Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról
Benchpress - nyomás egyenes padon
- itthon
- Hangerő gyakorlatok
- Mellkas gyakorlatok
- Benchpress - nyomás egyenes padon
A mellkas és a mellizmok fejlesztésének legjobb gyakorlata érdekében sokan a régi bevált klasszikusnak számítanak - Nyomás a padon vagy. fekvenyomás. Sokan ezt a gyakorlatot az erő mutatójának tekintik, amikor az megtörténik, aki nagyobb súlyt nyom meg. Ha masszív mellkasra vágyik, akkor az benchpress egyértelmű választás az Ön számára. Nemcsak az izomtömeg növekedését fejleszti, hanem az erő növekedését is.
Benpress (Egyenes padnyomások) A gyakorlat során elsősorban a mellizmok, a vállak elülső része és a bicepsz rövid feje vesz részt.
Mint minden gyakorlatnál, itt is fontos az izmok felmelegedése, nyújtása, felmelegedése. A markolat szélessége megközelítőleg a karok szintjén van. Az egész testet erősítjük azzal, hogy a lábunkkal egyensúlyt tartunk, azaz. szilárdan vannak rögzítve a padlóhoz.
Hogyan gyakoroljuk a nyomást egyenes padon - Benchpress
- edzés előtt alaposan felmelegedjen, különösen a vállízületek és a mellizmok
- edzés közben próbáld átérezni a játékot
- ne a kezeddel, hanem a melleddel nyomd a súlyzókat, ezek csak egy kar, amely magukra a súlyzókra hat
- a lefelé irányuló mozgást lassan és ellenőrzött módon hajtják végre, a felfelé irányuló mozgás gyorsabb lehet
- A tetején nem kapcsoljuk a könyököket (teljes kinyújtás), hogy fenntartsuk az izmok állandó feszültségét!
- javasoljuk az egyes sorozatok közötti nyújtózkodást
A súlyzó mellkasra engedésének fázisában lélegzet keletkezik, amikor a súlyzó felfelé tolódik, kilégzés következik.
- leeső súlyzók - Belélegezni
- súlyzó extrudálás - Kilégzés
A leggyakoribb hibák
Leggyakrabban a túl nagy súly, a rossz légzés, az ellenőrizetlen mozgás ... Leggyakrabban a túl nagy terhelés okozza.
Gyakorlati változatok
A markolat szélességétől és a pad dőlésétől függően az izmok különböző részeit edzjük. A túl széles fogás veszélyes!
- Keskeny - a mellizom belső része, ticeps
- Nagyjából - a mellizom külső és felső része
- Klasszikus középső markolat - a mellizom középső része
Amikor a súlyzót tíz-tizenöt centiméterrel szélesebbre veszi, mint a vállak fesztávolsága, vagyis közepesen széles fogással, a mellizmok középső része főleg működik. Ha szűken, kb. 20 cm szélességben tartja a súlyzót, akkor a mellizmok belső részét és a tricepszet sokkal jelentősebben fogja összekapcsolni. Ha azonban szélesre rögzíti, akkor a mellizmok külső része különösen aktív lesz.
- A padon, fejjel felfelé - a mellizom felső része
- A padon fejjel lefelé - a mellizom alsó része
Az ismétlések és sorozatok ajánlott száma
Jó gyakorolni a mellizmok térfogatának növelése érdekében rövid és intenzív. Ami azt jelenti, hogy az ismétlések ideális száma megközelítőleg 6-12 ismétlés
- Kötet szerint - 3 sorozat 6-12 ismétlés után + nagyobb súly
- Alakformáláshoz és kitartáshoz - 3-4 sorozat 10-15 ismétlés után + kevesebb súly
Növeljük vagy növeljük a súlyt aszerint, ahogyan kezeljük az ismétlések számát. Feleslegesen fog legyőzni ... ez növeli a sérülések esélyét. Tehát inkább a kevesebb súlyt kedveli, és megfelelően gyakorolja.