A hús nélküli vagy akár tiszta növényi táplálék napjainkban egyre népszerűbb. Számos oka lehet a vegetarianizmus vagy a veganizmus választásának, de hogy lesz, ha izomtömeget is akarsz szerezni?

A jó hír az, hogy ez lehetséges, és az izomépítéshez nem kell állati táplálékot enni. Másrészt annak kezeléséhez pontosan tudnia kell, hogyan kell csinálni. De ne aggódjon, ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell arról, hogyan lehet izomzatot szerezni, például vegetáriánusnak vagy vegánnak. Tehát nézzük meg.

Hogyan működik az izomnövekedés dióhéjban

Annak elkezdéséhez, hogy hogyan lehet egyszerre izomtömeget gyarapítani, és vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni, tisztáznunk kell az izomtömeg-gyarapodás egyáltalán működésének alapjait. Nagyon egyszerű. Helyesen kell étkeznie, rendszeresen sportolnia és regenerálódnia.

Azzal, hogy edzőterembe jár, vagy akár otthon, és edzést kap, elszakítja az izmok izomrostjait. Tehát edzéssel elpusztítja az izmait. Ha nem éhezel, és a szervezetnek elegendő kalóriája van, megpróbálja helyrehozni ezeket az izmokat. Megpróbálja még erősebbé tenni őket, mint korábban, hogy a következő edzésed tartson. Röviden: izomtömeget akar növelni.

Ehhez azonban elegendő fehérjére van szüksége, amely nélkül nem képes helyrehozni az izmokat, nem építeni és gyarapítani őket. Ha fehérjével látja el, akkor a testnek az utolsó időre, időre, pihenésre van szüksége. Az izmok főleg alvás közben épülnek fel, ezért fontos. Szüksége van ésszerűen elosztott edzésekre is, hogy minden izomnak elegendő ideje legyen a regenerálódásra.

És így működik az izomtömeg-gyarapodás. Ez a ciklus ismétlődik, elmész testmozgásra, feltöltöd a kalóriákat és a fehérjét, és pihenteted az izmaidat.

Miért nehezebb a vegetáriánusoknak/vegánoknak?

1. Most arra lehet kíváncsi, hol van a probléma azzal, hogy vegetáriánus vagy vegán. Az izmok felépítéséhez szükség van az említett fehérjékre. És a hús nagyon gyakran ezeknek a fehérjéknek a fő forrása. Ezért, ha vegetáriánus vagy, a húson kívül más fehérjeforrást kell találnod. De nem lesz olyan nehéz, ha nem vagy vegán. A vegán csak növényi táplálékot fogyaszt, és a fehérje főleg abban az állati táplálékban található meg. Tehát probléma van a korlátozott mennyiségű fehérjével, és nehezebb lesz elegendő mennyiséget elérni.

2. De itt még nincs vége, mert a fehérje nem olyan, mint a fehérje. Ismerünk minőségi fehérjéket és alacsonyabb minőségű fehérjéket. A minőséget maga a fehérje összetétele határozza meg. A fehérjék aminosavakból állnak, az aminosavak esszenciálisakra és nem esszenciálisakra vannak felosztva.

A szervezetnek esszenciális aminosavakat kell beszereznie az étrendből, mert ezeket nem tudja maga előállítani, és lényegében maga képes előállítani őket, de megtalálhatók az ételekben is. A fehérje minőségét pedig az határozza meg, hogy egy adott fehérje hány esszenciális aminosavból áll.

9 esszenciális aminosavunk van, ha a fehérje mindet tartalmazza, akkor ez egy teljes aminosavprofillal rendelkező minőségi fehérje. Ha egy fehérje nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, akkor nincs teljes aminosavprofilja, ezért gyengébb minőségű. És mint valószínűleg már tudja, az állati fehérjék a minőségi fehérjék, a növényi fehérjék pedig az alacsonyabb minőségűek.

3. És ami még rosszabb, van még egy dolog. A növények gyakran olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek részben vagy teljesen megakadályozzák a fehérjék felszívódását, így még akkor is, ha ezeket a fehérjéket bejutja a testébe, fel nem használtak maradnak, és csak áthaladnak rajtad. Ez az oka annak, hogy az izomtömeg növelése a vegetáriánusok számára, a vegánok számára pedig lényegesen nehezebb. De nem lehetetlen.

vegánokban

Hogyan kezeljük ezeket a problémákat?

A továbblépéshez először ezeket a kérdéseket kell kezelnünk.

Kezdjük a fehérje minőségével. A növényi fehérjék gyengébb minőségűek, ez igaz. Az optimális izomnövekedés érdekében azt szeretné, hogy a test elegendő esszenciális aminosavból álljon, és ne hagyjon ki egyetlen hiányt sem. A jó hír az, hogy van megoldás.

Egyéb hús nélküli vagy növényi fehérjeforrások más aminosavakat tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat a források egyesítésével juttathatja be testébe. Ha egyszerre csak egy növényi fehérjeforrást fogyasztana, akkor nem kapná meg azt a kevés aminosavat, amire szüksége van. Különböző fehérjeforrások kombinálásával elkerülheti a megadott aminosavak hiányát. Ha a borsóból hiányzik egy esszenciális aminosav, akkor vegye például a babból.

A nagy dolog az, hogy a test egyáltalán nem bánja, ha a fehérjeforrásokat ilyen módon kell egyesítenie az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez, és ez így nem befolyásolja az izomtömeg rossz irányú növekedését. A lényeg az, hogy minden nap végén a szervezetben elegendő mennyiségű ilyen aminosav található. Így megoldottuk a fehérje minőségének problémáját fehérjeforrások váltakozásával.

A másik probléma az volt, hogy a növényi élelmiszerek alacsony fehérjetartalmúak voltak az állati ételekhez képest. A vegetáriánusok számára ez nem jelent akkora problémát, mivel csak a hús tilos, a vegánok számára viszont nehezebb. A válasz azonban egyszerű. Sok növényt kell enni fehérjével. Ellenkező esetben nem juthat sok fehérje a szervezetébe, csak sokat kell ennie azokból a növényekből, amelyekben van fehérje. Ha húst ettél, elég lenne egy étkezéshez egy darab csirkemellet megenni, de esetünkben hatalmas mennyiségű zöldséget kell megenned. De ha valóban izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor mindenképpen meg tudod csinálni.

Végül ott volt az a tény, hogy számos különféle növényi táplálékfaj tartalmaz olyan anyagokat, amelyek megakadályozzák a fehérjék megfelelő felszívódását. Nem sokat tehetsz ellene, az egyetlen megoldás az, ha sokféle fehérjében gazdag zöldséget fogyasztasz.

1a. Izom diéta vegán

Először nézzük meg a vegánokat és azok étrendjét. Annak érdekében, hogy egy vegán naponta elegendő fehérjét kapjon, sokat kell ennie, és nem lesz könnyű. A növényi eredetű ételek nem éppen fehérjében gazdag élelmiszerek, de vannak kivételek. Az étrend nagy részét kitevő zöldségfélék típusai is fehérjében gazdagok.

A legjobb a bab, amely szép mennyiségű fehérjét tartalmaz. Egyéb zöldségek lehetnek brokkoli, spenót, borsó vagy kelbimbó. Ideális esetben, ha elolvassa a cikkemet: A 7 legmagasabb fehérjetartalmú zöldségfajta. Itt részletesebb információkat talál erről a témáról.

A probléma az, hogy még ha az ilyen spenótban vagy brokkoliban is sok fehérje van a zöldségek között, az állati ételekhez képest nagyon gyenge.

A zöldségek mellett azonban van zabpehely is, amely elég sok fehérjét tartalmaz. A zabpelyhet minden nap meg kell enni, mert a növényi étrendben sok a fehérje, bár még mindig az állati étrend ellenében semmi extra.

A különböző típusú magvak sok fehérjét tartalmaznak, és a rizs vagy a quinoa alternatív lehet. A dió szintén nagyszerű fehérjeforrás.

Nem lesz könnyű elegendő fehérjét bejutni a szervezetébe, ezeket az említett ételeket igazán nagy mennyiségben kell megennie, és táplálék-kiegészítőkkel kell segítenie magát, amire a cikk későbbi részében rá fogunk térni.

Az izomtömeg növelése során két gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Például egy 80 kg-os ember 160 gramm fehérjét eszik meg. Számolnia kell a kalóriákat és a tápanyagokat, lehetőleg egy erre a célra tervezett alkalmazásban. Tudnia kell, hogy mennyit kell enni ahhoz, hogy megkapja a szükséges fehérjét, és csak megírva tudja meg.

1b. Diéta izomgyarapodás egy vegetáriánus számára

Ha vegetáriánus vagy, akkor nehezebb lesz izomtömeget gyarapítanod, mint ha nem lennél, de nyilvánvalóan sokkal könnyebb dolgod lesz, mint egy vegánnál. Természetesen minden olyan ételt elfogyaszthat, amelyet a vegánok vegetáriánusként említettek, de adunk hozzá más ételeket is, amelyeket egy vegán nem engedhet meg magának.

A tej és a tejtermékek teljesen új szintre emelik a fehérjebevitelt. A túróban, magában a tejben, a joghurtban, a sajtban sok fehérje van, és ezekkel sokkal könnyebb lesz elegendő fehérjét juttatni a szervezetbe. Ezek már nem alacsonyabbrendű fehérjék, hiányos aminosavprofillal. Ezek már minőségi fehérjék, amelyek minden esszenciális aminosavat megadnak. Az izomtömeg növelése tejjel és tejtermékekkel nagyszerű lesz. De ezzel még nincs vége.

A tojás szintén kiváló vegetáriánus étel, magas minőségű fehérjetartalommal, kiváló fehérjeszívódással. Természetesen egyes vegetáriánusok nem esznek tojást, de a helyesség szerint a vegetáriánus nem ehet megtermékenyített petesejteket, amelyekből egyszer az élet is megtörténne. Ha nem trágyázódnak meg, a vegetáriánus meg tudja enni őket, és ha muszáj akar gyarapodni, akkor meg kell.

Ha tejet és tojást ad a vegán ételekhez, az izomépítés nem jelent problémát. Két gramm fehérje/testtömeg-kilogramm könnyen elérhető.

A hús még mindig nagyon jó fehérjeforrás, egyesek szerint enélkül nem is lehet izmokat építeni, de hús nélkül is. Egyél csak sok tojást, tejet, tejtermékeket, diót, zabpelyhet, babot, borsót, brokkolit, spenótot, kukoricát, magot, zabpelyhet ... és nyertél.

2. Vegán/vegetáriánus edzés

Vegán vagy vegetáriánus képzés nem különbözik attól, mint aki húst eszik. Az izomtömeg növelése érdekében rendszeresen és anaeroban akar gyakorolni, azaz a saját súlyával, a tornateremben lévő súlyzókkal, a pályán kívül, ez rajtad múlik. Az edzőteremben azonban mindig a legtöbb lehetőséged lesz, és ez a legjobb megoldás, ha izmokat akarsz szerezni, ezért erre fogok összpontosítani.

Egy kezdő számára a heti 3 alkalommal végzett teljes testedzés a legjobb megoldás, és ha tapasztaltabb, akkor könnyedén feloszthatja további 4-5 alkalommal hetente. Legalább 48 órának kell eltelnie ugyanazon izom edzése között, hogy helyreállhasson. Például az egész test hétfőn, szerdán és pénteken.

Menjünk most az edzésre. Gyakorold a nagy izmokat két vagy három gyakorlattal, a kis izmokat pedig egy vagy két gyakorlattal. Nagy izomterületek a hát, a mellkas, a combok, a többi kis izomrész.

Az ismétléseknek 8-12 tartományban kell mozogniuk, és gyakorlatonként 3 vagy 4 szettet kell végrehajtaniuk, plusz bemelegítő sorozat. A készletek közötti pihenés 30-60 másodperc lehet, egyes esetekben még ennél is több.

Koncentráljon olyan összetett gyakorlatokra, mint a fekvenyomás, a guggolás, a holtemelés, a kanyarok, a párhuzamos rudak, a felső nyomás, a bicepsz emelése egy nagy súlyzóval č

És ami a legfontosabb: ne hagyja ki a láb edzését, mivel az utóbbi időben elég divatos a lábak kihagyása. Később megbánod.

Természetesen mindez érvényes, ha kezdő vagy, ha haladó vagy, akkor tudod a legjobban, mit és mennyit kell tenned.

3. Regenerálás vegán/vegetáriánus számára

Az edzésen kívül van regeneráció és alvás is, amelyet nagyon gyakran alábecsülnek, mégis nagyon fontos. Az edzés csak ingert ad a testnek az új izomtömeg felépítésére és gyarapítására, de önmagában csak az izmokat rombolja. Edzés után a test megpróbálja helyrehozni ezeket a sérült izmokat, és javítani, azaz izomtömeget szerezni.

Ez a folyamat különösen alvás közben megy végbe, amikor a testnek ideális feltételei vannak az izomtömeg növelésére. Ez az oka annak is, hogy 48 órát kell hagynia ugyanazon izom edzései között. Az izmoknak pihenésre van szükségük.

Ha őszintén edzel, de mindennap ugyanazokat az izmokat edzed, akkor biztosan nem fogsz messzire menni, mert nem adsz nekik helyet a regenerálódáshoz. Az edzés és a regeneráció egyformán fontos, ezért mindenképpen közelítsen hozzájuk. Ha edzés nélküli napod van, be kell tartanod, nem mehetsz újra gyakorolni.

Optimális lenne, ha 8 órán át aludna, egy éjszaka alatt, ha átlagos aktív életmódú felnőtt. Minél keményebben dolgozik, vagy annál aktívabb a nap folyamán, annál több alvásra van szüksége. Továbbá, ha még nem vagy felnőtt, akkor több alvásra van szükséged.

Úgy is megnézheti, hogy minél többet alszik, annál több helyet biztosít a testnek az izomtömeg növelésére, feltéve persze, hogy megfelelően edzett és evett. Diéta, edzés és regeneráció - az izomtömeg növelésének kulcsa.

4. Vegán/vegetáriánus étrend-kiegészítők

A táplálékkiegészítők mindig vitatott téma. Egyesek nem ismerik fel őket, mások elismerik, és ez egy olyan határozatlan téma, amelyet itt objektíven fogunk megvizsgálni. A névből egyértelműen kiderül, hogy ezek táplálékkiegészítők, kiegészítők, tehát csak segítenek valamiben, vagy kiegészítik azt. Ha minőségi étrendet tartasz, akkor nem kell táplálék-kiegészítőkkel segíteni, mert ezen nincs mit javítani.

A probléma az, hogy kevés embernek van teljesen 100% -ban helyes étrendje. Különösen, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, hiányoznak a szervezet számára fontos tápanyagok, de csak állatoktól kapod. Az embereket mindenevőként hozták létre, ezért bizonyos tápanyagokra a növényekből, másokra pedig az állatokból van szükség.

Nem akarom meggyőzni, hogy kezdjen el húst enni, csak maradjon a növényi étrend mellett, de helyénvaló lenne, ha megadná a testének azokat a szükséges tápanyagokat, amelyeket nem kaphat meg a növényi étrendből. Íme a táplálék-kiegészítők, amelyek segítenek pótolni a hiányzó tápanyagokat és javítani az étrendet. De nézzük meg azokat a speciális étrend-kiegészítőket, amelyek alkalmasak lennének egy vegán vagy vegetáriánus számára.

Fehérje

A fehérje egyértelműen az első számú táplálékkiegészítő a vegánok és vegetáriánusok számára. Manapság már nem probléma a vegán fehérjék beszerzése, szinte mindenhol vannak náluk. A fehérje olyan táplálék-kiegészítő, amely egyszerűen fehérje. A fehérje egy angol nyelvről lefordított fehérje, és a fehérje szerepe a fehérjebevitel kiegészítésének segítése.

Amikor vegán vagy, a napi elegendő fehérje fogyasztása nem lesz könnyű feladat, és a vegán fehérjéhez való segítség szinte szükségszerű. A vegetáriánusok is elérhetik a tejsavófehérjét, ami a legjobb megoldás. A tejsavófehérje olcsó, gyorsan felszívódik, ízletes és hatékony. Ha teheti, keresse meg a tejsavófehérjét, mint az első táplálékkiegészítőt.

Kreatin

Egy másik táplálékkiegészítő a kreatin. A kreatint táplálék-kiegészítőként a kreatin kiegészítésére tervezték. A vegánok és vegetáriánusok nem sok kreatint kapnak étrendjükből, mert az megtalálható az állati takarmányokban. Ugyanakkor a kreatin az egyik leghatékonyabb, ha nem a leghatékonyabb táplálékkiegészítő az izomtömeg növelésére.

Manapság természetesen vannak vegán kreatinok is, ezért ajánlom, hogy vegye meg, mivel vegán vagy vegetáriánus étrendben nem talál kreatint.

Az izomtömeg növelésére gyakorolt ​​pozitív hatás mellett az agyra is pozitív hatással van.

Mivel a vegánok és a vegetáriánusok nem kapnak kreatint az étrendjükből, így ha táplálékkiegészítőként kezdenek szedni, hatása még hangsúlyosabb, mint azoknak, akik húst fogyasztanak.

Ha fél a kreatin káros hatásaitól, akkor biztosíthatlak arról, hogy biztonságos. Ez a világ legtöbb tesztelt táplálék-kiegészítője, és semmi sem bizonyult veszélyesnek.

Koffein

Ha nem ellenzi a kávét és a koffeint, akkor az egy másik táplálékkiegészítő lesz az Ön számára. A koffein segít jobban edzeni, ami közvetlenül összefügg az izomtömeg növekedésével. Vagy ihat kávét edzés előtt, vagy vásárolhat koffeintablettákat, amelyek néhány euróba kerülnek, és tisztességesen eltartanak.

Természetesen vigyázzon vele, mert a koffein függőséget okozó anyag, és nagy dózisban veszélyes. Ha bölcsen veszi, és időről időre eldobja, hogy a szervezete ne szokja meg a koffeint, akkor valóban nincs mitől tartania, és csak a koffein előnyeit élvezheti.

Egyéb étrend-kiegészítők vegánoknak/vegetáriánusoknak

A fehérje, a kreatin és a koffein ideális az izomtömeg növelésére, és alkalmas egy vegán vagy vegetáriánus számára is. Megemlítek néhány tápanyagot, amelyek nincsenek közvetlen hatással az izomtömeg gyarapítására, de döntő fontosságúak a vegánok és vegetáriánusok számára, mivel a növényi étrendben nem találhatók meg, és legalább táplálék-kiegészítők révén be kell juttatnod őket a szervezetedbe.

B12-vitamin

Kezdhetjük például a B12-vitaminnal, amelyet a vegánok nem kaphatnak növényi étrendből. A vegetáriánusok megkaphatják, ha tejtermékeket vagy tojásokat fogyasztanak. A B12-vitamin szerepet játszik a vérsejtek fejlődésében, az agy és az idegek megfelelő működésében. Ha vegán vagy, akkor a B12-vitamint csak étrend-kiegészítőkkel szedheted, amelyek szintén léteznek vegán formában.

D3-vitamin

Egy másik vitamin, amelyet mindenképpen érdemes növényi étrendre szedni, a D3-vitamin. Bár ezt a vitamint úgy szerezheti be, ha napfénynek teszi ki a testét, kevesen tudnak elegen lenni ily módon, különösen télen. A D3-vitamin főleg az állati takarmányokban található meg, például zsíros halakban vagy tojássárgájában. A D3-vitamin hiánya rákot, szívbetegségeket, csontritkulást, szklerózist és még sok mást okozhat. Vegánnak D3-vitamint kell táplálékkiegészítő formájában fogyasztania, ha meg akarja akadályozni annak hiányát.

DHA (omega-3 zsírsav)

A DHA olyan anyag, amelyet a vegánok nem kaphatnak étrendjükből. A dokozahexaénsav lényegében omega 3 zsírsav. A szervezet DHA-t képes előállítani ALA zsírsavból, de ez a folyamat nem hatékony, és ennek eredményeként a vegánnak hiányos lesz a zsíros halakban található DHA. Az egyetlen megoldás a DHA kiegészítése táplálék-kiegészítőkkel.