A szerző: Daniel Petri 2016. december. 13.
IS, EGYÉB KÉPZÉS NÉLKÜL, NEM LÁTOM, HOGY AZ EMBEREK TÖBB HIBÁT TEGYENEK A LÁB KÉPZÉSE során. AMELYBEN MEGFELELŐ TECHNIKA ÉS A MEGFELELŐ GYAKORLÁSOK VÁLASZTÁSA, VAGY RÖVID REGENERÁCIÓS IDŐ, VAGY A KÉPZÉS TELJES MEGSZŰNÉSE. HOGYAN KELL KÉPZNI? ÍGY NÉZÜNK.
Az alsó végtagok izmai
Az alsó végtagok három alapvető izomcsoportját ismerjük - elöl, hátul és középen. Az emberi comb sok izomból áll, és ha mindegyikük képzésére összpontosítanánk, megőrülhetnénk. De van egy jó hírem az Ön számára - sokukat bevonjuk más, nagyobb izmok edzésébe, így felesleges külön figyelmet fordítani rájuk. Azok az izmok azonban, amelyeknek feltétlenül ismernie kell, és amire az idejét kell fordítania az edzés során, a következők: quadriceps, combhajlítás, combhajlítás, adduktor, elrabló, nagy ülőcsont izom és a nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a középső ülőizomra (magyarázzuk el, miért), és természetesen nagyon nagy hiba lenne nem gyakorolni a vádli izmait.
Hogyan kell kinéznie a láb edzésének?
Valószínűleg nem fogok nagyon tetszeni neked, de ez egyedi. Szinte senkinek nincsenek tökéletesen fejlett combizmai. Ideális esetben a comb elülső és hátsó része ugyanúgy fejlődik, és a borjak teljes méretűek. De a valóság az, hogy találkozunk benőtt quadricepszekkel, kis borjakkal vagy a cseresznyével a tortán, és ez sok urra vonatkozik, a felső testhez képest gyengén fejlett lábakkal. Ez a különbség gyakran szélsőséges (ezeket az urakat "popsiklóknak hívom, nem hiszem, hogy meg kellene magyaráznom, miért). A legjobb, amit tehetsz magadnak, ha objektív vagy magad előtt, állsz a tükör előtt és ismerd el a hibákat Semmi bonyolult, ezért magyarázzuk el, milyen legyen a lábedzés, ha nem hiányzik és lemarad.
1. fázis - fűtés és dinamikus nyújtás
Körülbelül 10 percig kell melegednie. Futópadon, szobakerékpáron vagy stepperen járás ideális a láb melegítéséhez. Nem, az evezés nem melegíti fel a lábad, így határozottan nem elég ahhoz, hogy felkészülj az edzésre. A statikus nyújtás (klasszikus nyújtás) elvégzése nem ajánlott, ehelyett fordítson egy pillanatot az aktív dinamikus nyújtásra, amely ebben az esetben magában foglalja pl. burpees vagy oldalra futás, és segít növelni a mozgás hatótávolságát és sebességét.
2. fázis - erősítő edzés
Személy szerint egy több ízületes gyakorlattal kezdem, amely segít az ízületek merevségében és gyengébb mozgékonyságában, és még jobban felmelegíti az egész alsó végtagot. Ráadásul az edzés elején van a legtöbb energiánk, miért ne használhatnánk például egy ilyen nehéz gyakorlatra, mint például a guggolás? Az első üres sávos sorozat nem szégyen, a mérleg fokozatos dobása pedig nem. Kerülje a helytelen technikát és a mérleg túlzott terhelését. Ha ez meghaladja az erejét, megsérülhet. Sokféle guggolást ismerünk, ne csak egyre korlátozódjon. Az elülső súlyzóval ellátott guggolás segít a quadricepsben, a guggolásokat a nők nagyra fogják értékelni, mert szépen formálják a fenekét.
A tüdő soha nem okoz csalódást, ne hagyja ki őket. A guggoláshoz hasonlóan a tüdő is segíti a lábfej általános fejlődését, és számtalan típus létezik.
Most eljön az a pillanat, amikor két részre kell osztanod a combodat - elöl és hátul (senki nem mondja, hogy ezeket a részeket nem szentelheted külön edzésre, de ebben az esetben egy olyan változatra számítunk, amelyben az egészet gyakoroljuk láb egy edzésen). Tehát döntse el, hogy az elülső vagy a hátsó combdal kezdje-e (tudom, mondtam, hogy ez az edzés azoknak szól, akiknek a combja egyenletesen fejlett, de ha például lemarad a combizma, akkor azt javaslom, hogy kezdje, akkor is viszonylag nagy mennyiségű energia, és valószínűleg jobban fog edzeni, mintha az edzés végéig edzetted volna). Kezdjük tehát azzal a combhajlítással. Felső részét a deadlift vagy a legpresso gyakorolja (a lábak a felső részen helyezkednek el, szélesek, a lábujjak kissé el vannak választva), és a multipressre történő lábnyomás is nagyon hatékony ebben az irányban. A combhajlítás alsó része a temetésre reagál, fekve, állva, ülve, egyetlen karral egyenes vagy ferde padon. Ne féljen a szupersorozat holtjátékától és a temetéstől sem. Nagyon szépen működik.
Most jön az első comb. Nem a hackerek felett, közelképek a többszörös sajtoláson, a bolgár guggolás és az előásás (kis típus: ha a külső négyfejű fejed lemaradt, akkor fordítsd befelé, amikor a lábujj ásásakor befelé, ha a belső fej pedig kifelé fordítod). Amikor végre és szerencsére mögöttünk vannak a combok, akkor ez a szamár különösen érdekes a hölgyeknek (vagyis a hölgyekben lévő uraknak). Néhány éve nagyon hatékonyan terjedt az a mítosz, miszerint a guggolás kinövik a guggolásból. Igen, a guggolás bizonyos mértékig hasznos lehet, de csak az alsó részét - a nagy ülőizmot - érinti. A sok nő által elkövetett hiba az, hogy ezzel az egyetlen gyakorlattal korlátozódik. Mindkét oldalról függőlegesen és vízszintesen is terhelnie kell az ülőizmokat. Nagyon hatékony gyakorlat a vízszintes síkban például a csípő tolása, amely az egyik nehéz erőgyakorlat közé tartozik, és a középső ülőizmot is érinti, amelynek fejlesztése fontos, ha kerek szív alakú feneket szeretne elérni. A szíjtárcsán vagy a multipressson végzett testmozgás szintén jól működik ennek az izomnak, és a formázó gyakorlatok közé sorolnám. Egy másik gyakorlat, amelyet kiemelnék, a már jól ismert guggolás, ahol a combhajlításokat is érezni lehet. Ne felejtsd el az elrablón a guggolásokat, valamint a kiváló alakítási gyakorlatot.
És hány fenékgyakorlatot kell beiktatni az edzésbe? Standard két - egy nagy teljesítmény és egy alakítás. És a láberősítő edzés utolsó részében vagyunk, ez a borjak. Itt elvégezhet egy gyakorlatot is, például állhat vagy ülhet a gépen.
3. fázis - statikus nyújtás
Soha ne hagyd ki, ez segít az izmaid gyorsabb regenerálódásában és megszünteti az izomfájdalmakat.
Regenerálás
A comb regenerációs ideje általában 48–72 óra, attól függően, hogy teste regenerálódik-e és mennyire „törte el” a lábát. A comb edzései között azonban soha nem szabad három napnál rövidebb szünetet tartania. Sokan azt kérdezik tőlem, mit ezzel a szörnyű izomlázzal jár, a BCAA nyújtása és szedése, például a BCAA 8: 1: 1, segít valakinek, és valaki masszázst is javasol.
A Tanács befejezésül
Soha ne hagyja ki a láb edzését!
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.