A fitnesz világ tele van értelmetlen és valótlan mítoszokkal az étrendről és a testmozgásról. Szerencsére az elmúlt években, az internet megjelenésével, számos tudományosan megalapozott cikk és tanulmány létezik, amelyek többségüket könnyen megcáfolhatják. Vessünk egy pillantást a szénhidrátokkal kapcsolatos leggyakoribb mítoszokra.
A legfontosabb adatok a glikémiás index (GI)
A glikémiás index témáját nagyon gyakran vitatják meg a fitnesz világában. Sok vélemény létezik arról, hogy van-e értelme követni, hogy milyen GI-ket fogyasztanak, mikor kell bevenni stb. Tehát tisztázzuk.
A glikémiás index kifejezi egy étel képessége a vércukorszint emelésére. A GI-értékeket a glükózból származtatták, amelynek GI-értéke 100 volt. Az összes többi GI-tesztelt ételt összehasonlítjuk a glükózzal. Ha kevésbé növelik a vércukorszintet, mint a glükóz, alacsonyabb a GI-értékük és fordítva.
Az ételeket a GI szerint osztjuk fel három csoportba:
- alacsony glikémiás ételek (GI 55 és kevesebb)
- köztes glikémiás ételek (GI 56–69)
- magas glikémiás ételek (GI 70 és több)
Hatással van például a glikémiás válaszra rost vagy zsír, amelyek lassítják a felszívódást és azt is fokozat forró élelmiszer (pl. rizs) vagy a gyümölcsök és zöldségek érettsége.
Tehát csak alacsony GI-tartalmú ételeket szabad enni, és csak ezt az egy számot kell követnie? Határozottan nem. Egyes ócska ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint az egészségesek. A kalória- és makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok), valamint a rostok bevitelének figyelemmel kísérése a legfontosabb. Csak az étkezés teljes elsajátítása és beállítása után lehet értelme egyedi étkezéseket a GI szerint megtervezni.
Szénhidrát edzés előtt
Az edzés előtti szénhidrátok témája is szóba kerül. Vannak, akik nem engedik meg nekik, és edzés előtt szőlőcukrot vagy szénhidrátot nyernek, másoknak ez egyáltalán nem tetszik, és ezeknek a szénhidrátoknak a használata után aludni akarnak, rosszullétet éreznek, és csökken az erő és a koncentráció.
Ez csak egy módja annak, hogy megtudja, mi a jobb az Ön számára - próbáld ki magadon. Valójában mindenki másképp reagál, és általában nem lehet megmondani, mi a legjobb. Próbáljon edzés előtt két hétig szedni szénhidrátot, a következő két hétben pedig semmit vagy fehérjét (vagy zsírokkal rendelkező fehérjét), és meglátja, melyik edzés lesz jobb.
Szénhidrátok és zsírok kombinálása
A legtöbb ember, sőt az edzők is elmondják, hogy ha fogyni akar, ne keverje össze szénhidrátokat a zsírokkal egy étkezés során. Ehelyett hozzon létre szénhidrátok + fehérjék és zsírok + fehérjék kombinációját. Fogyni fog. Ez ostobaság. Ha földimogyoróvajas pelyheket szeret, ne habozzon, és vegye be őket (ha belefér a napi kalóriabevitelbe).
Nem kell attól tartania, hogy hízik, ill. nem fog fogyni. Az, hogy hízik-e vagy lefogy, befolyásolja, hogy van-e kalóriafeleslege vagy -hiánya, és nem az, hogy a szénhidrátokat zsírokkal kombinálja-e vagy sem. Ezenkívül ennek a makrotápanyagok elválasztásának egész stratégiájának nincs értelme.
Az emésztés nem villan be másodpercek vagy percek alatt. Az elfogyasztott ételeket is több órán át töltik, még akkor is, ha a szénhidrátokat elválasztja a zsíroktól, az emésztőrendszerben és a vérben ezek az ételek ismét találkoznak. Még több is volt ebben a témában tanulmányok, amely összehasonlította az ún A "külön étrend" és azok a csoportok, amelyek nem foglalkoztak az étel szétválasztásával, és mindkét csoport eredményei mindig ugyanazok voltak.
A szénhidrátok eltávolítása az étrendből
Klasszikus mítosz - távolítsa el a szénhidrátokat étrendjéből és fogyjon. Igen, ez igaz lehet, de legyen is érvényes „a zsírok/fehérjék eltávolítása az étrendből és a fogyás” kifejezés. Alapvetően bármi, amiben van kalória, és annak kizárása az étrendből, csökkenti a kalóriabevitelt, és közelebb visz a kalóriadeficithez.
Ha a szénhidrátokat eltávolítják az étrendből, a súly csak néhány nap múlva gyorsan csökken. Azt mondod, hogy nagyszerű, mindent követsz, ahogy tervezted, és a zsír elkezd eltűnni. Ez nem igazság. A túlsúly legnagyobb része normális Víz, amelyet a szervezet a szénhidrátok miatt visszatartott. Ha visszatér a szénhidrát diétához, a test visszanyeri az elvesztett vizet, és a súly ott van, ahol az elején volt.
Ezenkívül, ha hozzá van szokva a magas napi szénhidrátbevitelhez, és napról napra erősen csökkenti azt, akkor a szervezete hiányozni fog. Ez megnyilvánulásként jelentkezhet depresszióban és apró vétségekben, amelyek gyakran a végletekig növekednek, és egy kicsi vétekből hirtelen 1000+ kalóriatartalmú "csaló étkezés" lesz, tele nutellával, édességekkel vagy chipsekkel.
Ha ésszerűen akar fogyni, ne szüntesse meg teljesen a szénhidrátokat. Kezdje el figyelni a kalóriabevitelt, állítsa be a napi kalóriatartalmat és tartsa be azt. Látni fogja, hogy még a szénhidrátokkal történő edzés is sokkal jobb és intenzívebb lesz, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Jobban regenerálódsz, alszol és izmaid jobban szivattyúzódnak.
- Vigyázzon, ne fogyasszon szénhidrátot hat után!
Ez a mítosz már régóta be van építve az emberekben, és valószínűleg soha nem fogunk megszabadulni tőle. Sokan azt állítják, hogy hat óra után megszüntették a szénhidrátokat (vagy hat óra után már egyáltalán nem esznek), és lefogytak. Igen ez igaz. De a szénhidrátok reggel vagy ebéd mellőzésével ugyanez lenne a hatása. Az a tény, hogy egy bizonyos óra elteltével megszüntették őket, csak csökkentette a kalóriabevitelüket. Amit a normál módban megesznek a hatodik után, az egyszerűen kihagyta, és így kevesebb kalóriát vett fel a szokásosnál, ezért centimétereket vesztett a hastól és a kilóktól.
A testnek nincs órája és nem tudja, mikor kell átállni az állapotról "a szénhidrátok jók, nem tároljuk őket zsírraktárakban" az állapotra "az összes szénhidrátot zsírokká változtatjuk, mert este van". Nincs benned kapcsoló ezekre az üzemmódokra, amely csodával határos módon hat órakor kapcsol. 100 gramm szénhidrát reggel nyolckor megegyezik 100 gramm szénhidráttal, mint éjfélkor. És a test érve az alvás közben lelassult anyagcsere sem igaz. Ha rendszeresen sportol, egészségesen táplálkozik és figyelemmel kíséri a kalóriabevitelt, akkor még lefekvés előtt sem kell aggódnia a cukor miatt.