A fogyás alatti étkezés elvei.
§ Egyél kisebb adag ételeket rendszeresen, lehetőleg napi öt-hat étkezés közben.
§ Legalább néhány napig mérje meg pontosan az elfogyasztott ételeket, és az energiatáblázatokban keresse meg azok táplálkozási és energiaértékét. Ellenkező esetben nem tudja kitalálni, hogy keveset vagy túl sokat eszik-e, és hogy a diéta összetétele legalább egy kicsit megfelelő-e.
§ Az étkezések között ébrenléti időszakban nem lehet 3 óránál hosszabb szünet
§ Felejtsd el az "ne egyél 17:00 után" elvet. Fogyassza le az utolsó ételt két-három órával lefekvés előtt. Aki csak 17: 00-ig eszik és 22: 00-ig alszik, csak ilyen éhezéssel lassítja az anyagcseréjét és hízik.
§ Igyon legalább 3 liter tiszta, nem buborékos vizet naponta. Lehetőleg egy csésze óránként.
§ Ügyeljen arra, hogy naponta megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszon az étrendben. Mindezek az összetevők szükségesek. Például napi 6000 kJ bevétel körülbelül 50 gramm zsírt, 100 gramm fehérjét és 150 gramm szénhidrátot jelent.
§ Kombinálja a növényi és állati fehérjéket, ne csak vegetáriánus étrendet fogyasszon, ha a mély meggyőződés miatt nem kell.
§ A „lassú szénhidrátokat” részesítse előnyben a „gyorsak” helyett. Ha nem tudja, mit jelent ez, olvassa el az Élelmiszerek glikémiás indexe című fejezetet.
§ Próbálja meg teljesen kizárni a cukrot az étrendből. Ne édesítsen, ne vásároljon édes ételeket. Először nehéz lehet lemondania az édességről, de ez szokás kérdése. Néhány hónap múlva rájön, hogy már nem hiányzik nekik. A cukrot el kell hagyni, mert feleslegesen sok energiát ad az ételhez. Ezenkívül a testben nagyon gyorsan feldolgozódik az energia, amelyre a test az inzulin kiöblítésével reagál. Ez a felesleges energia raktározását eredményezi a zsírraktárakban, és a vércukorszint csökkenéséhez vezet. A vércukorcsökkenést hipoglikémiának hívják, és ez többek között nagyon intenzív éhséggel jár, amikor az ember szó szerint azt eszik, amibe belemegy. Ez az éhség, bizonyos esetekben a falánkság körülbelül másfél-két órával az édesség elfogyasztása után jelentkezik, és az embernek általában csak valami édes van. Nem fogyhatsz így. Ha nem eszel édességet, a vércukorszintje stabil lesz, és nem esnek el falánkságok és édesség utáni vágy hullámai.
§ Nők: közvetlenül a menstruáció előtt kezdjen el naponta körülbelül 500–1000 kJ több ételt fogyasztani, és tegye meg a menstruáció alatt. Ebben az időben a testének több energiára van szüksége és emellett is fogyaszt! Viszont visszatartja a vizet is. Ezért sok nő rémülten tapasztalja, hogy a menstruáció alatt egy-két fontot "meghízott", és így még szigorúbb étrendet ír elő. A testnek azonban sürgősen szüksége van energiára, és így falatokra kényszeríti magát, hogy étkezzen. Neboráček diéta helyett hirtelen megmenti a csokoládét, mert "muszáj". Megakadályozza a somarin kényszeres fogyasztását, ha céltudatosan növeli az értelmes ételek, a legjobb minőségű fehérje adagját. Kényeztesse magát egy tojással, csirkemellel, tonhalral, zabpehellyel vagy szója- vagy tejtermékekkel. Minél színesebb, annál jobb.
§ Ha terepen tartózkodik, és ennie kell, ne foglalkozzon vele az utolsó pillanatban. Várja előre az éhséget. Ha akkor eszel, amikor még nem vagy éhes, csak egyél egy keveset. Nos, ha éhes vagy, hogy kontrolláld az étkezésedet, akkor vészhelyzetben gyakran értelmetlen és könnyen elérhető ételek után nyúlsz, például gyorsétterem, csokoládé, keksz…
§ Ha nem tud normális ételt enni - nincs idő, terepen tartózkodik, jobb, ha van egy speciális bárja vagy egy speciális fehérje ital. Ezek az ételek drágábbak, mint az olcsó csokoládék, de előnyökkel járnak. Kérjen olyanokat, amelyek fehérjét, kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaznak. Ideális kombinálni őket zöldségekkel, például a karalábét tökéletesen szállítják és megtisztítják. Az ételek szintén kielégítenek, és nem garantálják a hipoglikémiás problémákat.
§ Próbáljon minél kevesebbet sózni. Ez is szokás kérdése, és a legjobb dolog egy hónapra gyakorlatilag sótlan étrend "felírása". Ez idő után hirtelen más ízeket kezd érezni, és rájön, hogy még egy minimális sómennyiség is elegendő ahhoz, hogy jó étkezési élményt élvezhessen. A sót érdemes kihagyni, mert a vizet magához köti a testben. Ez súlygyarapodást és egyeseknél magas vérnyomást vagy akár duzzanatot eredményez (lábak, kezek, szemek ...)
§ A legjobb, ha egy nappal korábban tisztázza, mit fog enni, készítsen kész adag ételeket vagy alapanyagokat.
§ Ne menjen éhgyomorra ételt vásárolni, akkor az ember olyan szamarat is vásárol, amelyre egyébként nincs szüksége.
§ Ne vásároljon semmi édeset vagy nem megfelelőt. Ne feledje, hogy amit vásárolnak, azt megeszik. Ha törölközőt és csokoládét vásárol, megeszi. Talán nem ülésre, hanem enni. De ha nem veszel, akkor nem eszel. Ne hazudjon magának, hogy az édességdobozt és a sós botokat a vendégeknek vásárolja meg, ha látogatás jön. Ha otthon van, fennáll annak a veszélye, hogy csak te fogod megenni…
§ A lehető leglassabban fogyasszon, alaposan kaszáljon, vegyen kisebb evőeszközöket, ne egyen az edényből. Pontosan az ellenkezőjét tegye annak, amit az elhízás idején tett - sok kövér embert kapkodva, mohón, a hűtő egy fazéktól ...
§ Töltsön kis adagokat, és ha úgy érzi, hogy megette, ne egyen. Nem szégyen eldobni egy kis ételt. Kár kapzsiságból nyerni. Az el nem fogyasztott étel a vödörbe tartozik, nem Önnek és szeretteinek.
§ Fogyasszon legalább fél font zöldséget és egy darab gyümölcsöt naponta. A legjobb minden étkezés előtt zöldséget fogyasztani. A zöldségek és a fehérjék kombinációja hosszú távú telítettséget okoz.
§ Ne féljen a zsírtól! Egészségre és fogyásra egyaránt feltétlenül szükséges. Tegyen naponta néhány evőkanálnyit, lehetőleg szűz olívaolajat zöldségekhez, vagy közvetlenül a szájába. Ideális az olajok kombinálása, ha van lenmagolaj, máskor hal. (A horgászat elég undorító, de egészséges. A gyógyszertárban beszerezheti.)
§ Szigorúan kerülje az ételek fogyasztását. Ha itt letör egy darab ostyát, ott felfal egy kekszet, ilyen kivételes apróságok együtt váratlanul nagy mennyiségű étellé nőhetnek, amelyből hízhat. A rúgást általában pontos ellenőrzés nélkül végzik, és rendkívül veszélyes lehet itt-ott összeházasodni.
§ Teljesen törölje a környékbeli finomságokat. Nem szabad csokoládét, kekszet, rúdat vagy csomagolást látni tőlük. A nyitás után nem szabad ízletes kolbászt, tökéletes szalámit vagy más jót látni a hűtőszekrényben. Sok kövér ember nem éhes, de amikor a szem látja, az agy hirtelen meg akarja. Gyakran elegendő az ételt jobban csomagolni. Ne készítsen diót, előtetőt vagy botot az íróasztalon, a számítógépen vagy a TV-n.
§ Ne egyél, csak valamit, például munkahelyen, sétálva, tévét nézve. Ha enni tervez, üljön le normálisan, hagyja abba a kommunikációt és étkezzen rendesen. Érezd jól magad. Érezd, hogy "egyél most". Tapasztalja meg, milyen íze van, hogyan ropog, vagy megolvad a nyelvén. Értsd meg, hogyan telik meg a gyomrod. Ha megesznek, kelj fel az asztaltól, és folytasd azt, amit szeretnél. De mindig élelmet tapasztal. Jelet adsz az agynak, hogy ettél.
§ Ha főz, vigyázzon a kóstolással. Ehet egy extra adagot is!
§ Ne gyakoroljon vonzó értékesítési promóciókat. A különféle előnyös családi csomagok nem önnek, hanem az egész családnak szólnak. Inkább elveszít néhány koronát, mint vesz egy költséghatékony félkilós joghurtot, és este megissza magát sürgőssége miatt.
§ Ne vásároljon élelmiszert raktáron.
§ Ne vásároljon olyan ételt, amelyet a boltból hazafelé meg lehet enni, lehúzni vagy megnyalni.
§ Tartsa például a csábító ételeket hidegben. Panaszkodni fog legalább egy kis nem tervezett hozzáférésükhöz.
§ Alacsony energiafogyasztás esetén tanácsos elgondolkodni az étrend-kiegészítők vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésén. Erről konzultáljon orvosával. Különösen középkorú és idősebb embereknél valószínűleg célszerű elérni egy multivitamin-készítményt. Kiegyensúlyozott vitamin- és ásványianyag-összetételt tartalmaznak. Ezenkívül célszerű lehet a diéta során intenzívebben kiegészíteni a magnéziumot (magnéziumot) és a kalciumot 1: 2 arányban, például 500 mg magnéziumot és 1000 mg kalciumot.
§ A fogyás kezdetén előfordulhat, hogy nem lehet étrendet összeállítani ideálisan a rostbevitel szempontjából. Ezt kompenzálhatja úgy, hogy rövid ideig rostot használ. Idővel azonban megtanulják az optimális mennyiségű zöldség és gabonafélét enni, így elegendő rost lesz a szervezetben.
A testmozgás és az aktív mozgás elvei a fogyás támogatására.
- Találjon időt a testmozgásra. Például egy heti séta óránként, heti kétszer egy tornaterem.
- Ne tűzzen ki magas célokat. Jobb egy rövid és hatástalan edzés, mintha egy hétig "megsemmisítenéd" magad, és akkor egy hétig túlképzésben szenvednél.
- Sétáljon, ha nem kell vezetnie. Menj fel a lépcsőn, ha nem kell lifttel felmenni. Álljon, ha nem kell leülnie. Ha nem kell vezetned, de menj. Még a kis mozgások is számítanak.
- Gyakorlás előtt forduljon orvoshoz. Egyes gyakorlatok nem alkalmasak az elhízottak számára, általában a legrosszabb futás - túlságosan megterheli az ízületeket. Idősek és elhízottak számára a séta alkalmasabb, az úszás pedig ideális.
- Ha nincs pénze edzőterembe, kezdjen el hosszú és gyors sétákat tenni. Megállapíthatja, hogy a pénz csak ürügy volt. Ne feledje, hogy otthon általában nem kényszerül rendszeres testmozgásra.
- Tartsa az edzés nyilvántartását. Jól látja, hogyan javul az állapota és a teljesítménye. Ezek alapján néha jutalmazhatnak a jól elvégzett munkáért. (Nem kaja!)
- Ezért ne gyakoroljon "zsírégetést". Gyakoroljon fitnesz, egészség és jó hangulat érdekében. Fogyás
Természetesen fontos, hogy megfelelően étkezzünk! Miután csatlakozott a fogyókúrás programunkhoz, menüpontokat és recepteket kaphat a fogyáshoz
Fogyni fog tabletták és fogyókúrás termékek nélkül.