1 2

Hogyan lehet elindítani a bazális anyagcserét?

Ha már elkövetett néhány fent említett hibát, és lelassította az alapanyagcserét, akkor ne essen kétségbe. Vannak módok az alapanyagcsere újraindítására.

Íme néhány közülük.

1. Próbálja ki az erőnlétet

Nem, ne aggódj, nem akarom, hogy edzőterembe járj. Vagy nehéz köveket emelni otthon, az udvaron. Erős edzéseket is végezhet saját súlyával. Közönséges klasszikus. Zhyby. Forgatók. Guggolás. Deszka. Stb.

Az erőnléti edzés kiválóan alkalmas az alapanyagcsere elindítására és felgyorsítására. Végül néhány tudományos tanulmány rámutat erre.

Az egyikükben a heti 3 alkalommal végzett edzés 16 hét alatt 7,7% -kal tudta növelni a bazális anyagcserét a megfigyelt férfiaknál. (12)

Annak ellenére
A második vizsgálatban heti 3-szor, 24 héten át tartó edzés 6,8% -os növekedést eredményezett a bazális anyagcserében. (13)

Mindkét esetben ezek az 50-65 éves emberek megfigyelt csoportjai voltak. Ez mindkét fél számára pozitív.

Ez azt jelenti, hogy az ötven év körüli embereknek, akik már megbékéltek lelassult bazális anyagcseréjükkel, nem kell kétségbeesniük. A fiatalabb évfolyamoknál pedig "dobott kesztyű" lehet, így nem jönnek zavarba.

A bazális anyagcsere korfüggő lassulása mindegyikünket érinti. És ez fokozatosan kezdődik, természetes izomtömeg-csökkenéssel 30 év után. (14)

2. Aludj eleget

Megkérdezi, hogy az alvás hogyan befolyásolhatja az alapanyagcsere sebességét?

Nos, nagyon jelentősen.

A kutatások azt mutatják, hogy a 4 órás alvás 2,6% -kal lassíthatja az alapanyagcserét. Összehasonlítva ezt a 10 órás alvással. (15)

De vannak jó hírek. Alvással kompenzálhatja a bazális anyagcsere lassulását, amely 12 órán át tart. Ez a hosszúság helyreállíthatja. (15)

Úgy tűnik, hogy a rossz alvás növeli az izomvesztést. (16)

És az izomtömeg teljes mennyisége befolyásolja az alapanyagcseréd értékeit. Tehát minél több izom fogy, annál inkább csökkenhet az alapanyagcseréje. (17)

Mit jelent ez az Ön számára?

Figyelmeztetés, hogy a hosszú távú alváskerülés nem olyan jó ötlet, hogy fontosabb dolgokat hajtson végre az életében.

3. Egyél elegendő fehérjét

Annak ellenére, hogy ez már dúsított tányérnak tűnhet, több fehérje fogyasztása valóban segíthet a lassú anyagcserében.

Ez főleg azért van, mert a tested több energiát éget el, miközben felszívja és lebontja a fehérjéket, akárcsak a szénhidrátok és a zsírok. Az étel hőhatásának (TEF) hívják, és ebben a cikkben írtam róla. A fő ok az, hogy a fehérje ételek magasabb TEF-értékkel rendelkeznek, mint a szénhidrátok vagy zsírok. (18)

A fehérje a szarkopénia elleni küzdelemben is segít. Ez egy olyan állapot, amikor az emberi test az öregedés miatt természetesen elveszíti az izomtömeget. És ez az állapot negatívan befolyásolja az alapanyagcserét is. Emiatt az életkor előrehaladtával lelassul. A fehérje segíthet abban, hogy sikeresen megbirkózzon ezzel az állapottal, és megakadályozza az izomvesztést. (19)

A fehérjék a tápanyagok királya mind a fogyásban, mind az alapanyagcsere "megmentésében". Annak ellenére, hogy már papagáj vagyok, és ezt ismételgetem, a végén ki kell emelnem.

Következtetés

Tehát ne feledje, hogy az alapanyagcsere nagyon egyedi kérdés. Hogy a nőknél ez átlagosan alacsonyabb, mint a férfiaknál. Hogy minden alkalommal tiszteletben kell tartania az étrend megváltoztatását. És hogy minden módszer, még egy "szakértő" is, aki azt mondja neked, hogy ez nem fontos, és hogy csak kevesebbet kell enni és többet mozogni, egyáltalán nem ért semmit. Tehát jobb, ha nem hallgat rá.

Ha helyesen szeretné beállítani étrendjét, tiszteletben tartva testének és életmódjának minden egyes kérdését, használhat online személyes konzultációt vagy testreszabott menüket. Két lehetőség, amelyek elhozzák a kívánt eredményeket. Nincs negatív hatás a bazális anyagcserére.