Hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből? Például a nap folyamán elfogyasztott ételek megfelelő időzítése és összetétele. Valószínűleg nem lesz új számodra, hogy a testedet olyan fehérjékkel kell ellátnod, amelyek szükségesek az izomtömeg növeléséhez.
De van néhány más szabály, amely lehetővé teszi még hatékonyabban használja fel a kapott fehérjét és élvezze az eredményeket az izomnövekedés szempontjából. Megtanulják, hogyan kell csinálni.
Mennyi fehérje szükséges naponta?
A követendő irányérték az, hogy kb 1,5 g fehérje/1 kg testtömeg. Egy 90 kg-os srácnak ezért körülbelül 135 g fehérjét kell fogyasztania naponta.
Lehet, hogy nem tudta, hogy van különbség abban, hogy meddig edz. Ha csak most kezdi az erőnléti edzéseket, vagy hosszú szünet után tér hozzá, akkor a teste meg fogja az első 20 nap során érzékenyebb a fehérje iránti igényre, és több fehérjére lesz szüksége.
Tehát, ha ebben a szakaszban elegendő fehérjével látja el testét, nagyon hatékonyan felhasználhatja növelje az izomtömeget. A Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya szerint ez a növekedés napi 0,2% lehet a képzés első 20 napjában.
Milyen gyakran kell naponta kiegészíteni a fehérjét?
Ennek a kérdésnek van köze fehérjeszintézis folyamat, amely az étrendben lévő fehérjét izomrostokká alakítja. Egyetlen étkezésből a test hatékonyan felhasználhatja 20-25 g fehérje. Tehát még akkor is, ha olyan ételt készít, amely adagonként például 50 g fehérjét tartalmaz, a teste csak ezt a 20-25 g-ot tudja felhasználni.
Ezért jobb megoldás a fehérjebevitel terjesztése egyenletesen a nap folyamán. Minden étkezésnek körülbelül 30 g fehérjét kell tartalmaznia, ez garantálja a fehérje egyenletes felszívódását az izmokban a nap folyamán, és maximális felhasználásukat.
Ezt a tényt több tanulmány is bizonyította. Azok az emberek, akik naponta étkezés közben egyenletesen elosztva fogyasztják a fehérjéket, több zsírt vesztettek és több izomtömeget nyertek, mint azok, akik naponta ugyanannyi fehérjét fogyasztottak, de 1-2 étkezés során koncentrálták.
Gyakran tapasztalhatjuk ezt a szokásos gyakorlatban. Reggelire és ebédre fehérje-szegényebb ételeket eszünk, majd megpróbáljuk utolérni a vacsorát, amely egy darab húst vagy halat tartalmaz nagy adag fehérjével.
De mint már említettük, a test egyszerre 25 g-nál több fehérjét nem használhat fel, ezért egy ilyen stratégia teljesen felesleges. Próbáld meg egyenletesen elosztani a fehérje beviteledet a nap folyamán, hogy lehetővé tegye a tested számára fokozatosan felszívja a lehető legtöbb fehérjét az izomtömeg felépítéséhez.
Étel edzés előtt és után
A fehérjefelvétel is fontos edzés közben és után. A képzésnek köszönhetően ún. "A lehetőség ablaka", amikor izmaid a legérzékenyebbek a fehérje felvételére és felszívódására. Ez az állapot kb 4-6 óra.
Ideális egy fehérjében gazdag étel elfogyasztására kb. 2-3 órával és edzés előtt, majd 1-2 órával edzés után. Ha ébredés után közvetlenül reggel edz, akkor a lehetőségek ablaka kisebb.
Alvás közben a fehérjeszintézis körülbelül 20% -kal csökken. Ezért ha étkezés előtt reggel edzésre megy, akkor a testmozgás után a lehető leghamarabb magas fehérjetartalmú étellel kell megkényeztetnie magát.
Milyen fehérjeforrásokat válasszon?
Különböző típusú ételek tartalmaznak különböző aminosav-összetételű. Az aminosavak pedig a fehérjék alapvető építőkövei. Ha nagy izmokra vágyik, akkor a legfontosabb aminosav az Ön számára lesz Leucin. Ez egy jelentős anabolikus hatású aminosav.
Ideális kb 2-3 gramm leucin egy étkezés során. Ez a mennyiség a hús és a baromfi normál esetben nagy mennyiségében található meg. További jó források például a tojás, a túró vagy a mérőpohár tejsavófehérje, és a szója szója leucintartalma a növényi források közé tartozik.
Amint láthatja, nagyban hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez, ha beépíti ezt a néhány tippet az edzés és az étkezési stratégiába.