.Érdekes, hogy az egyszerű szénhidrátok, ún cukroknak kifejezett, édes íze van, kivéve, ha a komplex szénhidrátoknak édes íze van. Még a maltodextrint is csak nagyon enyhe, enyhén édes íz jellemzi.
A maltodextrin drágább, mint a glükóz, de az említett előnyök miatt érdemes előnyben részesíteni. Ezért a szénhidrát-fehérje italok esetében azokra kell összpontosítanunk, amelyekben a szénhidrát komponens maltodextrinből vagy maltodextrinből és kis mennyiségű glükózból áll.
Szénhidrát emésztés és anyagcsere
Az ételben található szénhidrátok emésztési folyamata már a szájüregben zajlik a nyálban található enzimek révén. A melegített étel a gyomorba jut, ahol gyomornedvekkel keverik, amelyek sósavat és hasnyálmirigy-enzimeket tartalmaznak. A nyálban és a gyomornedvben lévő enzimek a szénhidrátokat maltózzá bontják. A gyomorból kis mennyiségű emésztés a vékonybélbe jut, ahol az emésztés fő folyamata zajlik. A vékonybélben az amiláz enzim játszik szerepet, amely a maltózt glükózzá bontja. Ezután a vékonybél falán keresztül felszívódik a májba, ahol vagy glikogén formájában tárolják, zsírokká metabolizálódnak, amelyet aztán zsírsejtekben tárolnak, vagy a vérbe jutnak, ahol energiaigényként használják fel. vagy glikogén formájában raktárakat építeni az izmokban.
A glikogén egyedülálló és egyetlen formája az energia tartaléknak szénhidrátok formájában, amelyeket az emberi test képes létrehozni és tárolni az izmokban vagy a májban. Ellentétben a zsírokkal, amelyekből a test gyakorlatilag korlátlan tartalékokat tud felépíteni, a glikogén termelésének és tárolásának képessége korlátozott. Az irodalom arról számolt be, hogy a glikogénkészletek körülbelül egy órán át képesek fedezni a folyamatos nagy intenzitású izommunka energiaigényét. Másrészt a testzsír szinte kimeríthetetlen energiaforrás, amely gyakorlatilag haszontalan a nagy intenzitású izommunkában, mivel a zsírokat csak elégséges oxigén jelenlétében (aerob anyagcsere) égetik el. A nagy intenzitású izommunkás oxigén (anaerob anyagcsere) hiányában megy végbe, ahol az egyetlen energiaforrás a szénhidrát, tehát a glikogén. Az anaerob anyagcsere során a testben lévő zsírok nem elégethetők - energetikai célokra felhasználhatók.
Szénhidrátok az élelmiszerekben
Szénhidrátok kiegészítőkben
A szénhidrátok szinte kizárólag por formájában fordulnak elő az étrend-kiegészítőkben, ill. szirupok, amelyeket különféle italok és koktélok készítésére használnak. Ezek lehetnek tiszta szénhidrátos italok, amelyek általában ásványi sókat is tartalmaznak. Ezek alkalmasak az állóképességi edzés utáni energiapótlásra, vagy kreatin-kiegészítésre, amikor javítják annak felszívódását. Néhány tiszta szénhidrátos ital gyakran már tartalmaz kreatint. Kizárólag minőségi ivóvízben dolgozzák fel őket. Másik típus lehet a szénhidrát-fehérje italok (úgynevezett gainerek, amelyek célja a testtömeg növelése), amelyek, mint jellemzőikből kiderül, bizonyos mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. Az ilyen italok készítésekor ne feledkezzen meg elegendő mennyiségű folyadékról (én személy szerint nem minőségi ivóvizet, hanem tejet ajánlanék). A túl magas szénhidrátszint gyomorfájást és emésztési problémákat okozhat.
Hány szénhidrát és mikor
Az a szénhidrátmennyiség, amelyet egy komoly sportolónak naponta el kell fogyasztania, nagymértékben függ az energiafogyasztásától, következésképpen a testtömeg növelésének vagy csökkentésének szükségességétől. Nyilvánvaló, hogy annak a testépítőnek vagy más erős sportolónak az energiaigénye, akinek edzése 60-90 percig tart, különbözik az állóképességet vagy. 3-4 órás erő- és állóképességi edzés. Egy gramm szénhidrát 4 kcal energiát biztosít (kilokalória). Ez a helyzet a fehérjével is, de 1 gramm zsír legfeljebb 9 kcal. A térfogat edzésben lévő testépítők és más erős sportolók számára, akiknek edzésideje körülbelül hetente négyszer 60-90 perc tartományban van, általában ajánlott 5 gramm szénhidrátot bevenni 1 kg testsúlyra edzésnapokon. Az edzésen kívüli napokon a szénhidrátbevitel 1-2 g-mal növelhető 1 kilogrammonként. Célszerű növelni a szénhidrátbevitelt az edzésen kívüli napokon is, hogy a fehérjebevitelt 1–2,2 g-ra csökkentsék a 2–2,5 g-hoz képest, ahogy általában ajánlják. Ezek az ajánlások olyan edzésidőszakra vonatkoznak, amelyben a súlygyarapodás és az izomtömeg növelése a cél. A szénhidrátbevitelt egyenletesen kell elosztani több napi étkezés vagy adag között, ami a gyakorlatban napi 4-6 étkezés.