A nagy intenzitású intervallum edzés nagyon hatékony módja a testmozgásnak, amely több kalóriát éget el, mint amire számíthat. Nem hiszed? Nézze meg maga a cikkben.

Mi a HIIT edzés?

A HIIT (Hight Intensity Interval Training) olyan intervall edzés, ahol különböző intenzitású és terhelésű gyakorlatok váltakoznak. Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) szintén megtalálható a nagy intenzitású intermittáló gyakorlat (HIIE) vagy edzés név alatt val vel sprint intervallum (SIT). Az intervallum ilyen formája kiképzés olyan kardio gyakorlatok összetételét tartalmazza, amelyek rövid, intenzív anaerob testmozgást tartalmaznak, felváltva kevésbé intenzív gyógyulási periódusokkal. Egyszer a HIIT legnagyobb előnyeinek az, amit el tudsz érni maximális teljesítmény rövid idő alatt. A HIIT edzés időtartama változó 10-30 percig. Az edzés különféle gyakorlatokból állhat, beleértve a tabát, a sprintet, a kerékpárosot, az ugrást és egyéb.

A HIIT képzés előnyei

A HIIT segítségével rövid idő alatt több kalóriát éget el

Ha megpróbál fogyni, akkor kalóriát éget el leggyorsabb HIIT edzés. Egy tanulmány összehasonlította az elégetett kalóriákat 30 perc alatt különböző típusú edzésekhez - erő, futás és kerékpározás. A kutatók megállapították, hogy a HIIT során az önkénteseknek sikerült megégniük 25-30 százalékkal többet, mint más gyakorlatoknál. A HIIT a következőkből állt 20 másodperc maximális teljesítmény, amelyet 4 követ0 másodperc pihenés. Ez azt jelenti, hogy a résztvevők a futó és a kerékpáros csoportoknak csak egyharmadát tették meg.

A HIIT az edzés után 24 órával felgyorsítja az anyagcserét

A hatékony fogyás egyik módja az is idő pihenés HIIT edzés után. Számos tanulmány számolt be gyorsított anyagcseréről néhány órával edzés után. Egyes kutatók még azt is megállapították, hogy a HIIT inkább a testmozgás után növeli az anyagcserét, mint a kocogás és az erőnlét. Egy másik tanulmány csak ezt mutatta két perc HIIT sprintek formájában alatt fokozott anyagcsere 24 óra.

Nagyszerű edzés a túlsúly elleni küzdelemben

Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT segíthet a fogyásban. 13 kísérlet és 424 elhízott felnőtt érdekes tényeket szolgáltatott:

  • A HIIT hetente háromszor, 20 perc alatt megegyezett 2 kilogramm testzsír fogyásával 12 hét alatt, étrend-kiigazítás nélkül,
  • A kutatók 17 százalékkal kevesebb zsigeri zsírt vagy a belső szervek körüli zsírt figyeltek meg.
otthon
Fotó forrása: pixabay.com

    A HIIT segítségével izomtömeg növekedhet

    A HIIT segítségével nemcsak a zsír veszít, hanem az is izomra gyarapodnak. Különösen a test magján és a lábakon. Azt azonban el kell mondani, hogy az izomtömeg növekedése a kezdőknél is látható, mint az aktív sportolóknál.

    A HIIT javítja az oxigénfogyasztást

    Az oxigénfogyasztás az izmok oxigénfelhasználási képességére utal, és az állóképességi edzéseket szokták javulás oxigénellátás tela. Egy tanulmány szerint az oxigénfogyasztás 9 százalékos javulást mutatott a HIIT edzés öt hete alatt, heti négy napon, 20 percen keresztül. Egy másik tanulmány megállapította az oxigénfogyasztás növekedését körülbelül nyolc hétig tartó mozgás mellett álló kerékpáron körülbelül 25 százalék.

    A HIIT csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást

    A HIIT is fontos lehet egészségügyi előnyök. Számos kutatás azt sugallja, hogy az edzés csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást a túlsúlyos emberek kezelésében magas vérnyomás. A kutatók azt is megállapították, hogy a nagy intenzitású testmozgás nem befolyásolta a sportos testalkatú és egészséges vérnyomású sportolók vérnyomását.

    A HIIT csökkenti a vércukorszintet

    A vércukorszint csökkenthető egy 12 hétnél rövidebb ideig tartó magas intenzitású edzéssel. Több tucat különféle vizsgálatot összefoglalva kiderült, hogy a HIIT nemcsak a vércukorszintet csökkenti, hanem az inzulinrezisztenciát is jobban javítja, mint a hagyományos testedzés.

    30 perc edzés elegendő?

    Tipikus HIIT általában gyakorolják 10-től 30 perc, de ez alól sincs kivétel 45 perces kemény edzés, amely akár 500 kcal-t is meghal. A gyakorlat hosszától függetlenül előnye, hogy a nagy intenzitású rövid edzés meghozza megduplázza az eredményeket a közepes intenzitású gyakorlatokhoz képest.

    Hány kalóriát égetek el?

    A HIIT-ben egy sportoló megéghet tól től 9-13 kalória percenként. Az egyes gyakorlatok nehézségétől és intenzitásától függően valóban leéghet 12 - 16 kalória percenként.

    Fotó forrása: pixabay.com

    Milyen gyakran kell képezni a HIIT-et?

    Elég a HIIT gyakorlása három amíg négyszer hetente, egy-két nap pihenéssel az edzések között. Az edzés gyakorisága azonban a céljától függ. Ha erőre van szüksége, akkor nemcsak a HIIT-re lehet szüksége. HIIT jó, biztonságos és főleg hatékony típusú képzés, de nincs szükség edzésre minden nap. Minden edzés után időre van szüksége regeneráció izmok. Néhány nagy intenzitású intervall edzés során elégetett kalória a megkezdett magasabb anyagcseréből származik, amely a testmozgás után több órán át tart.

    Milyen HIIT gyakorlatokat kell tartalmaznia?

    A nagy intenzitású intervall edzés sokféleképpen indítható el. Jó az elejére koncentrálni csak egy sporttevékenységhez - futás, kerékpározás, kötélugrás ... Csak ezután kezdheti meg saját készítését vagy létrehozását Egyedi HIIT kiképzés különböző időhosszal és nehézségekkel.

    Íme néhány egyszerű példa a HIIT edzésekre:

    • Helyhez kötött kerékpár - állítsa be a legnehezebb pedált és sprinteljen 30 másodpercig. Ezután lassítson két-négy percig. Ismételje meg 15-30 percig.
    • Beh - bemelegítés után tegye a sprintet 15 másodpercre. Ezután változtasson tempót gyors járásra vagy lassú futásra egy-két percig. Ismételje meg 10-20 percig.
    • Ugrások - Guggoljon a lehető leggyorsabban 30-90 másodpercig. Ezután változtassa meg a tempót 30-90 másodpercig. Ismételje meg 10-20 percig.

    Néhány videó a HIIT továbbképzésekről haladóknak:

    Hogyan lehet otthon gyakorolni a HIIT edzéseket?

    Hozza ki a legtöbbet a HIIT otthoni edzéséből. Ehhez nem kell sok fitnesz eszköz és segédeszköz. Megteheti gyakorlatok a saját súlyával és alapvető szabályok:

    1. Fogj neki lassan egyszerű gyakorlatokkal.
    2. Ne hagyja ki bemelegítés hogy felmelegítse az izmokat.
    3. A célod az ismétlésfeladatok nagy és alacsony intenzitással.
    4. Használjon intervallumot időzítő.
    5. Soha ne edzennapi, vagy két nap egymás után.
    6. Fokozatosan te hozzámagasabbBetöltés és inspirálódjanak az új gyakorlatok.
    7. Legyen az intervallumod rövid, de hatékony.
    8. Ne felejtsd el a képzés végén Nyugodj leizmok.

    Mit kell enni a HIIT edzés előtt és után?

    Míg az edzés előtt 30–60 perccel formában kell étellel megkísérelnie magát minőség szénhidrátok, szegény fehérje a egészséges zsírok a folyadékok, edzés étrend legyen gazdagabb. A legjobb edzés után ételt fogyasztani legfeljebb 30 percig. Nem hiányozhatnak tányérról fehérje a szénhidrátok. Tehát miben engedheti meg magát?

    Minőségi HIIT edzés végezhető. Segíthet a gyorsabb regenerálódásban taurin. Kivéve regeneráció izmok edzés után elősegíti az izomtömeg kialakulását és felgyorsítja az anyagcserét. Olvasson róla többet cikkünkben!