Az ütemtervet úgy tervezték, hogy javítsa a padon lévő nyomást. Ésszerűen azoknak tervezték, akik már elérték határaikat. Ez a program segít egy lépéssel tovább lépni.
Brad Gillingham sikeres amerikai triatlonista és erősember. Érdemes megemlíteni 400 kg-ot a holtversenyben. A kispadon nyomás alatt 238 kg volt nyers . Számos versenyen is részt vett, köztük a legrangosabb Arnold Classic versenyen is.
Az edzésprogram nehéz és könnyű napra oszlik. Be kell azonban állítania egy igazi nyers max. Tekintettel a képzési program elrendezésére, azt javaslom valódi maximum, mert fennáll a túledzés veszélye.
Az edzést nem szabad kudarcra edzeni. Tartson némi tartalékot a mellizmok regenerálódására.
Magától értetődik, hogy betartja az edzés ütemtervét, és nem tesz hozzá semmit. Ami a fekvenyomást illeti - ez olyan jó, mint amilyen.
Az általános képzési ütemterv a következőképpen nézhet ki:
4 napos változat
1. nap
Nehéz az ütemtervnek megfelelő nyomás a padon
Váll egykarú (könnyű) 4X6 50-60%
Tricepsz francia nyomás (közepesen kemény) 4X6 70-75%
Keresztléc (ha lehetséges, csak a meghibásodásig - inkább a szíjtárcsa)
Bicepsz 4 × 6 (hasonló a francia nyomáshoz)
2. nap
Guggolás (nehezebb) 3X5 80% (a sorozatnak és az ismétlésnek más változatai is lehetnek)
Borjú (meghosszabbítások) 4X10
Has 4 × 10 -12 (válasszon egy hatékony, jól működő gyakorlatot)
Holtemelés könnyen 3X6 (50%) (lehet román holtemelő is)
3. nap - ingyenes
4. nap
Enyhe nyomás a padon az ütemezés szerint
Katonai 4X6 felett 70% (közepes)
Tricepsz párhuzamos rudak - csak a saját súlya. Ha ez nem elég, akkor inkább adjon + sorozatot a tárcsához
Bár súlyú
5. nap
Holtemelés 3 × 6 80% (kemény)
Első guggolás 5X5 60% (könnyű)
Néhány 3 × 10-es súlyzóval dobog
6-7. Nap ingyenes
3 napos változat
1. nap
Erős nyomás a padon az ütemezés szerint
Enyhén elhúzódó 3X5 50%
Tricepsz francia nyomás 4X8 70%
2. nap szabad
3. nap
Jó reggelt 3 × 5 50% (könnyű)
Has 4 × 10 (csiga letöltése)
Könnyű tricepsz gyakorlat - felváltva a bicepsz gyakorlattal
4. nap ingyenes
5. nap
Holtemelés 3 × 6 (80%)
Enyhe nyomás a padon az edzőasztalok szerint
Első guggolás 4 × 6 (70%)
Egykaros nyomás 5X5 (75%)
Rúd - ha könnyen kezelhető, különben húzza meg a tárcsát 4 × 8 (könnyű)
6-7. Nap ingyenes
A tréning a lehető legnagyobb mértékben beállítható, de gyakorlás céljából terveztem az egész testet hetente kétszer, 4 napig változat. Vagy hetente háromszor az egész test, háromnapos változatban.
A további gyakorlatok csak adjon hozzá 1% -ot 12 hét alatt, ez 12% lehet, ami nagyon sok . Ezért, ha úgy érzi, hogy a további gyakorlatok túl sokak az Ön számára, fusson 5-10% -ot. Azonban soha ne essen kudarcba, a guggolás túlterhelése felrobbanthatja a cn-t, és ez befolyásolja (csökkenti) a fekvenyomás teljesítményét. A képzés azonban ésszerűen megtervezett. A robbantásra nem kerülhet sor, ha elérik a valódi magasságokat, amelyeket áttekintéssel kezelhet segítség nélkül.
Diéta az edzésen
Mint minden olyan edzés, amelyben előrelépést szeretne elérni teljesítményében, nem lehet diétázni. A súlycsökkenés és a préselés növelése két ellentétes dolog, csak kezdők számára lehetséges.
Ezért tartson étrendjében kilogrammonként 2 g fehérjét. Fogyasszon sok szénhidrátot, és győződjön meg arról, hogy azok alacsony glikémiás indexűek. Zöldség ajánlott (csökkenti a glikémiás indexet). Az ajánlott étrend a sovány hús mellett - bab, lencse, mindenféle rizs, gyümölcs, dió, mag.