Amikor elkezded gyakorolni, a sok közül az egyik első kérdés az, hogy hány szettet és ismétlést kell elvégezni egy játékhoz. De nem csak akkor.

Ez a kérdés sok haladó edző számára is trükkös.

Milyen "edző", az más vélemény.

Annak érdekében, hogy minél több edzéstervet eladhasson neked, nemrégiben elkezdted azt tanácsolni, hogy az ismétlések teljes spektrumát ki kell használnod (ami sok igazság), de ugyanakkor olyan ostobaságokat is hozzáadnak, mint a rendszeres edzés és sok más ujjbeggyel ellátott tipp., amelyek a tények alaposabb megvizsgálása után messze vannak a valóságtól.

gyakorlat

Ha ez igaz lenne, nem tudnék előrelépni a képzésemben, amely fél évig (jelenleg 2020 júniusától decemberig) gyakorlatilag 90% -ban azonos.

Aztán ott vannak a mesterek, akik szerint kudarcba kell menni, meg kell-e oldani valamilyen TT-t (feszültség alatt álló idő), vagyis azt az időt, amikor az izom feszültség alatt áll, és elméletük szerint több ismétlés, amikor az izom hosszabb ideig feszültség alatt áll, jobb választás. Kár, hogy nem így működik.

Nem csoda, hogy sok emberben van benne gulyás, egyszer vagy úgy.

Tehát mit kell követni, és hogy játékonként hány ismétlés és sorozat jó-e?

Hogyan nőnek az izmok

Mielőtt bármilyen numerikus részletességgel foglalkoznánk azzal, hogy hány sorozatot és ismétlést kell elvégeznie az edzés során, először meg kell tudnia, hogyan kell izmokat növeszteni.

Már elmondtuk, mi a hipertrófia. Tehát nézzük meg, hogyan váltja ki. Más szavakkal, hogyan lehet elkezdeni az izomépítést (gyorsan).

Három különböző módon stimulálhatja az izom hipertrófiáját:

  • Progresszív terhelés - az izomrostok feszültségének fokozatos növekedése is. Ennek elérésének leghatékonyabb módja az idővel megemelt súlyok növelése.
  • Az izomrostok károsodása - nagyobb súlyok emelésekor az ún "Mikrorepedések". Ezt a károsodást a testnek helyre kell állítania, és megfelelő táplálkozással és megfelelő regenerációval a test legközelebb jobban alkalmazkodik (izomnövekedés), hogy legközelebb megbirkózzon ezzel a terheléssel.
  • Metabolikus stressz - akár az izomrostok anyagcsere-határig történő használata a testmozgás nagyszámú ismétlésével (általában 16+) vagy a kudarc ismétlésével.

Ezt a három módszert úgy gondolhatja, hogy "útmutató" az izomnövekedéshez, és megváltoztathatja őket aszerint, hogy a teste hogyan reagál rájuk, vagy mi a célja.

A kutatások azt mutatják, hogy az izomépítés ezen "irányelvei" közül a legfontosabb a progresszív túlterhelés.

Más szavakkal, ha a lehető leggyorsabban szeretne izomtömeget szerezni, ügyeljen arra, hogy fokozatosan növelje a terhelést. Különösen, ha természetesen sportolsz, és nem az izomnövekedés genetikája a legjobb. Sajnos a lakosság körülbelül 90% -ának nincs ilyen.

Hogyan növekszik az erő

Az erőnek, mint az izomnövekedésnek, több sajátossága van.

Az erőnövekedés alapja maga az izomnövekedés. A nagyobb izomrostok képesek nagyobb erőt generálni. Ez azonban önmagában nem elegendő az erő maximalizálásához.

Az erő nem csak az izom méretétől függ. Ismerhet olyan embereket, akiknek nincs sok izomzatuk testépítőként, ugyanakkor kettőre emelik a terhelést. Hogyan lehetséges?

Ennek oka, hogy az erőt a központi idegrendszer is befolyásolja, valamint az a képessége, hogy jelezzen és impulzusokat indukáljon az izmokban.

Vizsgáljuk meg közelebbről, de egyszerűséggel bontsuk le.

Anatómiai szempontból az izomrostban erő létrehozásának képességét az alfa motoneuron befolyásolja. Az izmok idegsejtjei jelzik az izmokat, hogy összehúzódjanak.

Mindegyik motoneuron több izomrostot is jelezhet, hogy erőt termeljen. Ezt a motoneuron és izomrostok csoportosítását, amelyet eléri, motoros egységnek nevezzük .

És hogy a központi idegrendszere mennyire képes a lehető legtöbb motoros egységet aktiválni, az a kifejtett erőtől függ.

Hogy könnyebben el tudd képzelni, íme néhány példa.

Nyújtsa felfelé a tenyerét, és lassan mozgassa maga felé az ujjait. Ilyen egyszerű mozgáshoz a központi idegrendszere csak kevés jelet küld az izmoknak, mert nem szükséges nagy erőt kifejteni, hogy ujjait maga felé irányítsa. Képzelje el azonban, hogy ellenáll az ujjaknak, és ezért nagyobb erőt kell kifejteniük, hogy feléd irányítsák őket. Ehhez a központi idegrendszer több izomrostot aktivál az ujjaiban, hogy nagyobb erőt tudjon fejleszteni.

Ugyanez az elv érvényes minden izomra és bármilyen gyakorlatra.

Bizonyos súlytól kezdve (az ismétlésenkénti maximumának 80% -a) a központi idegrendszer növeli a motoros egységek aktiválódásának gyakoriságát (professzionális sebességkódolás), és ezáltal az Ön képességét, hogy nagyobb energiát termeljen. Még azért is, mert a motoros egységek romlása idős korban romlik, ez az egyik oka annak, hogy az idősebb emberek nem rendelkeznek akkora erővel.

Összefoglalva: alapvetően több edzést kell végeznie több izom számára, és fokozatosan meg kell terhelnie. Intenzívebb edzésre van szüksége az erő érdekében.

A hatékony képzés alapjai, amelyeket ismernie kell

Milyen gyakorolni kell ?

A fehérjeszintézis sebessége, amely az izomnövekedés legfontosabb tényezője, a következő 24-48 órában jelentősen megnő, de ezután visszatér a normális szintre.

Ha jobban "elpusztítja" az izmait, a fehérjeszintézis sebessége hosszabb ideig nem növekszik.

A haladó gyakorlatokban a fehérjeszintézis sebessége még korábban stabilizálódott, és ezért a haladó szakaszokban már nem lehet olyan gyorsan izomzatot szerezni, mint az elején.

Ha csak egyszer gyakorolja az izomrészt, akkor elveszíti a lehetőségét, hogy ösztönözze az izom gyakrabban növekvő növekedését, és ezért lassabban fog növekedni.

Ha komolyan gondolja testének átalakítását, akkor hetente kétszer gyakorolnia kell a fő részeket. Egyszer nem elég és háromszor soha nem lett volna, nem beszélve arról, hogy az izmainak soha nem szabad regenerálódniuk. Tanulmányok szerint (például ez és ez) mindenképpen jobb egy játékot gyakorolni hetente kétszer, mint egyszer, ha nagyobb izmokra vágysz.

Hány sorozatot kellene készítenie?

Általánosságban elmondható, hogy minél több sorozatot készít, annál gyorsabban nőnek az izmai és az ereje. Ez azonban csak egy bizonyos mennyiségre vonatkozik, utána pedig ellenkezőleg hat az izmaira.

Izmonként tíz szett jobb, mint öt, de ez nem jelenti azt, hogy húsz még jobb eredményt fog elérni.

Más szóval, van egy optimális számú sorozat izomrészenként, amelyben az izmaid növekednek a leggyorsabban. Ha túlzásba viszi, a felesleges extra erőfeszítés haszontalan lesz, és a legrosszabb esetben túlfeszíti az izmokat.

A sorozatok pontos számát azonban nem lehet mindenkire alkalmazni. Mindenki más genetikával, életkorral, edzéstervvel, gyakorlatokkal, rövidebb/hosszabb edzésekkel jár ... Ehhez hozzáteszi az étrend minőségét és a túlzott stresszt, és sok olyan tényező van, amely mindezt befolyásolhatja.

Ugródeszkaként használhat 12-16 szettet nagyobb izomterületekhez (például 3 szett 4 gyakorlathoz) és 10-12 szettet kisebb izomszakaszokhoz (például 4 szett 3 gyakorlathoz). Néhány hét múlva hozzáadhat néhány készletet, hogy lássa, jobb eredményeket ér-e el. Ügyeljen arra, hogy ezt a változtatást napról napra ne hajtsa végre, és ne adjon további sorozatokat egyszerre. Két vagy három sorozat összeadása az egész edzéshez elég.

A legfontosabb az, hogy megtudd, hogyan reagál a tested, és képes legyél megbecsülni magadnak, amikor éppen megfelelő, amikor már sok, és mikor tudsz beállítani egy napot, amikor céltudatosan és stratégiailag kissé túlléped a maximumot eltévedés határai.

Hány ismétlést kell elvégeznie?

Régóta mondják, hogy több kisebb súlyú ismétlést használnak a rajzoláshoz és az izmok állóképességéhez, de így nem fogsz izomzatot szerezni. Másrészt kevesebb, nagyobb súlyú ismétlést tartottak a legjobb módnak az izmok növekedésének ösztönzésére.

A nagyobb súlyoknak állítólag ösztönözniük kellett az izmok növekedését, mert nagyobb megterhelést jelentenek számukra.

Az izomfeszültséget azonban más módon is okozhatja. Nagy súlyoknál ez mechanikai feszültség, de kiderült, hogy a kisebb, több ismétléssel rendelkező súlyok metabolikus stresszt (égést) okoznak, ami sok izomrostot is stimulál. .

Valójában sok olyan kutatás áll rendelkezésünkre, amelyek azt mutatják, hogy még kisebb súly mellett is stimulálhatja az izomtömeg növekedését.

Ebben a tanulmányban a 30-40 ismétlés utáni sorozat stimulálta az izomképződést, valamint a sorozat 10-12 ismétlés után.

Bár ez a tanulmány csak azokat az újonnan érkezőket vizsgálta, akik növekedni fognak, függetlenül attól, hogy mit csináltak, van egy másik tanulmányunk, amelyben a tudósok már fejlett edzőket vizsgáltak, akik átlagosan négy év erősítést végeztek. Tizenkét hét elteltével nem találtak szignifikáns különbséget az izomnövekedésben, függetlenül attól, hogy 20-25, vagy 8-12 ismétlést hajtottak végre.

De ezek a megállapítások nem azt jelentik, hogy annyit tehetne, amennyit meg akar ismételni. Több ismétlés nem vezetett nagyobb izomnövekedéshez, ráadásul kétszer-háromszor annyi ismétlés azt jelenti, hogy legalább kétszer annyi legyen az edzőteremben.

Ezenkívül több olyan ismétlés van, amely kevésbé kellemes az izomégés miatt, és véleményem szerint elég unalmas.

Ezen túlmenően, ha egyszerre akar izomnövekedést és erőnövekedést, akkor kevesebb nagyobb súlyú ismétlés hatékonyabb ebben, mint több ismétlés kisebb súly mellett.

Az ismétlések végső száma attól függ, hogy hány ismétlés felel meg neked jobban. Ha keményen edz, az ismétlések számától függetlenül növekedést fog látni az izmokban. Öt, tíz vagy tizenöt? Tedd, ahogy neked megfelel a célod alapján. Nincs varázslatos számú ismétlés.

A tested valójában nem csak az ismétlések és a sorozatok számáról szól

Sokan varázslatos számokat keresnek, mondván, hogy egy bizonyos számú ismétlés a legjobb, a másik pedig nem szabad.

Még egy edzőteremben tapasztaltam, ahogy egy srác ott mondott néhányszor a barátjának, akinek "bölcsességet" adott, hogy pumpálja, érzi az izmait, több ismétlést végez, mert ezt állítólag így kell csinálni, és soha nem edz nagyobb súllyal.

Egyszer, amikor a lábnyomást gyakoroltam, és mellettem voltak, elkezdett tanácsot adni a barátomnak a példámra, miszerint ezt nem szabad megtenni, mert rossz a lábam, többet kell szétválasztanom, hogy meg tudjak ragadni egy izom jobb.

Csak elmosolyodtam a fejemben, hogy honnan jött, mert a legpresszóban valóban nincs egy jobb láb elhelyezés. Ha magasabbak vannak, akkor több combhajlatot köt le, amikor leengedi a combokat. Ha több egymástól, akkor a lábak belső része, amikor közelebb vannak egymáshoz, a lábak külső része. Röviden: nincs "egy helyes" technika. Hogy kinek felel meg és mit akar gyakorolni. Fogalma sem volt, hogy miért vagy hogyan gyakoroltam, de azonnal bölcsességet adott. Valójában csak egy feszített hát és egy erős testközép kell, de ezt már nem említette.

De visszatérve a lényegre. Ismétlések és sorszámok.

A legtöbb ember tévhit, hogy bizonyos számú ismétlés csak egyet, másik ismétlés pedig mást tesz. De a test nem így működik. A test nem csak erő, vagy csak izom és mérete, vagy csak állóképesség. Ez egy átfogó rendszer, amelyben minden mindennel összefügg.

Szeretne több erőt? 5 ismétléssel és 10 ismétléssel kapod meg. Az egyetlen különbség az, hogy nagyobb intenzitással és kevesebb ismétléssel lényegesen jobban megnöveli, mint közepes intenzitással és több ismétléssel.

Forrás: https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Egy egyszerű példa. Most kezdesz edzeni. Úgy dönt, hogy 3 ismétlést végez az edzésen 8 ismétlés után. Ezt 3 hétig csinálod, és a 4. hétre 2,5 kilogrammot adsz hozzá. Ezt a ciklust 12 hétig ismételed.

Tehát ez idő után 7,5 kilogramm erőt ad hozzá. Nem vagy erősebb, annak ellenére, hogy 8 ismétlést hajtottál végre, és nem 4-et, amit a hagyományos gondolkodásmódban meg kellene tenned? Persze, 10 fonttal erősebb lehetsz, ha 5 ismétlést végeznél, de ez nem azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz.

Csak azt akarom mondani, hogy a haladás hosszú távon sokkal fontosabb, mint a "legjobb" ismétlésekre koncentrálni.

Haladó technikák a sorozatok és ismétlések szerkesztésére

Nem akarom a szükségesnél bonyolultabbá tenni a játék sorozatainak és ismétléseinek kérdését.

Ha új vagy, ne keress benne igazán varázslatot. 5 × 5 stílusban szeretne gyakorolni? Higadj le. Vagy 3 × 8, ez is rendben van. Vagy 3 × 12? Igen, ez is rendben van. Ha az edzésed az idő múlásával egyre igényesebbé válik, és megnöveled a súlyodat, akkor több izmod és erőnléted lesz.

De ha kíváncsi vagy arra, mit lehet megismételni az ismétlésekkel és a sorozatokkal, akkor röviden bemutatom, hogy miért nem szabad később koncentrálnod egy adott képzés ismétléseinek vagy sorozatainak számára, hanem a teljes munkamennyiségre is. Ez különösen igaz, ha stagnálni kezd, és nem tudja sehova mozgatni a holdat, sem erővel, sem térfogattal az izmokra.

Mivel tudom, hogyan kell tornázni, pontosan megírom, mit csinálok. Az elmúlt években a Google táblázataiban felsoroltam az edzéseket, amelyeket valaha végeztem, milyen súlyú, hány ismétlés, sorozat volt, amikor mit változtattam és hogyan állítottam be.

Az egyik lábedzésem a maximális erő növelése érdekében így nézett ki:

  • guggol 3 × 4 85 kg
  • holtemelő hatlapú 3 × 4 153 kg
  • A bolgár 3 × 4-es guggolás 42 kg-os terheléssel

Sok erősítő rendszeres azt mondaná, hogy mi a baj veled, az az, ami. Guggolás 85 kilóval, ez nevetséges, nem erősíti meg. Végül is a kudarc közelében sem lehet. És összesen csak 3 gyakorlat? 9 sorozat edzésen? Viccelsz, vagy mi? Nem morogsz és nem hagyod el az edzőtermet törött lábú hordágyon, mintha nem is tornáztál volna.

Nem, nem viccelek, hogy így gyakoroltam. 6 hét alatt 100 kilót tettem guggoláson, 153 kiló 179 kiló lett holtversenyben, 42 kiló pedig 70 kiló lett bolgár guggolásnál.

Senkinek nem lenne értelme, mert felületesen nézik, hogy mi az edzés, és hogy csak 9 sorozat van.

Az edzés nem egy tornaterem látogatás. A tényleges képzés átgondolt terv a mikro, mezo és makró cikluson belül. Röviden:

  • A mikrociklus általában egy hét,
  • A mezo ciklus néhány mikrociklus, általában 4 hét, de lehet 8+ hét is,
  • a makrociklus több mezociklus, amelyek célja egy adott területen dolgozni, legyen az izom, erő, képesség, technika…

Mint említettem, az edzés teljes összege sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyit edz egy edzésen.

Sok tanulmány megállapította ezt. Röviden, ha a teljes edzésmennyiség a hét folyamán megegyezik, akkor többé-kevésbé mindegy, hogy hány sorozatot vagy ismétlést hajt végre egy edzés során. Az eredmények meglehetősen összehasonlíthatók lesznek.

Most arról is szól, hogy mekkora a képzés volumene és hogyan lehet kiszámítani. Számos módszer létezik, és egyik sem tökéletes.

De a klasszikus és a legfelületesebb a sorozatok és ismétlések számlálása. Ez minden felületes bulshit gyakorlat cikkben megtalálható. Tehát van 3 × 4 3 gyakorlathoz, 9 szetthez és 36 ismétléshez együtt. Ennek kicsinek kell lennie, vagy sem?

Ha ilyen felszínesen nézed, igen, egyetértek, ez nem elég. De az edzés mennyiségével a felszín alatt másképp foglalkoztam. Megszámoltam az ismétlések számát, a sorozatok számát, megszorozva a tömeggel.

Tehát az edzésmennyiségem a következő volt:

3 x 4 x 81 = 972 kg
3 x 4 x 153 = 1836 kg
3 × 4 x 42 kg = 504 kg

Összesen 3312 kg egy tornaterem látogatás alkalmával. Mivel hetente kétszer edzettem a lábam, az edzés teljes volumene hetente 6624 kg volt.

És most a kulcs. Ez az első hét elején igaz volt. Tehát az első mikrociklusom.

Az utolsó hatodik hét (mikrociklus) több mint 17 tonnás lábedzési volumen volt, amit elértem (többek között) azáltal, hogy fokozatosan növeltem az ismétlések számát olyan számra, amelyet gyakran izomnövekedési edzésnek tekintenek. Végül 6 hét alatt több mint 2,5-szeres munkát végeztem (mezo ciklusom) az első héthez képest, amely több izommá és erővé alakult át.

Ha az vezetne, hogy az ismétlések száma, ahol átdolgoztam, valamilyen "táblázat" szerint csak az izmokra vonatkozik, és amelyek számát egyébként önkényesen véletlenszerűen választja ki valaki, akkor nem csinálnék ilyen hirtelen ugrást.

A tested nem kezel számos ismétlést. A tested főleg a 2 legfontosabb elemet oldja meg, nevezetesen a teljes edzésmennyiséget és az edzés intenzitását.

Ebben a bizonyos edzésciklusban inkább a hangerővel, mint az intenzitással foglalkoztam, de természetesen ez nem az egyetlen helyes út. Csak azt akarom megmutatni, hogy a tested nem csak izom, vagy csak erő. Ez mind összefügg, és olyan tényezők, mint teljes mennyiség és intenzitás az edzés során ciklus fontosabbak, mint néhány "helyes" számú ismétlés és sorozat egy kiképzés.