A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell az összes alapvető makroelemet. Szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ma főleg növényi zsírokkal, elsősorban olajokkal foglalkozunk, de olyan állati zsírokkal is, mint a kenőcs és a vaj. Kiválasztjuk Önnek a konyhában leggyakrabban használt zsírokat.
Melyik olaj a legjobb?
Összeállítottuk Önnek a konyhában leggyakrabban használt zsírok rangsorolása. Különös figyelmet fordítottunk a telítetlen zsírsavak tartalmára és a füst pontjára.
- Repceolaj
- Olivaolaj
- Kenőcs
- Napraforgóolaj
- Vaj
- Kókuszolaj
Ha törődik az egészségével, javasoljuk, hogy előnyben részesítse az egészségesebb zsírváltozatokat, amelyek a rangsor első helyén vannak, és fordítva korlátozzák a kevésbé előnyösek fogyasztását, amelyek az utolsó helyeken vannak.
Mire kell figyelni az olaj kiválasztásakor?
Megfelelő olaj kiválasztásakor különösen figyelembe kell venni telítetlen zsírsavak tartalma. A test ezeket önmagában nem tudja létrehozni. Ezért ki kell vennie őket a diétából. Célszerű bevonni őket az étrendbe, különösen azért, mert szükségesek a normális sejtnövekedéshez, a zsír- és koleszterin-anyagcseréhez, a véralvadáshoz, az érrendszer rugalmasságához, valamint a szem és az agy aktivitásához. Minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz a zsír, annál előnyösebbek az egészségére.
A telítetlen zsírsavakat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztjuk. Javasoljuk a jól ismert omega 3 és omega 6 zsírsavakat is. Legfőbb előnyük, hogy HDL-koleszterint tartalmaznak. Segít eltávolítani az LDL-koleszterint a vérből, ami nem előnyös a szervezet számára. Az arányuk is fontos. Az omega 6 zsírsavak gyulladást okozhatnak, míg az omega 3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak.
A telítetlen zsírsavak tartalma mellett fontos tudni az egyes olajok füstpontját. Ennek megfelelően a konyhában kell használni az olajat. Az olajok magas hőmérsékletre hevítésével több káros anyag képződik az olajban. Ilyenek például a transz-zsírsavak, aldehidek, akrilamidok és szabad gyökök.
Melyik olaj alkalmas és melyik kevésbé?
1. Napraforgóolaj
Ismert A napraforgó körülbelül 20% egészséges telítetlen zsírsavat tartalmaz. Az omega 3 és az omega 6 zsírsavak aránya miatt - 1: 150 (az ideális arány 1: 3) nem alkalmas hosszú távú fogyasztásra, és gyulladásos hatású lehet. Ez nem azt jelenti, hogy a napraforgóolajat teljesen ki kell választani az étrendből. A fogyasztását minimálisra kell csökkentenie, és egészségesebb változatokra kell cserélnie.
A füstpont a tartományban van 110 ° C - 227 ° C. Ez azt jelenti, hogy ha továbbra is fontolgatja a vásárlást, akkor ne melegítse 100 ° C fölé.
2. Repceolaj
A zsírsavak aránya miatt a repceolaj jól megy. Megfelelő változatot jelent például az említett napraforgóolaj számára. Körülbelül 55% egészséges telítetlen zsírsavat és csak 5% egészségtelen telített zsírsavat tartalmaz, ami legalább kevesebb, mint más olajokban.
Füstpontja 170 - 240 ° C között van. Ezért hőkezelésre is alkalmas, de saláták vagy levesek ízesítésére is. Ezenkívül a repceolaj ideális omega 3 és omega 6 zsírsav arányban rendelkezik 1: 2 (ideális esetben 1: 3), és sokszor többet tartalmaz, mint a népszerű olívaolaj.
3. Olívaolaj
Az olívaolaj viszonylag nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaz. A minőségi olajok akár 85% -ot is tartalmazhatnak. Hasznos omega 3 és omega 6 zsírsavakat is tartalmaz - 5-20%, az olaj minőségétől függően.
A szűz olívaolaj füstpontja viszonylag alacsony - 170 ° C - 210 ° C. Különösen a hideg konyhában, salátákban kell használni.
4. Kókuszolaj
A kókuszolaj minimális mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaz - 5%. Az omega 3 és omega 6 zsírsavak aránya csak elhanyagolható 2%. Ezenkívül finomított formájában nem tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat. A telített zsírsavak magas aránya miatt a kókuszolaj nem tekinthető megfelelő zsírnak.
A füstpont 177 - 200 ° C, így rövid hőkezelésekhez használható.
5. Kenőcs
Állati zsírokba kenőcsöt ajánlunk. Az emészthetőség szempontjából nem túl alkalmas változata a zsíroknak. Telítetlen zsírsavtartalma azonban meglehetősen kedvező. Kb. 40% -ot képvisel.
Az omega 3 és omega 6 zsírsavak tartalma táplálkozási szempontból minimális. Ez csak 5 - 15%. A kenőcs előnye az oxidációval szembeni ellenállása, a telített és egyszeresen telítetlen savak magas tartalma miatt.
Ez összefügg a viszonylag magas füstponttal - 188 ° C-mal is. A kenőcsöt gyakran használják sütéshez, de az új sütésnél ügyelni kell. Ennek oka, hogy koleszterin oxidáció léphet fel.
6. Vaj
A vajat telített zsírsavak uralják, amelyek nem túl előnyösek a tested számára. Hasznos telítetlen tartalmaz 28% -ot. Minimális mennyiségű omega 3 és omega 6 zsírsavat tartalmaz.
A vaj a zsírok között az egyik legalacsonyabb füstponttal rendelkezik - 150 ° C. Ha sütéshez használja, akkor a szervezet nehezen emészthető meg. Ezért tanácsos hideg vajat használni, vagy meleg konyha részeként hozzáadni a készételekhez.