Szeretné, hogy a mellkas és a mellizmok körvonalazódjanak, mint Arnie? Ha kezdő vagy haladó edző vagy, akkor nyomd össze az ill. az egyenes padon való nyomás nem hiányozhat a mellizmok erejének és térfogatának fejlesztésére szolgáló gyakorlatok között.
Benchpress - Elkötelezett/edzett izmok
- Mellizmok (elsősorban középső rész)
- deltoid izom elülső része (váll)
- rövid bicepszfej
Benchpress - fontos szabályok
A markolat szélességének körülbelül valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a karok szélessége (10-15 cm). A rendkívül széles tapadás szintén nem a legjobban illeszkedik, mivel sérülés léphet fel.
Az egész testet szilárdan a padon tartjuk, és a lábak is erősen a padlóhoz vannak szorítva.
A tetején nem kapcsoljuk a könyököket (teljes kinyújtás), hogy fenntartsuk az izmok állandó feszültségét!
- edzés előtt alaposan felmelegedjen, különösen a vállízületek és a mellizmok
- edzés közben próbáld átérezni a játékot
- ne a kezeddel, hanem a melleddel nyomd a súlyzókat, ezek csak egy kar, amely magukra a súlyzókra hat
- a lefelé irányuló mozgást lassan és ellenőrzött módon hajtják végre, a felfelé irányuló mozgás gyorsabb lehet
- javasoljuk az egyes sorozatok közötti nyújtózkodást
Benchpress - gyakori hibák
- Helytelen légzés
- Túl sok súly
- Ellenőrizetlen és hiányos mozgás
- Emelje felfelé a fejét, amikor a súlyzót nyomja
Benchpress - Megfelelő légzés
A súlyzó mellkasra süllyesztésének fázisában (excentrikus fázis) van egy lélegzetvétel, amikor a súlyzó felfelé tolódik, kilégzés következik (koncentrikus fázis).
- leeső súlyzók - Belélegezni
- súlyzó extrudálás - Kilégzés
Benchpress - Gyakorlati változatok
A markolat szélességétől és a pad dőlésétől függően lehetőség van a mellizom külső, középső vagy belső részének edzésére.
- közelről - a mellizom belső része, ticeps
- nagyjából - a mellizom külső és felső része
- klasszikus középső markolat - a mellizom középső része
Amikor a súlyzót tíz-tizenöt centiméterrel szélesebbre veszi, mint a vállak fesztávolsága, vagyis közepesen széles fogással, a középső rész működik.
Ha szűken, kb. 20 cm szélességben tartja a súlyzót, akkor a mellizmok belső részét és a tricepszet sokkal jelentősebben fogja összekapcsolni. Ha azonban szélesre rögzíti, akkor a mellizmok külső része különösen aktív lesz.
- a padon fejjel lefelé - a mellizom felső része
- a padon fejjel lefelé - a mellizom alsó része
Benchpress - hány ismétlés és sorozat
Jó gyakorolni a mellizmok térfogatának növelése érdekében rövid és intenzív. Ami azt jelenti, hogy az ismétlések ideális száma megközelítőleg 6-12 ismétlés. Természetesen ez elsősorban az érzésétől függ (pumpálás, érzés stb.) - "hallgasson a testére".
- Kötet szerint - 3 sorozat 6-12 ismétlés után + nagyobb súly
- Alakformáláshoz és kitartáshoz - 3-4 sorozat 10-15 ismétlés után + kevesebb súly
Ha nem tudjuk kezelni az utolsó ismétléseket, akkor csökkenteni kell a súlyt. Hiába tönkreteszed magad az első sorozatban, és akkor már nem uralkodsz. A maximális eredmény elérése érdekében fontos a megfelelő technika és a légzés is!
Benchpress (nyomás egyenes padon) - videó
Nyomás klasszikus markolattal ellátott egyenes padon - főleg a mellizmok középső része érintett.
Üres nyomás (nyomás egyenes padon) - keskeny tapadás - tricepsz nyomás - videó
A padon lévő nyomás szűkebb fogással ... főleg érintett - a mellizmok alsó része és a tricepsz.