Lee Haney - Mr. Olympia 1991

edzésterv

Aki legalább marginálisan érdeklődik a testépítés iránt, az bizonyára hallotta a Lee Haney nevet. Ennek a sportnak az egyik legsikeresebb képviselője. Ronnie Colemannal együtt Lee Haney a legrangosabb testépítő verseny címek számában rekorder, Mr. Olympia. Mindkettő összesen 8 alkalommal diadalmaskodott (Haney 1984-1991, Coleman 1998-2005).

Lee Haney jelenleg 56 éves. Versenykarrierjét 1991-ben fejezte be. Eddig azonban az érintett körökben oktatási, ill. coaching (több sportolóval együttműködik). Két fitneszközponttal rendelkezik, és aktívan részt vesz az aktív életmód népszerűsítésében.

Sokan hajlamosak azt hinni, hogy Lee Haney lényegében az úr címének utolsó birtokosa volt. Olympia, aki továbbra is képviselte a testépítés aranykorának esztétikáját és minőségét. Őt Dorian Yates, Ronnie Coleman vagy Jay Cutler követte, akik a hatalmas izomtömegre támaszkodtak.

181 cm magasságban Haney körülbelül 112 kg-ot nyomott (versenysúly), ill. 118kg (nem versenysúly). Ez alapján látható, hogy gyakorlatilag egész évben megőrizte formáját. Az egyik leghíresebb kijelentése:

"Az edzésnek stimulálnia kell az izmokat, nem pedig elpusztítani"

Lee Haney és az edzése

Haney támogatta az edzést, amely három napos edzést és egynapos szünetet tartott (ebben az időszakban az egész testet gyakorolták), amely a 80-as években meglehetősen népszerű volt. Az izomrészek felosztása az ő esetében az alábbiak szerint nézett ki leggyakrabban:

1. nap: mellkas és karok
2. nap: láb
3. nap: Hát és váll

Lee Haney és példája a gyakorlatok e rendszeren belüli felosztásáról (két 4 napos ciklus)

1. nap - mellkas és karok:

Nyomás egyenes padon, nagy súlyzó 4-es sorozattal, 6-8 ismétlés után
Nyomás egyenes padon, egykezes súlyzókkal 3 sorozat, 8-10 ismétlés után
Nyomja a padot átlósan felfelé egy nagy súlyzó 4-es sorozattal 6-8 ismétlés után
Nyomja a padot átlósan felfelé, egykezes súlyzókkal, 3 sorozat, 8-10 ismétlés után
A bicepsz nagy, 4-es súlyzóval állva állva 8-10 ismétlés után
A bicepsz 8-10 ismétlés után egy nagy súlyzó 4-es szériával simogat Scott kispadján
Tricepsz tömörítés egy 4 tárcsa sorozat 10-12 ismétlés után
Francia nyomás nagy súlyzó 4-es sorozattal 6-8 ismétlés után

2. nap - láb:

4 sorozat előásása 12-15 ismétlés után
Lábnyomás 4 sorozat 10-12 ismétlés után (ezt a gyakorlatot azonban csak minden harmadik ilyen edzésnél használta)
Guggolás (klasszikus hát) 4-5 sorozat 8-10 ismétlés után
4 sorozat temetése 8-10 ismétlés után
Deadlift enyhén hajlított lábakkal 3-4 sorozat 8-10 ismétlés után (ezt a gyakorlatot is használta minden harmadik ilyen edzésen)

3. nap - hát és váll:

Húzza a felső tárcsát a mellkas felé 4 sorozat 8-10 ismétlés után
A nagy súlyzó felhúzások egy előrehajlásban vagy egy T-rúdban 4 sorozatot húznak 6-8 ismétlés után
4 sorozat evezése 8-10 ismétlés után
Vállnyomások nagy súlyzóval 4-5 sorozattal állva 6-8 ismétlés után
4 sorozat felállása 8-10 ismétlés után
Nagy súlyzó 6-8 ismétlés után az áll 4-es sorozathoz húz

4. nap - ingyenes

1. nap - mellkas és karok:

Nyomás egyenes padon, nagy súlyzóval 4-5 sorozat, 6-8 ismétlés után
Nyomás a padra átlósan felfelé egy nagy súlyzó 4-es sorozattal 8-10 ismétlés után
Terjesztés egykezes súlyzókkal 4 sorozat 10 ismétléssel
Forgattyúk párhuzamos rudakon (nagyobb előre hajlás, mellkas technika) 3-4 sorozat 12-15 ismétlés után
Vágások a szemközti görgőkön 3-4 sorozat 12-15 ismétlés után (minden más ilyen edzést elvégeztek)
A bicepsz ütések állnak egy nagy súlyzóval vagy egykezes súlyzókkal 4-5 sorozat, 6-8 ismétlés után
Bicepsz simítások egykezes súlyzókkal a padon átlósan felfelé 4 sorozat 8-10 ismétlés után
A bicepsz 8-10 ismétlés után egykezes súlyzó 4-es sorozatokkal koncentrálta az ütéseket
A 4 tárcsa tricepsz tömörítése 12-15 ismétlés után
Francia ülő nyomás egy kézzel, egykezes súlyzóval 4 sorozat, 8-10 ismétlés után
A csiga tricepsz összenyomása egy kézzel fordított markolattal 3-4 sorozat 10-12 ismétlés után

2. nap - láb:

4-5 sorozat előásása 12-15 ismétlés után
Lábnyomás 4 sorozat 10-12 ismétlés után
Guggolás (klasszikus hát) 4-5 szett 8-10 ismétlés után
4 sorozat temetése 8-10 ismétlés után
Deadlift enyhén hajlított lábakkal 3-4 sorozat 6-8 ismétlés után (minden más ilyen edzésen)

3. nap - hát és váll:

10-12 ismétlés után húzza meg a felső tárcsát a 4-es sorozatú keskeny fogantyúval
A nagy súlyzó felhúzások 4 sorozat előrehajlásában állnak 8-10 ismétlés után
4 sorozat evezése 8-10 ismétlés után
Az előrehajlásba hajolva egykezes súlyzó 4-es sorozattal 8-10 ismétlés után
Vállnyomások nagy súlyzóval 4-5 sorozattal állva 6-8 ismétlés után
4 sorozat felállása 8-10 ismétlés után
Nagy súlyzó 6-8 ismétlés után az áll 4-es sorozathoz húz

4. nap - ingyenes

Ami a has- és borjúizmokat illeti, Lee Haney minden edzésnapon edzette őket. Leginkább így volt:
Borjúhosszabbítás álló 6 sorozatban 15-20 ismétlés után
A borjak meghosszabbítása 3-4 ülésen 15-20 ismétlés után
A lábak emelése a test függőleges helyzetében (a készüléken vagy a felfüggesztésben) 4 sorozat 15-20 ismétlés után
Felülések a padon ferdén felfelé dőlnek 4 sorozat 15-20 ismétlés után
Lábemelés egy padon ülve 4 sorozat 15-20 ismétlés után

Megjegyzések:

- A fenti sémákat váltakozva kell ciklusozni (egy séma vagy egy ciklus négy nap).

- Haney általában azt javasolja, hogy piramison dolgozzon, és fokozatosan hízzon, miközben az izmok felmelegednek.

- Az anyag és a minőség fejlesztése érdekében ajánlatos 6-10 ismétlést használni sorozatban az idő nagy részében.

- Azokon a napokon, amikor túl pusztítottnak érzi magát, vegye figyelembe a szettek számát, a mérleg súlyát vagy bónusz szabadnapot engedjen magának.

- Haney gyakran emlékeztet arra, hogy az egész edzés során meg kell tartani a magas koncentrációt, és valóban arra kell koncentrálni, amit csinálsz. Csak ezután érheti el a kívánt eredményt.

- Az említett edzésprogramot a kevésbé tapasztalt gyakorlók számára is megfelelőnek tartja. Azt állítja azonban, hogy az embereknek nem szabad csak vakon lemásolniuk, és figyelembe kell venniük fizikai képességeiket és egyéni szükségleteiket.