Az állati zsír csak a teljes napi zsírfogyasztás 10% -át teheti ki. Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni zsíros sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Előnyösen el kell szívnia a növényi zsírt, és még ha lehetséges is, a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalmat. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Nem szabad melegíteni evés előtt.

hatlan

A testnek napi legalább 30 gramm zsírra van szüksége, különben veszélyezteti egészségét. Ezért a legszigorúbb csökkentő étrend mellett is ellenőrizze, hogy valójában mennyit és milyen zsírt fogyaszt.

Az étrendben lévő túlzott zsír túlsúlyt okoz, de a fogyókúrás étrend során ne zárja ki a zsírokat az étrendből.

A fogyáshoz rendszeres zsírbevitel szükséges. Nemcsak az egészségért, de még a fogyásért is.

Jó, ha a nap folyamán a teljes energia 15-30% -át beviszi a zsírból. Ha például napi 10 000 kJ energiabevitelt próbál szabályozni, akkor az étrendnek körülbelül 80 gramm fehérjéből (14%), 330 gramm szénhidrátból (56%) és 80 gramm zsírból (30%) kell állnia. A napi 80 gramm zsírmennyiséget viszonylag könnyű megenni - csak egyél normális adag sült sajtot sült krumplival és egy adag majonézzel. Egy ilyen rész energiája közel 5000 kJ. Sajnos el kell kerülnie az ilyen zsírokat! Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.

Az étrendben az energiafogyasztás csökkentése hatással van a bazális anyagcsere csökkent funkciójára is. Ha csökkenti a bazális anyagcsere aktivitását (kevesebb energiafogyasztás, kevesebb felszabaduló energia), annak aktivitása lelassul és fordítva minél magasabb az alapanyagcseréd, annál több kalóriát éget el akár nyugalomban vagy alvás közben. Mivel az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsírszövetek, a bazális anyagcsere magasabb azoknál, akik izmosabbak. Minden, ami csökkenti az izommennyiséget (diéta, éhezés), csökkenti az alapanyagcserét is, csökkenti a zsírégetés képességét és kalória (energia) hiányt hoz létre. Célszerű a legnagyobb adag ételt elfogyasztani a nap folyamán a megnövekedett munka- vagy sporttevékenység előtt (figyelembe véve az emésztés idejét).

Hogyan ne harcolj a zsírokkal, ha lefogysz.

Javasoljuk a zsírbevitel korlátozását a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30% -ára, amelyből:
- legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,
- a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészség érdekében,
- legfeljebb 10% vajból és egyéb állati zsírokból, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.
Ha nagyon magas a koleszterinszintje, orvosa valószínűleg alacsony zsírtartalmú étrendet javasol (20% vagy akár 10%). Ezeket a korlátozásokat olyan embereknek szánják, akiknek közvetlen a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és nem alkalmasak normál koleszterinszinttel rendelkező emberek számára.
Korlátozza a zsírt: fogyasszon kevesebb állati eredetű zsírt, különösen telített zsírt és trópusi növényi olajok, például kókuszdió és pálma. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell az olyan ételek fogyasztását, mint a hamburgerek, szalámi és zsíros sajtok. Főzéshez használjon növényi olajokat, például olíva- és napraforgó helyett vajat, kenőcsöt és tepertőt.

Egyél több halat: az étrend egészségesebb lesz, ha több halat ad az étrendhez. Bár egyes jelenlegi kutatások megkérdőjelezik, hogy a magas halfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár-e, a halételek, amelyek a vörös hús fogyasztását magas telített zsírtartalommal helyettesítik, mindenképpen az egészséges étrendhez tartoznak. Ha hetente kétszer-háromszor eszik halat, és marhahússal és sertéshússal helyettesíti, kiváló fehérjeforrása lesz, sőt csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a rosszindulatú daganatok kockázatát. A magasabb omega - 3 zsírsavtartalommal rendelkező halak közé tartoznak a tengeri halak, például a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia és a hering. A halakat nem szabad vajban sütni vagy sütni. Ha nem szívesen készít halat, használjon konzerv szardíniat vagy tonhalat.

Hogyan lehet megelőzni a túlsúlyt az étrendben fogyáskor, mire kell figyelni.

Vaj és tejszín - egy adag tészta vagy rizs egy teáskanál, egy evőkanál tejszín, egy adag elkészítése kettőnek. A vajat kenje vékony rétegben a kenyérre, a tejszínt elsősorban főzéshez használja.

Édes sütemények és desszertek - a telített zsírok tartalmuk 20% -át teszik ki, ezért ideális lenne, ha egyáltalán nem fogyasztanák őket. Különösen egy rakás zsíros krémmel is. Ha azonban nem tudja visszautasítani őket, akkor inkább táplálkozzon a gyümölcsökkel. A maszkok maximális adagjának hét naponta egyszer kell lennie.

Tej és sajt - a tejtermékek fehérjékben, kalciumban, de kevésbé előnyös telített zsírokban is gazdagok. A helyes adagnak naponta háromszor kell lennie, sajtok esetében sokkal szigorúbbnak kell lennie, és naponta legfeljebb egyszer kell bekerülnie az étrendbe.

Hús - A húsban sok fontos elem és vitamin található, például B-vitamin, vas vagy cink, de eredete miatt bizonyos százalékban tartalmaz zsírot is. Szegény pulykahús 1,25%, természetes sertésszelet 2,5, csirke 6,2 és nyúlhús körülbelül 5%. Adagolja a húst naponta egyszer, csökkentve a vörös hús fogyasztását heti 2-3 alkalommal.

Csokoládé, félkész és hasonló termékek - Ha megszokja a készételek vagy félkész termékek vásárlását, olvassa el, mit tartalmaznak a boltban. Vigyázzon leveles tésztával, mártással készült ételekkel, csokoládéval és karamelltálcákkal. Mindezek a tények telített zsírokkal vannak tele, és fogyasztásuknak csak alkalmi jellegűnek kell lennie.