Bővebben a témáról
Aludni
Alvászavarok
Álmatlanság
Mindannyiunknak szüksége van alvásra, függetlenül attól, hogy a legfiatalabb gyermekeknek, felnőtteknek vagy akár időseknek is gyakran és hosszú ideig vannak álmatlansági problémái. Az álmatlanság a gyenge immunitás, a túlsúly és a teljesítmény csökkenésének egyik leggyakoribb oka.
A jó és jó alvás azt jelenti, hogy főleg éjszaka alszunk, nappal soha többé nem lehet utolérni az éjszakai alváshiányt. Alvás közben a tested pihen, lelassítja az összes kevésbé fontos folyamatot, és új erőt és energiát nyer. Ha hosszú ideig figyelmen kívül hagyja az alvást, az egészségügyi szövődmények miatt visszatér az egészségére.
Mi az alvás, milyen szakaszai vannak, melyek a leggyakoribb alvászavarok
Az alvás olyan állapot, amely nemcsak az emberre, hanem gyakorlatilag minden emlősre, madárra, sőt halra is jellemző. A természetes bioritmus elengedhetetlen része, és a statisztikák szerint az átlagember életének harmadát alszik. Ezért legyen jó az alvás.
Az alvást tudatállapotként jellemzik, amelyben bizonyos biológiai funkciók lelassulnak, különösen a légzés, a katabolizmus és a szívműködés.
Alvás közben a sejtszerkezetek szintézisének sebessége növekszik, csökkenti a különféle külső ingerekre való érzékenységet és regenerálja a testi és szellemi erőt
Az alvást nagyban befolyásolják a hormonok, különösen a melatonin
Az egészséges alvás mellett vannak alvási rendellenességek és betegségek is, amelyek közül a két leggyakoribb az álmatlanság vagy a túlzott álmosság. Mindkét állapot határhatár, amikor az alvás fő célja, azaz a pihenés, a regeneráció és az új erő megszerzése megszakad. A rendellenességek külső hatások következményei is lehetnek.
Az alvás lefolyását és annak fázisait illetően tudni kell, hogy:
- az első fázis az alvási fázis, amikor szundikálásba kerül, és az agy aktivitása lelassul, az izmok ellazulnak és abbahagyja a környezet észlelését
- a második a könnyű alvás fázisa, az izmok ellazulása és az agyi aktivitás lassulása folytatódik, a nap folyamán elkezded feldolgozni az élményeket, majd jön az álmodozás
- a mély alvás fázisa következik, az elején a szívverés és a légzés lelassul, később a szervezet regenerálódását serkentő hormonok válnak ki
- kb. 90 perccel az elalvás után átkapcsol a REM fázisra, amikor aktívan álmodik, míg az éjszaka folyamán ez a fázis váltakozik a nem REM fázissal, alacsonyabb aktivitással
Hogyan lehet a legjobban elősegíteni a jó és egészséges alvást
Számos egyszerű változtatás és kezelési mód segíthet az alvás minőségének javításában, a gyorsabb elalvásban és a frissebb felébredésben. Sokan az egészségesebb életmód részét képezik, ezért segítenek az általános életmód javításában is.
Íme 5 gyors dolog az alváshoz:
Ugyanaz az alvási és ébrenléti idő: A rendszeres alvás és ébredés a jó alváshigiéné alapja, és remekül érzékeli az alvás minőségét és egészségét. Ha természetesen alkalmazkodik alvási bioritmusához, akkor a legtöbbet kihozhatja a melatonin alvási hormonból, és alvása során teste egészségesen megpihen és regenerálódik.
Egészségesebb étrend és ivás: Próbáljon egészségesen táplálkozni, és rendszeresen fogyasszon inni. Egyél könnyebben emészthető, tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli ételeket, különösen gyümölcsöt, zöldséget és halat. Ezzel szemben ne egyél gyorséttermet, nehéz és zsíros ételeket. Fogyasszon vizet különösen napközben, de kevesebbet lefekvés előtt, hogy ne terhelje túlságosan a húgyúti rendszerét. Szintén nincs koffein 6-12 órával lefekvés előtt, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán az utolsó kávét ebédnél kell inni.
A környezeti feltételek javítása: Lefekvés előtt próbáljon annyit szellőztetni a helyiségben, hogy a levegő friss és friss maradjon. Télen ne melegítse túl a szobát, a hálószobában az ajánlott hőmérséklet nem haladhatja meg a 18 Celsius fokot. Minimalizálja a mesterséges ún kék fény lefekvés előtt és éjszaka, valamint zaj. Lefekvés előtt kapcsolja ki a tévét és a mobil csengőhangokat.
Relaxációs technikák alvás előtt: Ha egészséges alvást és jó éjszakai alvást szeretne, az edzését is ennek megfelelően kell beállítania. Lefekvés előtt például nyugtató zenét játszhat, nyugodtan álljon oldalt az összes izmaival, gyújtson aromás gyertyát, vegyen le hosszabb meleg zuhanyt vagy pihentető forró fürdőt, vagy próbáljon ki meditációt.
Gyógynövények a jobb alvás érdekében: Néhány természetes gyógymód, különösen a gyógynövények, szintén segíthetnek az alvásban, különösen azáltal, hogy gyorsabban elalszanak és mélyebb alvást érnek el. Ilyen például a mézharmat, a valerian, az orbáncfű, a komló vagy a passiógyümölcs. A B-vitamin vagy a magnézium szintén jobban hat az alvásra, a tej vagy a mézes tea nyugtató hatású.
Azok a tényezők, amelyek leginkább rontják a minőségi alvást
Ha egészséges és kellően hosszú alvást szeretne, akkor egyes kockázatos és negatív hatások kiküszöbölésére is összpontosítania kell. Egyesek a környezetet érintik, különösen, ha zavaró tényezőkről van szó, mások a test belsejéből származhatnak. Próbáld meg minél jobban eltávolítani őket.
Itt vannak az alvás minőségét befolyásoló negatív tényezők:
Fény és zaj: A negatív tényező, amely nemcsak az alvást zavarja, hanem azt is, hogy milyen jó és bőséges lesz az alvás, a környezeti zavar. Ez különösen érvényes a fényre és a zajra, amelyek miatt az alvás nyugtalan, gyakran megszakadt és nem elég mély. Ha rendszeresen energiák és pihenés nélkül ébred, akkor ezek határozottan a legnagyobb bűnösök.
Étel és ital: Az alkoholfogyasztás első ránézésre szunnyadó, de a valóságban soha nem lesz olyan jó és mély alvása az alkohol után, hogy a test regenerálódhasson. Az is igaz, hogy a stimuláns italok, például tea, kávé vagy limonádé fogyasztása rontja az alvást. Ugyanez vonatkozik az esti fogyasztott nehéz vagy édes ételekre.
A fizikai aktivitás: A túlzott fizikai aktivitás, különösen a nap második felében, megnöveli egyes hormonok szintjét, amelyek aztán túlzottan stimulálják a szívet és az idegrendszert, ami legalább az éjszaka első óráiban rossz alvást és rosszabb alvásminőséget okoz. Próbáljon legalább 5 órával lefekvés előtt korlátozni a sportot, a testmozgást és a fizikai aktivitást.
Feszültség: A stressz szintén problematikus tényező, amely megzavarja mind a mentális egyensúlyt, mind az idegrendszer megfelelő működését, de befolyásolja a kortizol szintjét is, amely megnő a szervezetben. Az eredmény viszont a melatonin, az alvást és a mély alvást kiváltó alvási hormon csökkenését eredményezi. A sok stressz kevés egészséges alvást jelent.
Betegségek vagy gyógyszerek: A belső tényezők részeként néhány más, fájdalmas tünetekkel járó egészségügyi probléma, vagy az emésztéssel, a gyakori vizeléssel, a szívvel, az erekkel vagy az idegrendszerrel kapcsolatos problémák szintén befolyásolhatják az alvás minőségét. Számos gyógyszer, amely befolyásolja e rendszerek működését, szintén negatív hatást gyakorolhat.
Mennyit kell aludni életkor szerint, és miért nem alszol napközben?
Az ideális alvási idő több körülménytől függ, de a legfontosabb tényezők közé tartozik az egészség és az életkor. A fájdalom, bizonyos típusú rhinitis és hasonlók természetesen rontják az alvás és az alvás minőségét, de ezek csak átmeneti és rövid távú hatások.
Sokkal fontosabb, hogy az alvást és az alvási időt az életkorához igazítsa. Nem fog aludni napközben, főleg a természetes bioritmus miatt. A melatonin alvási hormonhoz kapcsolódik, amely leginkább éjszaka szabadul fel. Napközben hiányzik belőle, ezért a nappali alvás nem lehet olyan jó, hogy a tested megújuljon.
Ami az életkor szerinti alvást illeti, a fő elvek a következők:
- általában minél fiatalabb az ember, annál több órát kell aludnia, 3 hónaposnál fiatalabb gyermekeknél az ideális idő 11-19 óra alvás
- 3 és 5 év közötti gyermekeknek napi 8-14 órát kell aludniuk, ebben a korban már nem szükséges napi két alvás, elegendő egy éjszaka
- 18 év alatti serdülő gyermekek alvási rendszere már teljesen hasonló a felnőttekhez, optimálisan napi 7–11 órát kell aludniuk
- a legtöbb felnőttnek 6-10 óráig kell elegendőnek lennie, az optimális csak napi 8 óra, az idősek számára a minimum 5 és a maximum 9 óra alvás naponta
Gyakran feltett kérdések az alvással és az alvással kapcsolatban
Segíteni fog nekem ún birkákat számolva elaludni? Jobb aludni egyedül vagy valakivel az ágyban? A hold befolyásolja az alvás minőségét? Ezeket, csakúgy, mint sok más kérdést, gyakran feltesznek az emberek különböző internetes megbeszéléseken és fórumokon.
Érdekli a gyakran feltett kérdésekre és témákra adott válaszok? Itt vannak:
Miért kelhet fel valaki korán reggel, más pedig nem?
Arról szól, hogy mi az úgynevezett alvási bioritmus. alvási kronotípus. Vannak, akiknek csak 6,5 órára van szükségük, mások 9 órás alvást érezhetnek. Ugyanez igaz a reggel felkelésre is, minden embernek más az alvási ritmusa. De nem befolyásolhatja, ez hajlam a testben.
Igaz, hogy a partnerek hamarabb elalszanak, ha külön alszanak?
Még ebben az esetben is egyedi, de a felmérések szerint a legtöbb ember jobban és mélyebben alszik, ha külön alszik. Ha alvásról van szó, annak nem kell ott lennie, mert a felmérések szerint a férfiak jobban alszanak a párjukkal, mint külön.
Éjfélig aludni vagy fordítva fontosabb?
Elvileg igen, mivel az alvás első fele több lazításról, pihenésről és regenerálódásról szól, a kortizol hormonnak köszönhetően. Ez egy olyan stressz hormon, amelynek legalacsonyabb a szintje éppen elalvás után, általában éjfélig, reggelre szintje fokozatosan növekszik.
A hold befolyásolja a jó alvást? Alszik, ha rosszabb lesz?
Csak akkor, ha orvosa javasolja, és csak akkor, ha súlyosabb, baktériumok által okozott betegségben szenved. A legtöbb esetben egy egészséges organizmusnak képesnek kell lennie egy gyakori bakteriális betegség kezelésére antibiotikumok nélkül, gyakori beadásuk károsítja az immunitást.
Az úgynevezett birkákat számolva gyorsabban elaludni?
Annak ellenére, hogy ez egy viszonylag elterjedt ötlet, a válasz nem, nem, nem segít. Ez egy olyan tevékenység, amely magasabb szintű koncentrációt igényel, és több felmérés szerint olyan embereket vesz igénybe, akik ún számolj juhokat, aludj el hosszabb ideig, mint a többiek.
Tippek az egészséges, jó és minőségi alvás elősegítésére
A békés és teljes alvás mind a magán-, mind a szakmai életben fontos mind felnőttek, mind gyermekek és idősek számára. Számos célzott intézkedés révén javíthatja alvását, különösen életmódjának megváltoztatásával.
Sokan alulbecsülik az alváshigiéniát és a különféle szertartásokat lefekvés előtt, a nap folyamán tapasztaltak nagy hatással vannak az alvásra és az alvás minőségére is.
Ha nagyon aktív napja volt, akkor valószínűleg a fáradtság valamivel hamarabb eljön. Ebben az esetben azonnal le kell feküdnie, amint megérzi, és nem késleltetheti az elalvás pillanatát, különben megtörténik veled, hogy akkor olyan fáradt leszel, hogy gondot okoz az elalvás. Különösen igaz ez a fiatalabb gyermekekre, de valami hasonló is előfordulhat egy felnőttnél.
Más alvási rituálék is befolyásolják az alvás minőségét:
- az alvási és ébrenléti idõnek ideális esetben mindig azonosnak kell lennie
- ne végezzen több megerőltető fizikai tevékenységet lefekvés előtt
- hasonlóképpen ne nézzen TV-t vagy PC-t alvás előtt
- aludj minimális fény mellett, de nincs szükséged ismét teljes sötétségre
- akkor ér el ideális állapotot, ha ugyanabban a helyzetben alszik el
- lefekvés előtt ellazíthatja elméjét egy illatos gyertyával és zenével
Saját tapasztalata alapján megtudhatja, hogy csend után, vagy némi halk zene mellett teljesen elalszik-e, valamint a környező fény intenzitását. A jó alvás azonban függ a körülményektől és a felkelés körülményeitől is. Ideális esetben megtanulsz ébresztőóra nélkül kelni, ami zavaró inger. Ezért fontos a rendszeres rendszer.
Legfrissebb cikkek
Nem csak a diéta befolyásolja a súlyt és az izomtömeget a fogyás és a diéta után
Paco Rabanne 1 Millió: Stílusos férfi fazsúkos-illatos férfi parfüm
Lancôme Idôle: Női illatos víz, virágillattal, modern nő számára
Versace Bright Crystal: Exkluzív női testápoló, friss virágillattal
Metabolikus típusok és fogyás szénhidrát, fehérje és vegyes anyagcsere típus esetén
Legjobb termékek
Hogyan függ össze az alvás, az álmatlanság és a fogyás? Okok, tünetek és ajánlások
Milyen helyzetben aludjon terhesség alatt, és melyik alkalmas? Ezek a legjobb alvási pozíciók
Hosszú vagy nehéz alvástól szenved? Itt vannak olyan tapasztalatok, amelyek segítenek és mi a legjobb
Ez segíti az alvást és a házi készítésű recepteket a jó alváshoz mind a gyermekek, mind a felnőttek számára
Szerezd meg a legfrissebb híreket és javítsd az életmódodat.
Online magazin, amely az egészségről, az életmódról, az életmódról és a nyilvános vitáról szól ezekről a témákról. A tartalom tartalmazza az egészséget elősegítő termékek és készítmények áttekintését is.