Ez egy egyszerű számítás: Ha nem indul el, majd nem indul el, akkor valószínűleg lefogy. Ennek enyhítése érdekében: "A fogyás kalória kérdése a kalóriafogyasztáshoz képest" - mondja dr. Tedd Keating, a New York-i Manhattan College kineziológiai professzora. Az edzés elején "csak a másik felé billentette a mérleget". Valójában a futás kiváló a kezdeti fogyáshoz. A kutatások azt mutatják, hogy ennyi izomnak együtt kell működnie, ami több energiát igényel, és így több kalóriát éget el, mint néhány más gyakorlat.
A probléma az, hogy mint minden edzésprogram esetében, ha ugyanazt csinálod újra és újra, a tested végül ki fog igazodni. A legtöbb futó viszonylag alacsony és közepes intenzitással indul. Minél többet teszel, annál hatékonyabb lesz a tested a speciális edzéseken # 821
Ugyanazok a lépések és távolságok adott esetben nem ugyanazt az eredményt adják.
"A kezdők idővel gazdaságosabbá válnak, ami azt jelenti, hogy ugyanannyi idő alatt kevesebb kalóriát fogyasztanak időegységenként" - magyarázza Keating. És ez jó dolog, de ha folyamatosan követeljük a testünket, erősödünk és szeretnénk a kardiót használni a fogyáshoz, akkor ez azt jelenti, hogy kicsit be kell tartanunk és tévednünk - ugyanazokkal a lépésekkel és távolságokkal. Amikor megfeleltünk, ugyanazokat az eredményeket értük el "- mondja.
Sokkolja a testét
"Ha a teste nem igényli a testét, akkor új módszert kell találnia arra, hogy izmosan megtámadja azt" - mondja Jason Martuscello, a minősített erő- és kondicionáló szakember. Ne essen pánikba - nem kell lógnia a testén. futócipő és kezdjen el egy új sportot. mondja Martuscello, csak változtassa meg az ösztönzőket: gyorsabban fusson, folytassa vagy más terepeken fusson
Mindezen dolgok végrehajtása a legjobb, ha kihasználja a fogyás előnyeit a futásból, és ezt periodizálásnak nevezzük. Képzeljünk el egy olyan edzéstervet a versenyekre, amelyekhez különböző indítási és helyreállítási módú ciklusok szükségesek - ez a periodizálás. "A periodizálás lehet a fejlődés fenntartásának kulcsa" - mondja Keating. "Ilyen például a hosszú, lassú futások, a futások üteme (rövidebb, gyorsabb) és az intervallum felvétele a heti edzésprogramba."
Valószínűleg hallott már a nagy intenzitású HIIT edzésről. A HIIT futtatása az egyik legjobb módszer a rendszer felgyorsítására. "Intervallum edzéssel hosszabb ideig dolgozhat nagyobb intenzitással - ami jó a hosszú távú fogyás eredményéhez" - mondja Keating.
Az intervallum edzése felgyorsítja a test későbbi megégését is. "Az emberek általában csak akkor gondolkodnak a kalóriák elégetésén, amikor edzünk, de edzés után is elégetjük őket" - mondja Martuscello. "A magasabb edzéshez magasabb EPOC vagy túlzott oxigénfogyasztás szükséges munka után, ami visszaállítja a test normális pihenését. Ehhez energiára van szükség. A Sports Medicine Open egyik tagja szerint .
A tanulmány azt is kimutatta, hogy a HIIT inkább a testmozgás után növeli az anyagcserét, mint a kocogás. Ezenkívül a HIIT nagyon jól elérhető azoknak a futóknak, akik még nem állnak készen arra, hogy hosszabb távokon növeljék tempójukat. "A tudomány ezen a területen nagyon világos: nem kell sok HIIT-et csinálni" - mondja Martuscello. "Elmehetne az edzőterembe, és csak három hatvan másodpercig sprintelhetne a futópadon, és valóban érezni fogja a lábában." Adjon hozzá erősítő edzéseket manapság is - ez segíti az izmok felépítését, ami növeli az anyagcserét vagy az RMR-t; Minél magasabb az RMR, annál több kalóriát éget el összesen.
Vagy dolgozzon HIIT-et a szokásos futásaival. Ahelyett, hogy normál tempóban futna, gyorsítja a futást. Például fél mérföldenként több mint három mérföldet futhat 10 másodpercig.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Változtassa meg
különösen futás közben, ahol csak tornacipőt és szabadban kell dobnia, de egy másik típusú kardió eléggé izgathatja testét, hogy kizárja a fogyástól
S [19459005Wimmingjeskvelávoľbakardiológovprebežcov: poprvéhociideocelotelovécvičeniejetovlastneobnovovacítréning „Pretožepoužívaterôznesvalovéskupinyplávanieumožňujelepšiedoplňovaniezásobglykogénu (uloženejglukózy) preďalšieŠkolenie” hovoríKeatingPokústesazaplávaťniekoľkokôlvbazénerozptýlenýchsdobamiodpočinkualebojednoduchokopaťvodualebobazénnanepoužívanýdeň [19659002] kerékpározás szolgálhat az aktív kikapcsolódás fut, és mindig ad egy intenzív kardió edzés. "Ez sokkal több quadozás, mint futás, és segíti a combok megtelepedését" - mondja Keating. A kerékpározás és az úszás alacsony edzés, ahol a lábad pihenhet az izmok gyakorlása közben - ez egy win-win helyzet.
Vannak más alternatívák is, amelyek sok kalóriát égetnek el és ellazítják a testet: gondolj az elliptikusokra, az aqua-kocogásra vagy a kerékpározásra, ugorj. "Minden, ami hasonló izmokat használ és stimulálja a pulzusszámot, működni fog" - mondja Martuscello.