2013. június 9., vasárnap
A hat csomag világában sok tévhit van. Ha látja, hogy az edzőteremben srácok egész idejüket ropogtatják, soha nem érik el a hat csomagot. Az egyszerű igazság az, hogy a test a hasi felesleges zsírfelesleget tárolja, ezért meg kell szabadulnia tőle. Ennek módját a következő lépések mutatják be, de mielőtt két kulcsfontosságú tényező lenne, fontolóra kell vennie:
1. El kell határoznia, hogy kitartson az életmód változásai mellett
2. Megfelelő ismeretekkel kell rendelkeznie.
Most nem tudok Önnek úti célt biztosítani, de tudást nyújthatok Önnek. És itt van:
1. Energiahiány létrehozása
Valószínűleg a legfontosabb tényező a hasi zsírfelesleg megszabadulásában. A szükséges kalóriák mennyisége változó, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, a férfiak átlagosan több kalóriát fogyasztanak, mennyit súlyoznak, az anyagcsere pihenésében és mennyire aktívak. Adok utasításokat arról, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania biztonságosan, hogy heti 1–2 fontban csökkentse testzsírját.
Használja ezt a képletet a kalóriabevitel kiszámításához:
Férfiaknál: RMR = 66 + (12,7 x magasság) + (6,27 x súly) - (6,8 x életkor)
Nőknél: RMR = 655 + (4,57 x magasság) + (4,36 x súly) - (4,7 x életkor)
Példa: 190 font férfi, 6'0 "magas, 28 éves, nagyon aktív
A napi kalóriatartás követelményei = 1,5 x (66 + (12,7 x 72) + (6,27 x 190) - (6,8 x 28)) = 2972 kcal/nap
Szorozzuk meg a számított RMR-t 1,3-val (ülő), 1,4-vel (kissé aktív) vagy 1,5-tel (nagyon aktív). Ha intenzíven dolgozik 4-5 napot/hét, vagy aktívan sportol vagy szabadtéri tevékenységeket folytat, használja az 1,5-et szorzótényezőként.
Ha ez a példa egy férfi heti 1-2 fontot szeretett volna leadni, akkor napi 500 kalóriát csökkentene. Ugyanez vonatkozik a nőkre is.
2. Egyél öt-hat kis ételt naponta
Ezt könnyen meg lehet érteni, hasonlattal: Képzeljünk el egy kandallót, most azonnal rakjunk rá egy rakomány fát. A tűz megégésekor sok hamu lesz. Most képzeljen el egy új kandallót, de tegyen egy kis mennyiségű fát egy darabig. Most, amikor megnézi a tüzet, lényegesen kevesebb hamu lesz.
Lehet, hogy kíváncsi vagy, mit mondok a földön, de ez nagyon fontos! A kandalló az anyagcseréd! Ha a testének öt-hat ételt ad, a tipikus három helyett, a test nem tárol annyi zsírt, ezért lépjen egyet közelebb hat csomaghoz!
Példa egy olyan étkezésre, mint egy 200 fontos férfi, aki napi hat ételt fogyaszt, étkezésenként 357 kalória lenne. Vessen egy pillantást arra, hogy hogyan járulok hozzá az élelmiszer mélyebb elemzéséhez.
3 . Alternatív unalmas kardió
Kérjen meg minden tájékozatlan személyt arról, hogyan lehet elérni a hatos csomagot, és nagy valószínűséggel elmondja Önnek az összes órát, amelyet ugyanolyan ütemben kell eltöltenie a futópadon. Szerencsére ez nem így van. Ezek az alternatívák azért működnek, mert az edzés után órákig növelik az anyagcserét, így több zsírt fog égetni. Bebizonyosodott, hogy a tested több kalóriát fog égetni ezen alternatívák elvégzésével, mint a folyamatos szívritmus, így van!
Az egyik alternatíva az intervallum edzés. Divatosnak hangzik, de nem az. Ami jön, az viszonylag egyszerű. Képzeljen el néhány sportot, teniszt, futballt, rögbit, jégkorongot, tollaslabdát stb. Mindegyik tartalmazza a stop and go, a stop and go lehetőséget. Ez az intervallum edzés alapötlete. Íme egy példa egy intervall edzésre, amelyet pályán, futópadon, szobakerékpáron vagy evezőgépen lehet teljesíteni:
Az intervall edzés másik alternatívája a hegyi futás. Egyszerűen 50-100 m-re fut lefelé egy meredek dombon, majd felépülésként sétál lefelé.
Ezeket az alternatívákat egy hosszú kardiózásra hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. Ezeket a megbeszéléseket minden egyes megállóra cserélheti, és ha akarja, sportolhat.
4. Edzze a lábát
Az egyik leggyakoribb hiba nem a láb edzése. A lábak alkotják a test egyik legnagyobb izomcsoportját, és ha nem sikerül a testmozgás, akkor elszalaszt egy jelentős lehetőséget. A lábak edzésének oka az, hogy sok kalóriát éget el. A több elégetett kalória több felhasznált zsírt jelent, és hol lehet a zsír legnagyobb részét tárolni? Javítás a hasban. Ezért közvetve közelebb jutna a hat csomaghoz a lábak gyakorlásával. A lábad nemcsak az anyagcserédet növeli, hanem a lábgyakorlatok egész testedet megterhelik, és így a fő erőd is nő.
5. Igyál vizet, sokat!
Számos egyszerű művelet egyike, de az egyik legfontosabb is. Számos előnye van az ivóvíznek, a fő gond az, hogy ez segít a fogyásban. A víz elmossa a zsírok bomlástermékeit és csökkenti az éhséget. Az átlagembernek 3 liter vizet kell inni naponta, az átlagos nőnek pedig 2,2 litert. Ha azonban egész nap van egy csésze vagy palack, akkor nem szükséges konkrétan meghatározni ezeket az átlagokat.
6. Hatékony Ab edzések
Azért tartottam utoljára, mert meglepő módon a legkevésbé fontosak a hatos csomag eléréséhez. Ennek oka, hogy mindenkinek hat csomagja van, egyszerűen egy zsírréteg alatt van, és ha így van, akkor nem fogják tudni eltartani magukat. Tehát ezek a gyakorlatok csak akkor emelik a meghatározást, ha már felhasználták a hasi zsírfelesleget! Fontos megjegyzés: Ab edzések csak 8-10 perc edzésidőt kell igénybe vennie, hetente kétszer.
Az egyik kedvencem. Ha a hátadon fekszel, bal lábad kinyújtotta a jobb lábadat, kihoztad a bal kezedet. Vigye bal lábát a jobb kezéhez. Az egyik legjobb ab edzés kezdőknek
Igazi sokszínű ab edzés. Kezdje egy sajtóállással, de az alkarja a padlón van, nem pedig a tenyere. Egyszerűen helyezze ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, ha 45 másodpercnél tovább meg tudja tartani ezt a pozíciót, és akkor erős magja lesz, de ha nem látja a hat csomagot, akkor a túlzott zsír miatt.
3 . Klasszikus Crunch
A legtöbb ember helyesen végzi ezt a gyakorlatot. Ha azt látja, hogy valaki a felsőtestén szinte a combok között ropog, akkor sok időt pazarol.
A válság valójában egy viszonylag kicsi mozgás. Feküdj a hátadon, ujjbeggyel a füleden, majd képzelj el egy állláncot közvetlenül a tetőn. Most húzza egyenesen felfelé ezt a húrt, és engedje el. Ez az!
Ez három viszonylag egyszerű gyakorlat, de mind hatékony. Ha mögé kerül, keresse meg a legtisztább edzéseket.