Megfelelő étrenddel gyermekkorban, különösen az élet első három évében, nagyban befolyásolhatjuk a testi és lelki egészség minőségét felnőttkorban. Ezek elsősorban az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a megfelelő agyműködés és az erős immunrendszer előfordulása. Gyermekkorában a test a legnagyobb változásokon megy keresztül, amelyekhez minőségi építőanyagokkal és elegendő energiával kell rendelkeznie. Megtudtuk Önnek, mit kell enni egy kisgyereknek, hogy egészséges és erős emberré nőjön.

gyermekkori

Egy felnőtthez képest egy gyermeknek háromszor több energiára és akár nyolcszor több tápanyagra van szüksége a testsúly kilogrammjában. Az egy-három éves gyermeknek napi 950–1100 kalória kell, ami 80–120 g gabonafélét, kenyeret és péksüteményt, 80–100 g burgonyát, tésztát vagy rizst, 120–150 g zöldséget és ugyanannyi gyümölcsöt jelent. . Ezenkívül 300 - 330 ml tejre és tejtermékre, 30 - 35 g húsra, körülbelül 10 g halra és 20 g olajra és vajra van szüksége. Ehhez hetente egyszer két tojás és természetesen rengeteg folyadék.

Hús - igen vagy nem?

Az egészséges táplálkozás részeként a hús és húskészítmények fogyasztása korlátozott. Ezért sok szülő nagyon kevés húst szolgál fel kisgyermekeknek, és vegetáriánus étrend esetén teljesen megszünteti azt. Ez azonban nem helyes. A gyermekeknek a felnőttektől eltérően egyértelműen húsra van szükségük fejlődésükhöz. A gyermeknek minden nap fehérjét kell kapnia, és legfeljebb hetven százaléka állati eredetű. Építőanyagként, az egyes szervek növekedéséhez, megfelelő működéséhez és megújulásához, hormonok és antitestek termeléséhez, az immunitás növeléséhez szükségesek. Az állati fehérjék biztosítják mind a nyolc esszenciális aminosav, különösen a lizin, az arginin és a hisztidin, valamint a B-vitaminok, az A- és D-vitamin, valamint az ásványi anyagok - vas, cink, magnézium, foszfor, kalcium, nyomelemek - szelén optimális bevitelét. réz, króm és jód. Az állati fehérje forrása elsősorban hús és hal, valamint tej, tojás és hüvelyesek.

Ezenkívül a halolaj tartalmaz omega 3 és 6 zsírsavakat, amelyek szükségesek a szív, az agy és az erek egészséges fejlődéséhez. Az agysejteknek fehérjére, B-vitaminokra, vitaminra, béta-karotinra és C-vitaminra, elegendő mennyiségű vasra és omega-3 zsírsavra van szükség aktivitásukhoz és védelmükhöz. Az agy növekedéséhez szükséges vasigény a gyermekben a hetedik hónapban a legnagyobb, amelyet a gyermek etetésekor is figyelembe kell vennünk. Két-három éves gyermekeknek napi egy adagot, azaz körülbelül 60 gramm húst, különösen baromfit, marhahúst, borjúhúst és halat szolgálnak fel. Az állati fehérje ajánlott mennyiségét azonban nem kell feleslegesen növelni, mert egy fejletlen gyermek emésztőrendszere nem lenne képes feldolgozni a túlzott mennyiségű fehérjét. A húst néha egy tojással vagy két evőkanál dióval helyettesíthetjük.

Tej nélkül nem lehetséges

A gyermekek étrendjének határozottan nem szabad kihagynia a tejet és a tejtermékeket. Nemcsak a teljes értékű fehérjék tartalma, hanem a tej is biztosítja a kalciumigény több mint ötven százalékát, amely a csontváz és a fogak növekedéséhez és minőségéhez szükséges. A gyermeknek naponta legalább fél liter tejet kell inni, kiegészítve sajttal és savanyú tejtermékekkel. Ez a mennyiség 585 mg kalciumot tartalmaz, és a kecsketejben akár 780 mg is lehet. A tej azonban erős allergén. Ha a gyermek allergiás, vagy családjában előfordult allergia, cserélje le savas termékekkel vagy sajttal. 500 ml acidofil tej és kefir 590 mg kalciumot és 100 mg joghurt körülbelül 250 mg-ot tartalmaz. Különösen kisgyermekeknél a tejnek a napi étrend jelentős részét kell képeznie.

Egy két-négy éves gyermeknek napi négy-öt tejet adunk különféle formában. Egy adag körülbelül fél csésze tejet vagy savanyú tejet és körülbelül 20 gramm sajtot jelent. A legjobb a tej és a joghurt félzsírtartalma, legfeljebb 5 százalék zsírtartalommal és a sajt legfeljebb 45 százalék szárazanyag-tartalommal. Éppen ellenkezőleg, az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej és tejtermékek meglehetősen alkalmatlanok, mert különösen a legfiatalabb gyermekek számára fontos zsírok szükségesek növekedésükhöz és fejlődésükhöz, amelyek fontos anyagok és energia forrásaként szolgálnak. Hetente egyszer vagy kétszer magasabb zsírtartalmú termékekkel - krémes joghurtokkal, tejszínnel és teljes tejjel - kezelhetjük a gyermekeket. Nem adunk gyermekeknek ömlesztett sajtokat, különösen azokat, amelyek könnyen kenhetők. Előállításuk során úgynevezett olvadó sókat használnak, leggyakrabban foszfátokat, amelyek a kalciumnál magasabb tartalomnál a kalcium kimosódását okozzák a testből és a csontokból.

A tej és tejtermékek hiánya a csontok és a fogak elégtelen növekedését és gyenge fejlődését eredményezi. A mai napon a piacon többféle táplálkozási és ásványi anyagokkal és vitaminokkal dúsított tejtermék található. A táplálkozási szakemberek szerint az anyáknak nem kell aggódniuk az ilyen hozzáadott tápanyagokat tartalmazó tej miatt. A hozzáadott ásványi anyagok és vitaminok, különösen a cink, vas, szelén, réz, A-vitamin, C-vitamin és E-vitamin erősítik a gyermekek immunrendszerét. Ezt bizonyítják azok az indiai orvosok kutatása is, akik ilyen tejet adtak a legszegényebb rétegek alultáplált gyermekeinek. A bélbetegségek, a tüdőgyulladás és a felső légutak előfordulása csaknem harmadával csökkent bennük a dúsított tej rendszeres fogyasztása után.

Legalább egy tojás

Egészen a közelmúltig a tojásokat átkozták a magas koleszterinszint miatt. De ma már tudjuk, hogy olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. Ezen kívül sok könnyen emészthető fehérjéjük, kalciumuk, foszforuk, vasuk, valamint A- és B-vitaminjuk is van, azonban gyermekeknek nem túl gyakran adjuk, hetente legfeljebb négy tojást, hús.

A gabonafélék morgolódnak

A gabona formájában lévő szénhidrátok képezik az étrend alapját és különösen a fő energiaforrást. Ugyanakkor jóllakó étel, amely képes az éhségérzet sikeres kezelésére. A gabonafélék tartalmaznak vitaminokat, különösen az E-vitamint és a B-vitaminok komplexét, ásványi anyagokat (szelén, cink, réz, vas, magnézium és foszfor), növényi fehérjéket, komplex szénhidrogéneket és védő vegyületeket - a szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek ellen védő növényi fitoösztrogéneket. A két-három éves gyerekeknek napi 2-3 adag gabonapelyhekre van szükségük, az egyik adag egy szelet kenyeret vagy péksüteményt, háromnegyed csésze főtt rizst vagy tésztát vagy más gabonapelyhet jelent. Három évnél fiatalabb gyermekek számára azonban nem szolgálunk fel sok teljes kiőrlésű ételt, pedig azok több tápanyagot tartalmaznak. Nagy mennyiségű rost gyorsan kitölti a kisbaba gyomrát, más szükséges tápanyagok rovására.

Ízletes és egészséges zöldségek

A zöldségek elengedhetetlenek a fejlődő gyermek testéhez. A gyümölcsök mellett a védő tápanyagok - vitaminok, ásványi anyagok, enzimek, flavonoidok és rostok - fő forrása. Úgynevezett fitoncideket tartalmaz, erős antimikrobiális hatású anyagokat, amelyek jótékony hatással vannak a száj és a bél mikroflórájára. Például a paradicsom anti-allergiás és gyulladáscsökkentő hatású tomanint tartalmaz. Hasonló összetevőket tartalmaz a káposzta, a kelkáposzta, a brokkoli és a paprika.

A zöld leveles zöldségek szintén fontos B-vitamin- és folsavforrások. Mindezek az anyagok hozzájárulnak az immunitás növeléséhez, a betegség kockázatának csökkentéséhez, a patogén mikroorganizmusok elleni fellépéshez és az emberi test nem kívánt folyamatainak lelassításához. Fontos szerepet játszanak az anyagcserében. A fejlődő testnek több vitaminra van szüksége, mint egy felnőttnek. A test kevés kivételtől eltekintve nem tudja önmagában elkészíteni őket, de táplálék útján jutnak be a testbe. A vitaminok részt vesznek az antitestek termelésében, a szervezet védekezésében a fertőzések ellen. Ezek pótolhatatlanok a test szerveinek, a nyálkahártyáknak, a bőrnek, az izmoknak, a csontoknak és az idegeknek.

Még egy hiányzó vitamin is súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A napi vitaminszükséglet nem azonos, ez az életkortól, a test terhelésétől és a gyermek egészségi állapotától függ. A négy évesnél fiatalabb kisgyermekeknek a lehető legtöbb tápanyagot kell kapniuk, kis mennyiségben. Tehát nem tudunk sok ballasztanyagot adni nekik, feleslegesen megtöltenék egy kis gyomrot és kimerítenék a fejletlen emésztőrendszert. Ezért felnőttként és nagyobb gyerekként nem adunk nekik napi öt adag zöldséget.

A kisgyermekeknek naponta csak egy-két adag zöldségre van szükségük, és ha a gyerek nem tud jól harapni, keverve vagy apróra vágva tálaljuk. Egy adag körülbelül fél csésze párolt zöldség vagy egy pohár zöldséglé, fél bors, egy paradicsom. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb vitamint megőrizzük a zöldségekben, különösen a C-vitamint, csak a szükséges ideig hőkezeljük. Néhány vitamin azonban feloldódik a zsírokban, például az A-vitamin és a béta-karotin. Ezért érdemes a sárgarépasalátát egy evőkanál olajon vagy vajon rövid ideig sütni tálalás előtt, és a nyers salátákhoz adni egy kevés minőségi olajat.

Vitaminokkal teli gyümölcs

A gyümölcs, mint a zöldség, szintén gazdag vitamin- és ásványianyag-forrás. Könnyebben emészthető azonban, mint a zöldségfélék, ezért kisgyerekeknek naponta kétszer vagy többször is tálalhatjuk. Négy hónaptól kezdve azzal kezdjük, hogy teáskanálban gyümölcsleveket tálalunk. A gyümölcs a legfrissebb, mivel a hosszú tárolás és a hő elpusztítja a vitaminokat. Az élelmiszerláncokban vagy a piacon vásárolt gyümölcs és zöldség azonban gyakran meghaladja a peszticid-tartalom megengedett szintjét. Azonban nem mindenkinek van lehetősége gyümölcsöt és zöldséget saját kertjéből beszerezni, ezért időnként helyénvalóbb a legfiatalabb gyermekeket kész gyermekeknek szánt gyümölcs- és zöldségpürékkel tálalni.

Zsírok - táplálék az agy számára

A minőségi zsírok az agy alapvető tápláléka és egyben a leggazdagabb energiaforrás. Fontosak a zsírban oldódó A, D, E, K vitamin felszívódásában, részt vesznek bizonyos hormonok termelésében, védik a belső szerveket és segítenek fenntartani a test hőháztartását. Két zsírsav - a DHA és az EPA - amelyek megtalálhatók a halakban, a halolajban és a tengeri termékekben, kommunikációt biztosítanak az agy idegsejtjei között. Az Omega 3 és 6 esszenciális telítetlen zsírsavak javítják a memóriát, a koncentrációt és a koordinációt. A gyermekeknek több zsírra van szükségük a növekedéshez, mint egy felnőttnek. Ezért nem kell alapvetően korlátoznunk a mennyiségüket. Fontos azonban a zsír megválasztása. Ezek csak a legjobb minőségű növényi olajok lehetnek, különösen az olíva és a repce. Kerüljük a megkeményedett zsírt. Előállításuk során úgynevezett transz-zsírsavak képződnek, amelyek károsak a szervezetre.

Óvatosan cukorral meg lehet rágni!

Minél kevesebbet édesítjük a gyerekeket, hogy ne nagyon szokják meg az édes ízt. A magas cukortartalmú ételek magas glikémiás indexűek (GI), ami azt jelenti, hogy az édességek elfogyasztása után nagyon gyorsan éheznek, és a szervezet több ételt igényel. A túlzott cukor növeli a fogszuvasodás, az elhízás és a magas vérzsírszint kockázatát. Noha a fehér (finomított) cukor energia- és egyszerű szénhidrát-forrás, ez az egyetlen olyan étel, amelyet félelem nélkül teljes egészében kiküszöbölhetünk az étrendből, mert a szénhidrátok más "egészségesebb" ételekből nyerhetők. A gyermekek azonban általában szeretik az édes ízt, ezért nem szüntetjük meg teljesen a cukrot.

Különösen a baba gyorsabban eszik új ételeket, ha kissé édesek. De a lehető legkevesebbet egyeztetjük, különösen a legfiatalabb gyermekek esetében. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad a gyermeknek szenvedést okozni. A betiltással csak az édesség iránti túlzott vágyat váltjuk ki, és később egy ilyen gyereket szó szerint pépesítéssel zsúfolnak meg. Üres cukrok helyett azonban kínáljon neki például néhány gyümölcsléből készült gumiszerű medvét, mézből készült marcipánt vagy egy darab minőségi csokoládét a lehető legmagasabb kakaótartalommal. A körülbelül 70 százalékos kakaótartalmú csokoládé szintén pozitív hatással van a szervezetre, antioxidánsokat tartalmaz, csökkenti a koleszterinszintet és támogatja az agy működését. A gyermekek számára megfelelő csemege a szárított gyümölcs, dió vagy különféle müzlibot is. Három éven aluli kisgyermekeknek nem adunk semmiféle diót tartalmazó nugget típusú csokoládé keneget, mivel ezek allergiát okozhatnak.