(ez a cikk a Running magazin és a Zlatý Bažant Radler együttműködésével készült).
Te kezdesz? Tehát van választása. Mindent kitalálhat maga, vagy tanácsot kaphat. A második lehetőség jó választás. Hidd el. Köszönöm, hogy tanácsot adott nekem. Tudjuk a dolgainkat. Átéltük ugyanúgy, mint te.
A futásról azt mondják, hogy könnyű sport. Egyet tudunk érteni ezzel. Nem igényel semmilyen drága felszerelést, drága sportautót vagy golfütőt. Ezzel azonban véget ér az igénytelenség meghatározása. Mert a futás olyan sport, amely kihívást jelent. Csak valami másért, nem pedig annak megvalósításáért. Követeli a testet vezető fejet. Ellenkező esetben, még ha a legjobb futócipőben is fut, soha nem lesz belőled futó. Csak úgy fog kinézni, mintha örökké futna a városba. Néhány méterenként térdre ereszkedik, elkapja a tüdejét, és megpróbálja elkapni a lélegzetét. És amikor az első kilométereken állsz, szégyellni fogod magad és hibáztatod magad, amiért nem konzultáltál senkivel. Tehát ne legyél haver, és vedd észre, hogy a futás nem csak láb kérdése, hanem mindenekelőtt az ész. Vagy nevezzük elméleti előkészítésnek. És mielőtt elfogyna az új cipőkben, fel kell készülnie rá. Szüksége van erre a cikkre is. Van néhány tippünk számodra, amelyeket érdemes a szívedbe venni, ha egyszer igazi futó akarsz lenni.
1. tanács: Lábbeli
Kényelmesen kell éreznie magát. Nem szabad, hogy zavarja az ízületi szúrás vagy a hátfájás, mert nem megfelelően választott cipőt és rossz futófelületet választott. Tehát, ha futás közben fáj valami, vizsgálja meg a lábát, és szerezze be a megfelelő cipőt.
Tanács 2. sz .: Lélegzet
Futás közben ne lélegezzen sekélyt, hanem vegyen egy mély lélegzetet. Próbáld meg három részre osztani a belégzést és a kilégzést, később négyre vagy ötre, attól függően, hogy állsz az edzettséggel. A légzési elégtelenség okozza a hányás késztetését, ami annyira undorítóvá teheti Önt, hogy a kezdés előtt abbahagyja a futást. Tehát három lépést tesz, és belélegez, három lépést és kilégzést.
Tanács 3. sz .: kizárás
Még ha lelkes is vagy, és alig várod, hogy elindulj, ne szaladj azonnal a maximumra. Kezdje gyengéd ügetéssel. Ne szaladj gyorsan és gyorsan. Feleslegesen lélegzel, mert a tested nem alkalmazkodik hozzá. Később, amikor fut, hozzáadhatja a tempót.
Tanács 4. sz .: Távolság
Az emberek úgy gondolják, hogy például egy 3 km hosszú útvonal semmi. De kezdőknek elég. Ezért nem kell aggódnia, vagy kényszerítenie magát az egész futtatására. Ha nem tudja ellenőrizni, menjen el. És amikor újra elkezdi az uralkodást, újra elfuthat.
5. számú tanács: megerősítés
Ha futni akarsz, erősítsd. Legalább hetente néhányszor menjen el néhány guggolást és lökést. Legalább erősítse a térdét és az ülőizmokat. Ez befolyásolja a futást. Különösen megelőzés a lehetséges sérülések ellen.
Számú tanács 6: Nyújtás
Fontos, hogy futás előtt dinamikus nyújtással melegítsük fel a testet. Néhány srác örül, hogy még menekülni is sikerült, amit akartak, és köhögtek a nyújtásért. Ne csináld. A nyújtás a futásod alfa-omega. A futás után is húzza. Izmainak regenerálódniuk kell.
7. tipp: Ivási rendszer
Csodálja meg a világot, ez rejtett kiváltó oka lehet a térdfájdalomnak. Ha a test kiszárad, akkor visszatükröződik rajta. Ne felejtsd el, hogy nem fontos, hogy mennyit iszol a futás napján, hanem azt sem, hogy mennyit iszol előző nap.
Tanács 8. sz .: Diéta
A diéta befolyásolja az általános teljesítményt és az ön érzését. Előfordulhat, hogy futás közben nagyon fáradtnak érzi magát, és meg fog lepődni. Mivel nemrég habozás nélkül ugyanazt a kihívást jelentő vagy még nagyobb kihívást jelentő utat választotta. Számos tényező lép be a fáradtság érzésében. A diéta az egyik.
Számú tanács 9: Alvás
Az alvás a rendelkezésre álló legjobb regeneráció. Sokan későn fekszenek és szinte felkelnek, testük állandóan mozgalmas és fáradt. Te nem ezt csinálod. Uralkodni akarsz. Fekete alvás.
Számú tanács 10: Terep
Ha lehetősége van, válasszon egy erdőt vagy mezőt a futáshoz, de ne aszfaltot. Sokkal jobb a test számára, ha nincs erős hatása. Ha nincs más választása, mint kemény felületen futni, akkor még jobban figyeljen a megfelelő cipőre.
Az étkezési és ivási futók alapvető kézikönyve
Futása előtt a testét legalább két órán keresztül nem szabad táplálékkal feltölteni. Ne aggódjon az emésztés miatt. Közvetlenül a futás előtt kaphat valamit, amivel energiát adhat, például egy banánt. Rövidebb útvonalnál erre sincs szükség. Különösen, ha reggeltől jól elosztott étkezésed van. Más, ha 10-12 km hosszúságú hosszabb pályán haladsz. Ezután igyon ionos italt vagy teljes kiőrlésű tésztát ebédre. Hagyd magadnak energiát. Iváskor fontos, hogy mind azelőtt, mind az előző nap iszol. Nem szabad kiszáradni.
Nagy távolságokon jó feltölteni a folyadékokat. Legjobb vízzel. Vesz magával egy korsót, és fokozatosan iszik. Nagyobb távolságok esetén a gyors cukrokat is pótolnia kell. Néhányan energiadarabokat vagy géleket visznek magukkal. Ez koncentrált glükóz a gyors energiaellátás érdekében. Vizet vagy nulla alkoholtartalmú radlit viszek magammal. A Zlatý Bažant márkájúak nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, alapvetően alkoholmentes sörök, 100% -os gyümölcslével kombinálva, ami nekem isteni ízű, ráadásul ezzel nincs is probléma. Sokkal könnyebb inni, miközben a radler fut, mint egy csőből vagy ropogós pálcából gélt nyomni a szájába. Gélek esetén olvassa el figyelmesen a betegtájékoztatót. Nem mindegyik természetes alapon van. Most új Golden Pheasant Radler 0,0% Light van a piacon, amely 30% -kal kevesebb cukrot tartalmaz. Az íz megőrzése mellett egyértelmű választás számomra az energia gyors ellátása.
Hosszú futások után jó olyan szénhidrátot bevinni, amely azonnal feltölti energiáját. Elérheti az egyszerű cukrokat. A szőlőcukor, az alma vagy a kenyér valamivel gyors újrakezdés a test számára. Megint inkább egy radlert preferálok. Közvetlenül a futás után a gyomrom annyira összehúzódott, hogy gondom van az evéssel. Sokkal többet szeretek inni. Ezért tökéletes nekem a radler. Ez a gyors energia, amelyre a testnek szüksége van. Ezenkívül az új Aranyfácán Radler, amelyet már említettem, tökéletesen frissítő citromízű, kevésbé édes. Legfeljebb 30 százalék cukrot tartalmaz. Ezért iszom futás után. Ezután hagyja a testet fél órán át mozdulatlanul. Ha például lazít, igyon egy salátát sajttal, tojással, hússal, halal. Válasszon olyan ételt, amely nagy dózisú fehérjét tartalmaz.
És most, hogy mögöttünk van a futáselmélet első órája, felveheti a tornacipőjét, és lassan kifuthat a házból. Mint mondtam, szép lassan, minden harmadik lépés belélegez és kilégez, valamint egy üveg, amely 0,0% -os fényfácán radírral van tele a kezében.