Ezt a cikket 2020.09.08-án tette közzé az Ing. Lukáš Juriček .

számára

Mindannyian tudjuk, hogy az alvás elengedhetetlen az egészségünk és az életminőségünk szempontjából. Ennek ellenére az emberek aggasztó százaléka rendszeresen talál minőségi alvás nélkül.

Katasztrofális következményekkel jár testi és lelki egészségünkre nézve.

100 év alatt egy, másfél órával lerövidítettük az alvásunkat. És ez már tükröződik néhány betegségben, amelyek közvetlenül összefügghetnek a rövid vagy rossz alvással.

Bár számos oka és típusa van az alvási problémáknak, a szakértők rámutatnak néhány konkrét lépésre, amelyek elősegítik a nyugodtabb és jobb alvásminőséget.

4 kategóriába osztottuk őket:

  • A) Megfelelő hálószoba a jobb alváshoz
  • B) Az alvási ütemezés optimalizálása
  • C) Egészséges alvás előtti szokások
  • D) Az egészséges alvást elősegítő napi szokások

Sok ember számára ezeknek a stratégiáknak a megvalósítása megpróbálja meghaladni a hatalmát. De ne feledje, hogy apró változtatásokkal kezdheti, amelyek hatalmas hatással lehetnek az alvás minőségére és végső soron az életére.

A) Hálószoba kialakítása a jobb alvás érdekében

Bár ez sokan számára nyilvánvalónak tűnhet, a nem megfelelően berendezett hálószobák gyakran okozzák az alvási problémákat.

Ezért a hálószoba berendezésénél összpontosítson a kényelem maximalizálására és a zavaró tényezők minimalizálására. Íme néhány bevált javaslat:

  • Minőségi matrac és párna: a kényelem érzése mellett a gerinced számára is szükségesek. Nincs semmi kellemes abban, hogy fájó agárral ébredjen.
  • Minőségi ágynemű: Az ágyneműk és lepedők fontos szerepet játszanak abban, hogy jól érezzék magukat az ágyban. Előnyben részesítse az ágyneműt, amely kényelmes tapintású, és amely segít fenntartani a kívánt hőmérsékletet éjszaka.
  • Távolítsa el a fényt: A hálószobában a túlzott fény megzavarhatja az alvást és a cirkadián ritmust. Sötétítő függöny vagy alvó maszk lehet a megfelelő választás.
  • Béke és csend: A minimális zaj biztosítása fontos része a minőségi hálószobának. Ha nem tudja megszüntetni a zajforrásokat a környezetben, fontolja meg azok megszüntetését hallásvédővel vagy fejhallgatóval.
  • Optimális hálószoba hőmérséklet: Annak érdekében, hogy alvás közben jól érezze magát. Az ideális hőmérséklet az egyéntől függően változhat, de a legtöbb kutatás alacsonyabb hőmérsékleten (17 - 20 ° C-ig) való alvást javasolja.
  • Kellemes illat: A könnyű nyugtató illat megkönnyítheti alvását. A természetes illatú természetes olajok, például a levendula, ésszerű választás lehet.

B) Az alvási ütemezés optimalizálása

Az alvási ütemterv irányítása - akár időzítést, akár időtartamot tekintve - a megfelelő lépés a jobb alvás felé.

A következő 4 stratégia segíthet:

  • Fix ébresztési idő beállítása: Szinte lehetetlen, hogy teste hozzászokjon az egészséges alváshoz, ha állandóan különböző időpontokban ébred. Adja meg az idejét, hogy felkeljen, és ragaszkodjon hozzá, ideális esetben még hétvégén és ünnepnapokon is.
  • Alvás mennyisége: Ha van rá lehetősége, például nyaralás közben, hagyja, hogy az alvása szabadon áramoljon. Ez azt jelenti, hogy amikor fáradt vagy és aludnod kell, feküdj le és aludj este bármikor, amíg neked megfelel. Kövesse ezt 3-4 napig. A 4. - 5. napon megtudhatja, hogy az alvás mennyi ideje optimális a testének.
  • Óvatosan "szundítással": Ha a nap folyamán túl sokat vagy későn szundít, az megzavarhatja az alvási szokásait, és megnehezítheti az elalvást. A legjobb alkalom az alvásra röviddel ebéd után, a legjobb alkalom pedig 20 perc.
  • Fokozatosan állítsa be az ütemtervet: Amikor meg kell változtatnia az alvási idejét, a legjobb, ha fokozatosan állítja be a beállításokat, éjszakai maximum 1-2 óra különbséggel. Ez lehetővé teszi a testének, hogy jobban alkalmazkodjon a változásokhoz.

C) Alvás előtti szokások

Ha gondjaid vannak az elalvással, természetes azt gondolni, hogy a probléma akkor kezdődik, amikor lefekszel az ágyba. A valóságban azonban az esti szokások kulcsfontosságú szerepet játszanak, ami akár támogathatja, akár gyengítheti alvását.

A helytelen lefekvési szokások az álmatlanság és más alvási problémák egyik fő oka. Ezeknek a szokásoknak a puszta megváltoztatása eltarthat egy ideig, de az erőfeszítés mindenképpen meghozza a kívánt eredményeket jobb alvás formájában.

Ez a 3 tipp segít:

  • 30 perccel lefekvés előtt: Ha már nyugodt és kényelmes vagy lefekvés előtt, akkor még könnyebben elalszik. Olvasás, nyugtató zene hallgatása, meditáció vagy relaxációs gyakorlatok érdekes alternatívák.
  • Csökkentse a világítást: A ragyogó fény elkerülése segíthet az alvásra hangolódásban, és elősegítheti az alvást elősegítő hormon, a melatonin előállítását.
  • Leválasztás az elektronikus eszközökről: A táblagépek, a mobiltelefonok és a laptopok aktívan tarthatják az agyadat, és megnehezítik a megnyugvást. Ezeknek az eszközöknek a fénye elnyomhatja a természetes melatonin termelést is. Próbáljon legalább 30 percig leválasztani lefekvés előtt.

D) Napi alvást támogató szokások

Az egészséges alvásra való felkészülés egész napos ügy. Íme néhány ajánlás, amelyekre a nap folyamán összpontosítani kell.

Ha még mindig nem tudsz aludni

  • Próbálja ki a relaxációs technikákat: Ne az elalvásra koncentráljon, hanem inkább csak a pihenésre. Az ellenőrzött légzés, meditáció, relaxációs gyakorlatok vagy irányított meditációk nagyon hasznosak lehetnek.
  • Ne csalódjon az álmatlanság miatt: Nem tud aludni 20 percig vagy tovább? Ne frusztrálja magát, inkább keljen fel, és tegyen valami pihentetőt gyenge fényviszonyok mellett.
  • Ne féljen kísérletezni: Az alvásproblémák összetettek lehetnek, és ami egy ember számára beválik, lehet, hogy másnak sem. Van értelme kipróbálni a különböző megközelítéseket, hogy lássa, mi működik Önnek.
  • Naplót vezetni: Segíthet azonosítani azokat a tényezőket, amelyek pozitív vagy negatív hatással vannak az alvás minőségére. Tesztelje és értékelje, mi működik az Ön számára.
  • Beszéljen orvosával: Ha alvási problémái továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz. Problémájának oka ismeretlen egészségügyi problémák lehetnek.

Kellemes időtöltést és ha tetszett a cikk, kérjük, ossza meg megosztásával.:)

Források:

Ez a bejegyzés a Hol kezdjem? 2020.08.08-án Ing. Lukáš Juriček. ← Előző cikk