A szénhidrátok a zsírokkal és fehérjékkel együtt a három alapvető makrotápanyag közé tartoznak. A makrotápanyagok közül a test számára a legelőnyösebb energiaforrás. Energiát szolgáltatnak a központi idegrendszerhez és az izommunkához. A szénhidrátok, az inzulin és a glükagon szintén nagyon fontos anyagok, amelyek szabályozzák és szabályozzák a zsíranyagcserét.

szénhidrátok

Hogyan alakulnak a szénhidrátok energiává?

Miután a szénhidrátok bejutnak a testedbe, kisebb részecskékre bomlanak a gyomorban és a vékonybélben - egyszerű szénhidrátok. Később bejutnak a véráramba és a májba. A glükóz megtalálható a véráramban, ahol az izmok és az agy közvetlen üzemanyagaként szolgál. Használat előtt a fruktózt, a szacharózt és a galaktózt glükózzá kell metabolizálni. Átlagosan a vérben található meg 5 gramm könnyen elérhető glükóz.

A kivétel az élelmi rost. Bár a komplex szénhidrátok közé tartozik, nem bomlik glükózzá. Nagyobb változások nélkül áthalad az emésztőrendszeren, és ürül a székletből.

Ha több energiát vesz fel az étel egy részében, mint amennyire a testének éppen szüksége van, a szénhidrátok a májban és az izmokban formájában tárolódnak glikogén. A máj és a vázizom szénhidrát-raktárak, amelyek tele vannak glikogénnel, és ha szükséges, a tested gyorsan felhasználhatja ezt az energiát. Ha tele vannak és más szénhidrátok vannak, nincs hová tárolni a glükózt oxidálódik és zsír formájában elraktározódik a szervezetben. Ez a folyamat a testedben folyamatosan történik. A test akkor éget zsírt, amikor energiára van szüksége, és ha túl sok van, akkor zsírt hoz létre.

Glikogén

A glikogén a vázizomban és a májban 5: 1 arányban tárolódik, azaz körülbelül 500 gramm glikogén található az izmokban és 100 gramm a májban. A teljes (azaz a máj és az izom) glikogén mennyisége eltérő, de ezeknek a "raktáraknak" átlagosan körülbelül kapacitása van 1500-2400 kalória. Ha teste stressz alatt áll, és nincs elegendő glikogénje, akkor a fehérjéket glükózzá alakítja a májban. Ezt a jelenséget ún glükoneogenezis.

Fehérjék így tudják energiává válni. De nagyon nem hatékony próba és kár drága fehérjéket használni olcsó szénhidrátok helyett. Az edzés alatti katabolizmus megelőzéséhez elegendő szénhidrátot kell adnia a testének, hogy könnyen energiává alakítsa. Ez azt jelenti, hogy minden edzés során meg kell inni egy glükózitalt? Határozottan nem. Az edzés közbeni szénhidrát-kiegészítésnek akkor van értelme, ha edzések vannak nagyon hosszú és igényes és a test glükoneogenezis állapotba kerülhet. A glikogén kimerülése a test általános gyengülésével, fáradtsággal járhat. Szédülés is előfordulhat.

Hogyan lehet pótolni a szénhidrátokat edzés közben?

Az előző bekezdésekből egyértelműen kitűnik, hogy a hosszú és intenzív edzés során a szénhidrát-kiegészítésnek van értelme, amikor a glikogén teljes kimerülése bekövetkezhet. A kutatások azt mutatják, hogy az edzés során az ilyen szénhidrát adagolás igen a sportteljesítmény javítása. Mindenki más és más a glikogén raktára. Tehát nem lehet pontosan megmondani, hogy mikor fogod kimeríteni. De biztosan nem fog elfogyni a glikogén, ha szobakerékpárral 30 percen át kerékpározik. A glikogén teljes fogyasztásához az edzésnek nagyon hosszúnak és keménynek kell lennie, ezért gondolkodjon, mielőtt elkezdené adni a testének. több tíz gramm szénhidrát, ha a testének valóban szüksége van rá.

Hogyan kell gyorsan pótolni a szénhidrátokat edzés közben, és főleg, hogy az étel ne terhelje az emésztőrendszert?

Szilárd étel bevitele, mint pl. burgonya, rizs vagy pelyhek edzés közben elképzelhetetlen. Itt a legalkalmasabbak a szénhidrát-kiegészítők, amelyeket vagy iszol, vagy gél formájában fogyasztasz. Azzal, hogy számodra folyékony nem terhelik a gyomrot, ugyanakkor gyorsan bejutnak az emésztőrendszerbe. A testnek több időre van szüksége az összetett szénhidrátok megemésztéséhez (mivel egyszerű szénhidrátokká kell bontania őket), így az energiaellátás lassabb. Az egyszerű szénhidrátok alkalmasak a szénhidrátok gyors feltöltésére hosszú edzések során.

Mi a jobb? Tiszta glükóz vagy több szénhidrát kombinációja?

Ha tiszta glükózt vesz be, a test felszívja és energiaforrásként használja. De ez a folyamat az az abszorpció sebessége korlátozza. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha hozzátesz pl. a glükózhoz, valamint a fruktózhoz, a szénhidrátok felszívódása több mint 35% -kal nő. Ennek oka, hogy glükózt használ Egyéb szállítók mint fruktóz. Egyszerűen fogalmazva: a szénhidrátok nem egy csatornán, hanem két csatornán keresztül áramolnak a testbe, és így gyorsabban és nagyobb mennyiségben jutnak be a testbe.