Próbáltál lefogyni, de nem sikerült? Sok diétád van, amelyek garantált eredményeket ígértek jojó-effektus nélkül, de nem segítettek neked? Ne ess kétségbe, új étrend van - Dash diéta, amelyet az orvosokkal együttműködésben hoztak létre. Nemcsak kilók leadásával, hanem másokkal is segíthet a testének egészségügyi előnyök.
A Dash diéta megjelenése
A Dash-diéta létrehozásának ötlete először itt jelent meg USA olyan súlyos betegek számára, akiknek csak egészséges, kiegyensúlyozott és jó minőségű étrendet kellett fogyasztaniuk. A kutatás több intézményben zajlott sok szakértő felügyelete alatt, amelynek elsődleges célja nem annyira fogyókúrás étrend megalkotása volt, mint inkább az egészség. Ennek köszönhetően a Dash-nek diétája van sok pozitív hatással van az emberi testre a fogyás mellett.
A diéta tesztelése során kiderült, hogy a Dash diéta pozitív hatása van betegségben cukorbetegségre, segít alacsonyabb koleszterinszint, előnyös szív- és érrendszeri problémák esetén, de ami meglepő - jelentősen csökkenti a vérnyomást. A neve is abból alakult ki Diétás megközelítések a hipertónia leállításához, amely étrendi ajánlásként is lefordítható a magas vérnyomás (magas vérnyomás) megállítására. Mindezen egészségügyi előnyök mellett természetesen, szisztematikusan csökkenti a súlyt és segít stabilan tartani, vagyis megakadályozza a drasztikus jo-jo effektus megjelenését.
Hogyan működik a Dash Diet?
A Dash étrend elsődleges alapja a két szakaszra osztás, amelyeket részletesebben bemutatunk. Az étrend alapját a náluk lévő ételek és ételek alkotják alacsony sótartalom, telített zsírsavak vagy koleszterin. Másrészt be kell építenie az étkezési tervébe több hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona, hal, gyümölcs és zöldség. Ezenkívül jó kizárni az étrendből a vörös hús, felvágottak és édességek feleslegét.
A kötőjeles étrend pozitív hatással van az egészségre, különösen a magas vérnyomás csökkentése szempontjából, mert tartalmazza alacsony nátriumtartalom. Ez napi 2,3 g-ról 1,5 g-ra csökken. Nem kell aggódnia a nátrium hiánya miatt, étrendünk általában sófelesleget tartalmaz (amely magában foglalja a nátriumot is), így hiánya valóban nagyon ritka. A sóbevitel csökkenése, amely több mint háromszorosa a sok európai országban, így Szlovákiában ajánlottaknak, jelentős hatással van a vérnyomás csökkentésére.
A Dash diéta másik nagy előnye, hogy biztosítja a szervezetben lévő több ásványi anyag megfelelő szintjét, mint pl mustár, kalcium vagy kálium és ennek köszönhetően a test is elegendő rostot kap a megfelelő emésztéshez. Ezen kívül Dash diéta nem igényel különleges ételeket, ezért nem költségesebb, mint a szokásos étrend.
A Dash diéta első szakasza
- Ez a szakasz nagyjából tart két hét és elsődleges szerepe az anyagcsere és a fogyás megindítása. Ha betartja az alapelveket, a fogyás, valamint a derék vagy a comb kerülete hamarosan látható lesz.
- Ennek a fázisnak az alapja az zöldségbevitel. Ugyanakkor a hangsúly olyan élelmiszereken van, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, például hüvelyesek, amelyek biztosítják, hogy Ön nem érezték éhségérzetüket. Ennek a kapcsolatnak köszönhetően étrendje gazdag tápanyagokban fog tartalmazni, de mégis alacsony kalóriatartalmú.
- Az első fázisban csak a gyümölcs kerülendő, a gyümölcs. Neked is ugyanez kellene egy ideig bocsásson meg a keményítőben gazdag ételekért (a hüvelyesek kivételével), tej és alkohol. Mindezekre az intézkedésekre a stabil vércukorszint fenntartása és a hőhullámok megelőzése érdekében van szükség.
- Ennek a szakasznak az egyik másik feladata az ízlés megváltoztatása és ezáltal a diéta többi részének felkészítése. Ugyanakkor lehetővé teszi alkalmazkodjon az alacsony sótartalmú rendszerhez az ételekben, ezért kerülje az ételek sózását, és ízlés szerint használja a gyógynövényeket.
A Dash diéta második szakasza
- A Dash diéta ezen szakaszának célja van stabilizálja a fogyást. Ugyanakkor a bevitt kalóriák mennyisége növekszik, így továbbra is fogy, de lassabban. A cél az, hogy felkészítse a szervezetet a diéta befejezésére és a normál étrendre váltásra, amelynek azonban mégis tiszteletben kell tartania az egészséges táplálkozás elveit, és így hosszú távon támogatnia kell az egészségét.
- A diéta ezen szakaszában felveheti a menübe gyümölcsök, tej, teljes kiőrlésű gabonák, ennek köszönhetően átfogó és kiegyensúlyozott étrendet fog fogyasztani. Emellett, mint az első szakaszban, alacsony glikémiás indexű ételeket eszel, amelyek lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig jóllakás érzését nyerje.
Hány kalória megengedett?
A kalória mennyisége, amelyet az ember elfogyaszthat a Dash diéta során, tartományban van 1600-3000 kalória. Ezek az értékek jelzik az elfogadható maximális és minimális határértékeket. De mindez az életkortól, az egészségtől, a nappali fizikai aktivitástól és a nemtől függ.
A jobb áttekintés érdekében íme néhány példa. Amikor vezet közepesen aktív életmód (ami napi néhány kilométeres gyaloglás vagy futás vagy egyéb fizikai tevékenység) idős nők 19-30 év el tudják fogadni 2200 kalória és az azonos korcsoportba tartozó férfiak 2600–2800 kalória napi. Év közötti nők esetében 31 és 50 év, naponta kényeztetik magukat 2000 és férfiak 2400-2600 kalória.
Azonban életet élsz kevesebb fizikai aktivitás, a fogyáshoz naponta bevitt kalóriák száma csökken. A tartományban lévő fiatal nők számára 19-30 év optimális, ha a kalóriaértéke nem nagyobb, mint 2000 kalória. Az életkor növekedésével (31-50 év), ez a szám nagyjából a következőre változik: 1800 kalória naponta. Az első korhatár alatti férfiaknál a napi kalóriamennyiség körülbelül 2400 kalória naponta, az életkor növekedésével ez a szám 2200 kalóriára csökken.
Ha éppen ellenkezőleg, tudja nagyon aktív élet, amely magában foglalja a napi testmozgást és az erősítő edzéseket, naponta kaphat adjon hozzá még 400 kalóriát mint közepesen aktív életmód esetén. Ha olyan étrendet keres, amely csak a vérnyomás csökkentésében segít, és nem kell fogynia, akkor nem kell jelentősen csökkentenie a kalóriabevitelt.
Mit kell enni a Dash diéta első szakaszában?
A Dash diéta első szakaszát a vércukorszint stabilizálására tervezték, ezért kerülnie kell az édes ételeket, ehelyett napi 2-3 zsírszegény ételt kell tartalmaznia az étrendben. Nem szabad megfeledkezni a sok leveles zöldségről (káposzta, spenót, saláta). Az uborka, a paradicsom vagy a sütőtök mindenképpen alkalmas arra, hogy az ételt különlegessé tegye.
Kényeztetheti magát egy nappal is 200 gramm fehér hús, nem szabad elfelejteni hüvelyesek, alkalmas arra, hogy lencsét vagy babot hetente 4-5 alkalommal vegyen fel az étrendbe. Szüksége van egészséges zsírokra is, amelyeket például beszerezhet avokádó, amely többek között tartalmaz egy fontosat E-vitamin. Ezenkívül mindenféle sózatlan és pörköletlen fajta örvendetes fajta diófélék és magvak. Ugyanazon a hidegen sajtolt olajok (mint az olíva) kiválóan alkalmas saláták csöpögtetésére.
Menü - 1. szakasz
2-3 tojás omlettje egy kevés olívaolajon
Paradicsomlé 200 ml
Érett banán és egy marék kezeletlen mandula (sózatlan, pörköletlen stb.)
Tonhal saláta (acapulco) zöldségekkel
Egyéb zöldségek a körethez (pl. Uborka, paprika, jégsaláta)
Egy marék dió egy almával
Paprikát csíkokra vágva
Grillezett csirke gyógynövényekkel
Párolt zöldségek (brokkoli, sárgarépa és karfiol keveréke)
Citromlével meglocsolt saláta
Mit kell enni a Dash diéta második szakaszában?
A második szakasz alapja az első szakasz zökkenőmentes folytatása, amely lehetővé teszi a testsúly megőrzését és a továbbra is enyhe fogyást. Fontos, hogy az első fázistól kezdve más ételeket adjon az ételekhez több gyümölcs, tejtermék és keményítő.
Kényeztetheti magát naponta többször teljes kiőrlésű kenyér és étel, mint például a gabonafélék vagy a tészta. Inkább a minőségi fajokat részesítse előnyben. Fokozatosan adja hozzá a menüt is tej és válasszon különösen alacsony zsírtartalmú és savtartalmú tejtermékeket. Ne felejtsd el gyümölcs, akár naponta többször is békés. Már megengedheti magának a cukrot tartalmazó ételeket, de ha továbbra is fogyni szeretne, akkor a lehető legkevesebbet vegye fel a menübe.
Menü - 2. fázis
Zabpehely tejjel
Szárított gyümölcsök és diófélék ízesítésre
Kenyér sajttal és zöldségekkel (paprika, paradicsom)
Baromfiasaláta zöldségekkel vagy sajttal, alacsony sótartalommal
Alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölccsel
Ízlés szerint édesítetlen gyümölcslé
Sült tilápia (vagy más típusú hal) olívaolajban, gyógynövényekkel
Sült tök és friss zöldségek
Típusok a végén
Nem tudja gyorsan kideríteni, melyik étel alkalmas és melyik nem? Áttekintést nyújtunk a Dash diéta alapvető ajánlott és tiltott ételeiről
Ajánlott ételek
- zöldségek és gyümölcsök
- olíva és kókuszolaj
- baromfi, marhahús, hal
- teljes kiőrlésű liszt és ebből készült termékek
- friss gyümölcslevek, tiszta víz, gyógyteák, ásványvíz
- hüvelyesek
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- magvak és diófélék
- tojás
- avokádó
Tiltott ételek
- édességek és cukorkák
- fehér liszt és valamennyi termék
- édesített italok és gyümölcslevek
- gyorséttermek és félkész termékek
- majonézes és krémöntetek
- magas zsírtartalmú kolbászok és sajtok
- majonéz
- konzervek
- magas sótartalmú ételek, például chips vagy rúd
- alkohol