Az erős emberek a múltban elég gyakran alkalmazták az izometrikus képzést. Néhányan közülük azt is állították, hogy legalább olyan hatékony, mint a klasszikus erősítés.
 |
Milyen izommunkát ismerünk
1. Az egyes izmok csak néhány alapvető módon tudnak összehúzódni. A teher felemelésével az izmok lerövidülnek, és egyes ízületek távolsága csökken, ami koncentrikus összehúzódáshoz vezet.
2. Ezzel ellentétesen, amikor az izomfeszültség alatt a terhelés kiváltódik és az izomrostok megnyúlnak, excentrikus összehúzódás következik be.
3. Végül van egy izometrikus összehúzódás, amelyet az jellemez, hogy az izmok feszültek és ugyanakkor nem változtatják meg a hosszukat (statikus feszültség, azonos helyzet). Gyakori példa a falhoz nyomás vagy a testépítés különböző fazonjai összeszorító izmokkal.
Előnyök
Ami a speciális izometrikus tréninget illeti, az egyik fő előnye minden bizonnyal az, hogy a test szinte minden elérhető motoros egységet képes ily módon aktiválni, amit nem könnyű megvalósítani.
További plusz az a képesség, hogy egy bizonyos típusú mozgás problémás területére összpontosíthatunk (kritikus pont vagy holtpont), és így kiküszöbölhetjük ezt a problémát. Sokan úgy gondolják, hogy az izometrikus képzés csak erősítheti ezt a kritikus pontot, de ez nem így van. Az erőnövekedés bonyolultabb jellegű, és számíthat arra, hogy ha egy bizonyos szögben megerősíti az ízületek és az izmok munkáját, akkor azt más szögben történő mozgáskor is felhasználja.
Hátrányok
Mint minden más képzési módszerhez és alapelvhez, Önnek is tudnia kell, mikor érdemes alkalmazni, és hogyan lehet megszüntetni lehetséges negatív hatásait. Például igaz, hogy az izometrikus edzés csökkentheti az izom rugalmasságát és csökkentheti az előállított sebességet, de ezt kiküszöbölheti azzal, ha fokozza a hangsúlyt a nyújtási és relaxációs technikákra.
Izometrikus gyakorlatok használata
Az izometrikus képzés két alapvető felhasználási módot talál meg. Mindkettő működni fog, de az egyikhez szükség van valamilyen felszerelésre, a másik pedig a saját testével végezhető el.
Példák
A felszerelt izometrikus edzés gyorsabb erőnövekedést ígér. Három alapvető gyakorlat segítségével fogjuk elképzelni: guggolás, fekvenyomás és holtemelés.
Szüksége lesz tápketrecre, padra, rúdra és súlyokra. Guggolás és padnyomás esetén állítson be egy megállítópárt valahol a teljes mozgástartomány közepére (vagy megközelítőleg oda, ahol van egy kritikus pontja), a másik megállópárját pedig éppen e szint felett. Ha stabil és jó minőségű ketreced van, akkor még súlyokat sem kell hozzáadnod a sávhoz.
A legtöbb minőségi ketrec lehetővé teszi, hogy sok helyzetben állítson be megállókat, amit jó használni ezen a képzésen. Az izometrikus összehúzódás utólagos végrehajtása egyszerű. Vegyünk egy guggolási vagy tolási helyzetet, és nyomjuk a rudat a magasabbra állított ütközőkbe, amilyen erősen csak lehet, körülbelül 5-10 másodperc alatt.
Holtemeléssel nincs szüksége megállásra, csak tegyen egy súlyt a súlyára, amely jóval meghaladja a maximálisat egy ismétléshez. Fontos, hogy a súlyzó ne mozogjon. Ezután csak húzza meg a lehető legkeményebben kb. 5-10 másodperc alatt. (megjegyzés: az izometrikus gyakorlatot az alapgyakorlatokban csak tapasztaltabb gyakorlók alkalmazhatják, akik tudják, hogyan és mikor kell aktiválni az izmokat, vagy hogyan lehet fenntartani a test helyes helyzetét még egy meghatározott mozgási szögben is).
Másrészt a saját testtel végzett izometrikus edzés erőforrás-fejlesztésnél kevésbé rendelkezik potenciállal, de hatékony például a sérülések rehabilitációjában. Leggyakrabban négy gyakorlatban használják: guggolás, hajlítás, hajtókar, hajlítás. Az említett gyakorlatok bármelyikének mozgástartománya közepén helyezkedjen el, és az egész testet maximálisan erősítse 5-10 másodpercig.
Az 5-10 másodperces időszak egy ismétlést jelent ezekben a példákban. Az egyik edzés során az izometrikus edzés teljes hossza nem haladhatja meg az 5-10 percet. Ez azt jelenti, hogy ha 3 gyakorlatot választ, és mindegyikből 3-5 sorozatot hajt végre, akkor könnyen beleillik ebbe a szakaszba.
Hétről hétre megváltoztathatja az egyéni szögeket, gyakorlatokat és a beállítási beállításokat, de ne használjon hosszú ideig izometrikus edzést (heti 2-3 ilyen edzés, legfeljebb egy hónap lesz jó választás).