Mielőtt a fogyás mellett döntene, minden étkezésnél fel kell ismernie, mit tartalmaz az étel, és ennek megfelelően kell beállítania a diéta során. Az elfogyasztott étrend energiaértékét és az alakját elsősorban a szénhidrátok befolyásolják. Legyen nagyon óvatos, ha lefogy.

lefogy

A szénhidrátok, függetlenül attól, hogy egyszerű cukrot tesznek-e a kávéjába, vagy az ajánlott teljes kiőrlésű kenyér, mindig lebomlanak glükózzá a szervezetben. A testének energiaforrásként szüksége van a glükózra, ezért a glükóz belépése a test energia metabolikus folyamataiba energiát szabadít fel. Egyes szövetek csak energiaforrásként használhatják a glükózt, például az agy. A legtöbb szövet azonban más forrásokból is előállíthat energiát, különösen zsírból. Hogy mi történik az összes felesleges glükózzal, nem nehéz kitalálni. Zsírraktárakká alakul!

Az a szénhidrátmennyiség, amelyet az embernek egy nap alatt el kell fogyasztania, a fizikai aktivitásától függ. Minél több testmozgás, annál jobban ég a testük. Fogyáskor próbáld meg szabályozni a szénhidrátbevitelt. Előnyben részesítse a lehető legösszetettebb szénhidrátokat. Fogyáskor körülbelül 150-200 gramm szénhidrátot fogyaszt el naponta. Ez 300 gramm kenyeret, vagy körülbelül 3 szeletet jelent. Vagy negyed font zabpehely, de vigyázz, ezek is tartalmaznak zsírt.

Étrendünk általában nagyon gazdag szénhidrátokban. A bevitt kalória körülbelül 60% -át teszik ki. Jól ismert az a kényelmetlenség, hogy a kalóriaszükséglet többségét kevésbé értékes szénhidrátokkal kényszerítik. A ballasztanyagok nagy része nagyon nagy mennyiségű ételhez vezet, ami jelentősen megterheli az emésztőrendszert. Ezenkívül a bevitt szénhidrátokból fakadó jóllakottság érzése gyenge és rövid életű.
Másrészt nagyon kevés szénhidrát létfontosságú, mert a szervezet sok anyagot szabadon átalakíthat szénhidrátokká (pl. Zsírok és a fehérjék építőköveinek - aminosavak) nagy része.
Sokan kedvelik a szénhidrátban szegény táplálkozást, mert étvágygerjesztő. Ha a bevitt szénhidrátok mennyisége körülbelül 10% alá csökken, megjelenhetnek a kezdő anyagcsere-rendellenességek jelei, bár ez a testi és lelki érzések szempontjából eleinte alig észrevehető. A normál táplálkozásnak legalább 100-120 g szénhidrátot kell tartalmaznia naponta, ez az a mennyiség, amely hosszú ideig szükséges az egyenletes anyagcseréhez.

Különböző típusú szénhidrátok léteznek. Az egyszerű cukrok mindenkit zavarnak a legjobban a fogyás során. Gyors cukroknak is nevezik őket. Klasszikus példa a gyakran használt répacukor. A gyors szénhidrátokból származó energia gyorsan, szinte azonnal bejut a szervezetbe, így magas glikémiás indexűek és gyakran édes ízűek. Az édes íz csábítja, hogy egyre gyakrabban fogyassza őket.

Ne feledje a gyors szénhidrátok nevét: glükóz, fruktóz, galaktóz és maltóz. Gyakran megtalálhatja őket az élelmiszer-csomagoláson. Bár cukor nélkül (azaz szénhidrát - kalória nélkül) van a vásárolt élelmiszer csomagolásán, és jóhiszeműen veszi meg, hogy lefogyjon, később rájön, hogy hízik. Miért? Nem olvasta el azokat a kis betűkkel írt információkat, amelyek szerint az étel elsősorban glükózszirupot tartalmaz. És ez veszélyes kalóriák forrása.

Ismerünk összetettebb típusú szénhidrátokat is, amelyeket poliszacharidoknak nevezünk. Sok egyszerű szénhidrátból állnak. Komplex (lassú) szénhidrátoknak is nevezik őket. Az energia lassan szívódik fel belőlük, alacsonyabb a glikémiás indexük. A zabpehely tipikus példa. Általában fogyáshoz és sportoláshoz ajánlják, mint megfelelő energiaforrást. Gyakran a poliszacharidok emészthetetlen komponensekből (cellulóz, pektin, lignin) is állnak. Ez élelmi rost. Bár nem változik energiává a testben, az emésztés során más fontos funkcióival is rendelkezik. A rost jó emésztésben vesz részt, csökkenti a koleszterinszintet, az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a rák kockázatát. A legjobb rostforrások a teljes kiőrlésű pékáruk, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök.

A szervezet a jelenlegi igényeknek megfelelően képes feldolgozni a szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy bár az energia mindig glükóz, végül a szervezet komplex szénhidrátokból tudja előállítani. Ezért egyáltalán nem kell cukrot és egyéb édességeket fogyasztania. A tested továbbra is megfelelően fog működni.

A szénhidrátok a legelterjedtebb szerves anyagok a természetben. Felfoghatók szén-víz vegyületekként, mint hidrátok. A glükóz a legtöbb komplex szénhidrát építőköve. A glükóz és a glikogén a szervezet szénhidrát-anyagcseréjének legfontosabb anyaga. A komplex szabályozó mechanizmusok fenntartanak egy bizonyos vércukorszintet. A szükséges glükóz felszabadul a glikogénraktárakból (főleg a májban). A vércukor a legfontosabb energiaszolgáltató a test összes sejtje számára, és az életfolyamatok fenntartásához szükséges üzemanyag. Ebben a tekintetben az agy szinte kizárólag a glükózellátásra, mint energiaforrásra támaszkodik.
Ezeket a minimális dózisokat azonban nem lehet felhasználni az optimális táplálkozáshoz a sportteljesítményben. A sportterhelés során nagyon magas követelményeket támasztanak a szénhidrátok anyagcseréjével szemben.

A glükózszint a nap folyamán változik. A legalacsonyabb érték közvetlenül ébredés után van, és fordítva, egy jó étkezés után a glükózszint emelkedni fog. A véráramban keringő glükóz a testsejtek állandó szükségletét szolgálja. Inzulin jelenlétében a glükóz átjuthat a sejtmembránon és energiaforrásként szolgálhat. Az idegsejtek különösen függnek a glükóztól. 10 és 15 percnél hosszabb ideig tartó glükóz hiányában az idegsejtek elpusztulnak. A test képessége az egyszerű cukrok felszívására és feldolgozására korlátozott. Ez a folyamat főleg a vékonybélben megy végbe, ahol az egyszerű cukrok többsége lebomlik. A többi képes felszívni a száj, a nyelőcső és a gyomor nyálkahártyáját. Az egyszerű szénhidrátok felszívódásához nem szükséges emésztőrendszer.

Az alábbi táblázat az alapvető szénhidráttartalmú élelmiszerek választékát mutatja.