KÉPZÉS A
guggol 8 x 3 (sorozat x szemben.)
katonai sajtó 8 x 3
Francia ülésnyomás ez-súlyzóval 8 x 3
KÉPZÉS B
nyomás egy lejtős padon 8 x 3
holtemelés 8 x 3
bicepsz ütés ez-súlyzóval 8 x 3
1. hét - intenzitás 70%
2. hét - intenzitás 75%
3. hét - intenzitás 80%
4. hét - intenzitás 85%
Szünetek a sorozat között: 60 másodperc
A bolgár erősítés módszereinek titka
Gondolkodott már azon, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak az igazi erő felépítésében? A bolgár tudósok érdekes megállapításokkal álltak elő, hogy választ keressenek erre a kérdésre. Ennek a problémának a kutatása során megtudták a különféle gyakorlatok során felszabaduló hormonok (különösen a tesztoszteron) mennyiségét.
Itt megtudhatja, milyen következtetésekre jutottak. A gyakorlatokat a felszabaduló tesztoszteron mennyisége szerint rangsorolják, ami az izomtömeg és az erő gyorsabb növekedését eredményezi.
1. Azok a gyakorlatok, amelyekben a test az űrben mozog, képesek leghatékonyabban felszabadítani ezt a hormont. Ezek a gyakorlatok a következők: guggolás, különféle rúgások, fekvőtámaszok, fekvőtámaszok, sprintek, párhuzamos rudak fogantyúi, fekvőtámaszok és hasonlók.
2. Egy másik csoport egy nagy súlyzóval ellátott gyakorlat. Ezek a gyakorlatok egyszerre több izomterületet érintenek, de nem termelnek annyi tesztoszteront, mint az első csoportos gyakorlatok. Ez magában foglalja a különféle húzásokat, mozdulatokat és nagy súlyzóval történő nyomásokat (fekvenyomás, holtemelés, vállprés stb.).
3. A gépeken végzett gyakorlatok lényegesen nem hatékonyak a második csoporthoz képest. A tesztoszterontermelés hirtelen csökkenést mutat a gyakorlatok második csoportjához képest. A test minimális mozgást végez. Csak egy vagy két izomcsoport érintett.
4. Az utolsó és legkevésbé hatékony csoport az elszigetelt gyakorlatok. Nem számít, hogy gépeken vagy súlyzókkal adja elő őket. Ebbe a csoportba olyan gyakorlatok tartoznak, mint: bicepsz emelés, tricepsz meghosszabbítások, előzetes ásás a gépen és még sok más.
Tehát mit jelent ez? Amikor legközelebb habozik a fekvenyomás és a hátizsákkal ellátott fogantyúk között, engedje át a fogantyúkat. Amikor dönt a súlyzók előrehajlásban történő húzása és a fekvőtámaszok között, feltétlenül válassza a fekvőtámaszt. Ugyanez igaz a bicepsz stroke és hajlítás összehasonlításakor is. Ha a gyakorlatok nagy részét gépeken hajtja végre, akkor jobb, ha nagy súlyzóval megy a gyakorlatokra.
Ha az edzésterved főként a második és a negyedik csoport gyakorlataiból áll, akkor próbáld meg az első csoportból több gyakorlatot beépíteni a következő tervbe (fekvőtámaszok, fekvőtámaszok egy karon, guggolások az egyik lábon, tolás -hátizsákkal és hasonló gyakorlatokkal). Ezekkel a gyakorlatokkal kell kezdeni erősítéskor. Az első csoport három-négy gyakorlata után átállhat egy nagy súlyzóval ellátott gyakorlatokra, majd az elszigetelt gyakorlatokra. Abban a pillanatban az első csoport gyakorlatai megérdemlik, hogy elegendő mennyiségű tesztoszteron szabaduljon fel a testbe, és ez hatással lesz a többi csoport gyakorlataira is.
A tesztoszteron stimuláns. Nemcsak az erősítés szempontjából fontos, hanem energiát és erőt is ad testünknek az érvényesüléshez. A stresszes helyzetek és a rendszeres alkoholfogyasztás csökkenti a tesztoszteron mennyiségét a vérben. A tesztoszteron hiánya fáradtságot, motiváció csökkenést vagy izomtömeg csökkenést okozhat.
Sok sikert és kitartást kívánok a törekvéseihez.