Hogyan kezdődött

Rišo 16 hónapja dolgozik. Ez idő alatt az én segítségemmel megtanult elég tisztességesen tornázni, jelentősen megerősödött és izomtömegre tett szert. Noha nem volt túlsúlyos, azzal az ötlettel állt elő, hogy csökkenteni akarja a zsírtartalékokat. Kérte a véleményemet a ketogén étrendről. Azt kell mondanom, hogy a sportteljesítmény szempontjából nem vagyok nagy támogatója a ketogén étkezésnek. A fitnesz környezetben szerzett sokéves tapasztalatom alapján azonban tudom, hogy ez a diéta nagyon hatékonyan csökkenti a súlyt, főleg zsírraktárakból.

Néhány hétig ezen a tréningen oktattunk az étkezés ilyen módjáról, a lehetséges "mellékhatásokról", valamint a diéta és az azt követő edzés stratégiájáról. Önismeretünk részeként és új tapasztalatok megszerzése mellett végül úgy döntöttünk, hogy kipróbáljuk ezt a Rišo diétát. A fogyás szempontjából az eredmények meghaladták várakozásainkat.

Mi a ketogén étrend

Egyszerűen fogalmazva, a ketogén étrend az, ahogy esznek, amikor vannak az étrendben lévő szénhidrátok jelentősen csökkentek. Az étrend tehát főleg zsírokból és fehérjékből áll. Normális és elegendő táplálékfogyasztás esetén a szervezet elegendő mennyiségű szénhidráttal rendelkezik. Ezeket glikogénraktárak formájában tárolják az izomszövetben és a májban. A ketózis elhúzódó éhezéssel, extrém energiafelhasználással vagy a szénhidrátfogyasztás jelentős csökkenésével jár, több napig.

A ketózis olyan állapot, amelyben a szénhidráthiány miatt a test jelentősen elkezdi metabolizálni a zsírokat és zsírsavakból (zsírokba kötött savak) keletkeznek a ketontestek oxidációja révén. Koncentrációjuk a vérben jelentősen megemelkedik, és a fő energiaforrássá válnak. Nagyrészt az agy számára is, amely általában kizárólag glükózból meríti az energiát. Ennek eredményeként különösen a zsírok válnak a test üzemanyagává. Ellenőriztük, hogy az energiafogyasztás csökkentésével együtt az is ketogén diéta a fogyáshoz nagyon hatékony.

Ketogén étrend és fogyás

A ketogén étrendnek számos formája létezik. A fitnesz területén gyakran ciklikus ketogén étrendet alkalmaznak. Ez a diéta váltogatja a többnapos "ketostravy" -ot, amelyet nagyobb szénhidrátbevitelű napok szakítanak meg. Ennek az étkezési módnak a hátránya, hogy a szénhidrátok feltöltése és az azt követő "éhezés" után az ember energia nélkül érzi magát és újra éhes.

A legkellemetlenebb az átmenet a glükóz és a ketontest testfunkciói között. A szervezetnek nincs elegendő glükózja, és a vérben lévő ketontestek szintje nem elegendő. Olyan étrendet választottunk, amelynek stabil szénhidrátfogyasztása napi 15-20 gramm volt, az edzésnapoktól függetlenül. Általában heti 3 alkalommal voltunk erősítő edzésen. Körülbelül 6 hét alatt Rišo tekintélyes 10 kilogrammot fogyott. A fogyás menete a grafikonon látható.

étrendet

Az első nehéz hét után Richard nem érezte magát fáradtnak. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az étel összetétele önmagában (zsíros étrend) nem okozhat kilogrammveszteséget. A kalóriabevitel általános csökkentése szintén fontos. Mivel a cikk olvasóinak többsége valamilyen típusú fizikai tevékenységgel foglalkozik, választhat egy étrendet, amelynek edzésnapján valamivel magasabb a szénhidrát- és kalóriabevitel.

Fogyókúrájának kezdetétől Richard minden nap mérlegelte magát. Ez lehetővé tette számára, hogy megtalálja a fogyás különbségét az edzett és a szabadnapok között. Edzésnapok után az átlagos veszteség elérte a 0,44 kg-ot, a szabadnapok után 0,3 kg-ot. Riš napi bevitele teljes 6 hét volt, napi 7500 kj-ig. Így a bevitele magasabb volt, mint a becsült bazális anyagcsere, de lényegesen alacsonyabb, mint a becsült napi energiafelhasználás. A szénhidrát-határértéket szigorúan betartották, és csak 20 gramm volt naponta. A diéta negyedik napján ketózissá vált. A ketózisát a gyógyszertárban vásárolt vizelet tesztcsíkokkal igazolhatja.

A ketogén étrend hatása a teljesítményre

Köztudott, hogy a szénhidrátok közvetlenebb energiaforrást nyújtanak, mint a zsírok. A glikogén lehetővé teszi az emberi test számára, hogy intenzívebb tevékenységet végezzen. A zsírokkal ellentétben még olyan körülmények között is metabolizálódik, ahol az izmok nem rendelkeznek elegendő oxigénnel (nagy intenzitással nem sikerül ezt az oxigént az izmokba szállítani, az izmok "oxigénadósságra mennek"). Ezenkívül még a glikogén aerob (oxigén) metabolizmusa esetén is kevesebb oxigént kell ellátnunk ugyanolyan mennyiségű energia előállításához, mint a zsíranyagcserében.

Másrészt a zsírok előnye, hogy hatalmas energiát tárolnak a szervezetben. Míg a glikogénkészletek kimerülhetnek, ha nem töltik fel őket (intenzív állóképességi aktivitással akár kb. 1,5 óra alatt is), a zsírraktárak szinte végtelenségig tartanak bennünket.

A ketogén étrend, különösen annak kezdeteiben, valószínűleg csökkenti a teljesítményt, de mindenekelőtt az intenzív állóképességet. Az erőnléti edzés terén az energiaigény nem annyira drámai, mint az állóképességi aktivitásnál, ezért a zsír- és szénhidrát-anyagcsere különbségei nem játszanak ugyanolyan fontos szerepet. Az erőnléti edzés során az ATP a szettek közötti szünetben felépülhet a zsírból.

Kísérletünk során enyhe fáradtsággal találkoztunk a diéta kezdetén és a hetek növekedésével, az erő nagyon alacsony csökkenésével. Ez a csökkenés azonban a kilogrammok nagyon gyors fogyásának tudható be (részben az izomtömeg miatt is). Pontosan nem találtunk csökkenést az összes gyakorlatban, mivel Rišo a diéta alatt ütközött a csuklójával. A guggolással az erőedzésről az erő-állóképességre váltottunk közvetlenül a diéta előtt. Rišo-nak ennél valamivel hosszabb szünetekre volt szüksége a szettek között, mint a diéta előtt.

Ketodiet mindenkinek?

Riš ketogén étrendje nem okozott problémát. Tudok azonban több olyan esetről, amikor az emberek nagyon gyorsan elhagyták ezt a kísérletet. Bizonyos mértékben mindenkinek más a beállítottsága, hogy "szembenézzen" ezzel az étkezési móddal. Ez függ a genetikától, az életünk végéig történő étkezés módjától, a szigorú étkezési szabályok betartásának képességétől és hajlandóságától.

Valószínű, hogy ha egész életében hozzászokott a magas szénhidráttartalmú étrendhez, és a cukor az étrend egyik kedvenc összetevője, akkor a ketogén étrend kemény dió lesz számodra. Először próbálja csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét vagy megváltoztatni a forrását (zsák. Alacsonyabb glikémiás indexgel), és nézze meg, hogyan reagál a szervezete erre a változásra.

Richard előnye, hogy változatos, egészséges ételeket fogyasztott még a diéta előtt. Miután megismerte önmagát, helyesen becsülte meg, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nem lesz mentális problémája, és kiderült, hogy nem is fizikai probléma. Ezen kívül hobbija a főzés, ezért nem volt szüksége változatos és ízletes étrendre.


Riš ketostrava bemutatása: Tartósított pulykacomb (sous vide 65'C, 24 óra, libakenőcs, zsálya); Karfiolpüré és pulyka "szuté" szósz Sous vide lazac, brokkoli tejszín és spenót ricottával

Mint említettem, nem nagyon ajánlom a ketogén étrendet a sportolóknak - futóknak, úszóknak, kerékpárosoknak. Ha szénhidrátbevitellel szeretnél játszani, próbáld ki nem versenyképes (mennyiségi) időszakban. Ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye lehet, hogy valóban növeli a zsíranyagcserét, és egy ezt követő intenzívebb időszakban ez előnyöket eredményezhet a glikogénkészletek megtakarítása formájában.

Egy másik probléma lehet az alacsony étrendű ketodiet vége után az eredeti étrendhez való visszatérés. Az emberi test intelligens gép, és lassítja az anyagcserét, az energiabevitel hosszabb távú csökkenésével. Ez főként jojó hatást okozhat a nem sportoló egyének számára, a kilogramm "hízásai" meghaladják az étrend miatti veszteségüket.

A ketodietunk értékelése

6 hét szigorú ketogén étrend, viszonylag alacsony energiafogyasztással, nagyon gyors eredményeket hozott 10 kilogrammos fogyás és Riš testének egyes kerületei kerülete formájában. Ugyanakkor a teljesítmény nem csökkent jelentősen, és a kezdeti fáradtság nagyon gyorsan alábbhagyott. Megállítottuk az étkezés ketogén módját, és fokozatosan növeljük az energiafogyasztásunkat. Ma nagyjából ki kell egyensúlyozni az energiafelhasználással. Fokozatosan, a fehérje növelésével és az edzés enyhe változtatásával megpróbálunk izomtömeget gyarapítani, miközben a zsírszövet viszonylag alacsony arányát fenntartjuk.

A beállított ketodiet értékek hatékonyak voltak a zsírraktárak gyors csökkenése szempontjából, de hatástalanok az izomtömeg fejlődésében. Néhány hét vagy hónap múlva számíthat arra, hogy folytatja kísérletünket, és megtudhatja, hogy a kiegyensúlyozott energiafogyasztás és a magasabb fehérjebevitel milyen hatással lesz Riš testének összetételére, és hogy az energiafogyasztás növelése és a szénhidrátok arányának fokozatos növelése együttesen az étrendnek "jo-jo" hatása lesz. Megtudhatja azt is, hogy a súlygyarapodás várhatóan milyen mértékben lesz a zsírraktárak vagy az izomtömeg eredménye.

Végül láthat egy táblázatot, amely az egyes testrészek kerületének (cm-ben) értékét mutatja a diéta elején és végén:

2017.08.29 2017.10.10
Öv 87 81.
Könyvek 96 88
Váll kerülete 114. 115
Mellkas 96 93
Kar (bicepsz) 35 32.5
Comb 57 53
Krk 38 37
Szórólap 36 35.5
Alkar 30 27.5


Rišo közvetlenül a diéta előtt és közvetlenül annak befejezése után

Általános információk és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kissé eltérő nézete érdekében olvassa el a 2014-es cikkemet is - "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitívumai és negatívumai"