Ha azok közé tartozol, akiknek nem kell edzeni sok időt, de mégis adni akarnak rendesen a testbe, így aztán ez az edzés az Ön számára készült. Ezért a kar izmaira összpontosít bicepsz és tricepsz. Ennek a képzésnek a gyakorlatait egyesítik szuperhalmazok egy bicepsz és egy tricepsz gyakorlat kombinálása.

perces

Ezeket a szuperhalmazokat arra tervezték maximális teljesítmény ban ben minimális idő, e halmazok mindegyike gyors átmenetet igényel a gyakorlatok között. A szuperhalmaz egyes gyakorlatainak utolsó sorozatát fokozatos súlycsökkenéssel, a legkönnyebbig vagy a kudarcig gyakoroljuk. Ez azt jelenti, hogy az utolsó sorozatban, az első 8-10 ismétlés után, elveszi a súly 20-30% -át, és újra megy.

1. Superset - tárcsa tömörítése + bicepsz ütések a tárcsán

Minden gyakorlatot elvégez 4 sorozat után 8-10 ismétlés utóbbival gyakorolva, ahogy fentebb írtuk. A pihenés csak a gyakorlat megváltoztatásával töltött időből áll. Mindkét gyakorlat fenntartása kulcsfontosságú a megfelelő végrehajtáshoz könyök a test mellett és érezni az izommunkát. Ha a könyököket szabadon hagyja a testen kívül, akkor a bicepszen kívül más izmokat, ill. tricepsz, különösen a vállak.

2. Superset - Tricepsz csigák a fejen + bicepsz szíjtárcsák kötéllel

Mint az első szuperhalmazban, itt is gyakorolni fogsz 4 sorozat 8-10 ismétlés után kivéve az utolsót. Ebben a szuperhalmazban kombinált mindkét gyakorlat a következőkre összpontosít az izmok másik része, mint az első szuperhalmaz gyakorlatai. Miközben a tárcsa tömörítése főleg oldalsó fej tricepsz, stroke a fej fölött elsősorban hosszú fej tricepsz.

Ugyanez a helyzet a bicepsz gyakorlatokkal is. Főként egyenes rudas tárcsák belső rész ez az izom, míg a kötél kalapácsfogása jobban áthelyezi a terhelést külső oldala bicepsz.

3. Superset - a kezelőgörgő + kétfejű csigák egykezes összenyomása egy kézzel

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik koncentráljon mindkét kézre külön-külön, ami azt jelenti, hogy még egy kicsit pihen. Csak ebben a szuperhalmazban fog gyakorolni 3 sorozat, a harmadik a maximális kudarcig megy. A szíjtárcsa egy kézzel történő összenyomása olyan gyakorlat, amelyben gyakorol egész tricepsz, így ennek az izomnak a hosszú, középső és oldalsó feje. Éppen ellenkezőleg, az egykezes bicepsz tárcsák lehetővé teszik a létrehozását maximális feszültség a belső részen bicepsz. E gyakorlat során az alsó szíjtárcsát húzza meg felé mellkas, miközben a könyökét szilárdan kell tartania, hogy csak a bicepsz végezzen minden erőfeszítést.

Ennek a képzésnek az összegzéséhez csatoljuk az alábbi táblázatot is.