Unja a jelenlegi képzési programot, és ez nem hozza meg a kívánt eredményt? Szeretne kipróbálni valami újat, és elsősorban az izmok fejlődése és az erő növelése érdekli? A következő képzési módszer, amelyet a Bolgár módszer, lehet, hogy éppen az, amit keres. A bolgár erős sportolók továbbra is ismertek a magas gyakoriságú és nagy edzésmennyiségen alapuló edzésprogramjukról. Naponta többfázisú edzéseket is végeznek, és automatizálják a gyakorlatok technikai végrehajtását. Ez a képzési módszer nem lesz olyan extrém, de az oszlopok alapjain fog alapulni, amelyek nagy gyakoriságú és nagy munkamennyiségű nehéz edzések. Nem alkalmas kezdőknek, de középhaladó és tapasztaltabb gyakorlóknak.

gyakoriságú nagy

Hasonló edzésmódszereket alkalmaznak jelenleg a különböző sportágakban és tevékenységekben, különösen az erősebbeknél (erőtriatlon, súlyemelés, de testépítés, fitnesz edzés stb.).

A bolgár módszer 8 × 3 sorozatú és ismétlődő sémát használ. Egy gyakorlathoz 8 munkasorozatot és mindig 3 ismétlést hajt végre (természetesen előtte rendesen felmelegedjen). A szettek közötti szünet nem lehet hosszabb 1-2 percnél, és az edzésnek körülbelül 4 hétig kell tartania.

Kétféle képzési egységet hoz létre, amelyeket A és B jelöléssel láthatunk el. Mindegyiknek három alapgyakorlatból kell állnia, amelyekkel gyakorlatilag az egész testet edzeni fogja. a legtöbb izomrész. Alapvető gyakorlatokat kell választani, és nem egyhézagú kialakításokat és szíjtárcsákat. Ha akarod, gyakorolhatsz még néhány könnyű kiegészítő gyakorlatot az edzés végén, de ez nem szükséges. Négy edzésegységet kell teljesítenie egy hét alatt. Tehát 2-szer A és 2-szer B edzés (felváltva őket: A, B, A, B,…).

Használhatja a 2 + 1 és 2 + 2 rendszert. Egy másik alternatíva az, hogy továbbra is 1 + 1 rendszer van (vagyis az edzésnap után mindig lesz szabadnap). Ez a második rendszer alkalmasabbnak tűnik, különösen, ha az A edzéshez guggolást és a B edzéshez holtpontot választ.

Hogyan növelhető a fő gyakorlatok intenzitása minden héten:

1. hét: a maximális intenzitás 70% -a egy ismétlésnél (azaz ha a padon a maximális nyomás 100 kg, akkor 70 kg-mal indul) 2. hét: az intenzitás a maximális 75% -a egy ismétlés hetére 3: a maximális intenzitás 80% -a egy ismétlésnél 4. hét: intenzitás a maximum 85% -a egy ismétlésnél

Példa képzési sémára

A képzés: Guggolás 8 × 3 Padnyomás 8 × 3 Hajlítás 8 × 3 Esetleg 1-3 könnyű kiegészítő gyakorlat is (például valami a bicepszen, a tricepszen, a hason vagy a borjakon)

B képzés: Deadlift 8 × 3 Vállnyomások 8 × 3 Padnyomás (keskeny markolat) 8 × 3 Esetleg 1-3 további gyakorlat