Tudod - valaki olyan éhesen kel fel reggel, mint egy farkas, míg mások reggelente nem harapnak legalább reggel. Vannak, akik rendszeresen étkeznek egész nap, míg mások egész napos kalóriájukat reggelire vagy vacsorára teszik. Még akkor is, ha mégis a tiéd egyéni preferenciák, időről időre egyesek elfogynak tanulmány, amely egyik vagy másik oldalra hajlik. Ma szeretnék bemutatni önnek. De ne felejtsd el - nem kell azonnal megváltoztatnod a szokásos szertartásodat!

Tehát jobb, ha reggel vagy este fogyasztja a kalóriák nagy részét? Nézzük meg közelebbről.

A cél

A tanulmány szerzői, amelyekről beszélni fogunk, meg akarták vizsgálni a "nagy" reggeli és a "nagy" vacsora hatását diéta által kiváltott termogenezis (DIT). Ez az étellel kapcsolatos termogenezis az egyik összetevője teljes energiafelhasználás. Ha ételt kap, a testnek le kell bontania, fel kell dolgoznia és fel kell használnia, ami logikusan energiát igényel. Az élelmiszer egyes összetevői eltérő hatást gyakorolnak a DIT-re, míg a fehérjék azok a makrotápanyagok, amelyek a legnagyobb mértékben hozzájárulnak hozzá.

Alapvetően minél több fehérjét vesz be, annál több energiát éget el a szervezet az anyagcseréjéért.

Különösen a szerzők szerették volna megtudni, hogy a DIT időfüggő-e, és változik-e reggeltől estig az elfogyasztott élelmiszer energiamennyiségétől függően.

Tanulmány

Részt vett a tanulmányban 16 egészséges fiatal férfi, akik 2 csoportra oszlottak és idővel ezeket a csoportokat cserélték:

  • az első csoport elfogyasztotta 69% kalória reggelire és 11% vacsorára
  • a második csoport elfogyasztotta 11% kalóriát reggelire és 69% kalóriát vacsorára

Mindkét csoport megmaradt 20% kalória ebédre ugyanazt fogyasztották, ugyanolyan tápanyag-elosztást (46% szénhidrát, 18% fehérje, 36% zsír). Az alanyok kalóriabevitelét úgy állítottuk be, hogy elérjük kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly. A csoportok protokollokat követtek 3 nap, 2 héttel a befejezésük után kicserélték őket.

Az eredmények

A tanulmány szerzői azt találták, hogy fiatal és egészséges férfiaknál ez Reggeli után a DIT mindig lényegesen magasabb - nem számít, hogy magas kalóriatartalmú reggeli-e vagy sem. A konkrét numerikus összehasonlítás így néz ki:

• magas kalóriatartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú reggeli - DIT = 0,167/kcal/perc vagy 0,7 kJ/perc

• magas kalóriatartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú vacsora - DIT = 0,059/kcal/perc vagy 0,25 kJ/perc

A szerzők a reggeli után 3,5 órában mérték a DIT-t ill. vacsora, a reggeli utáni teljes DIT-el 70 kcal és vacsora után 25 kcal. Ezért "kicsi" különbség napi 45 kcal, idővel azonban felhalmozódhatnak.

Elméletileg, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztana a nap folyamán, de reggel ennél nagyobb adagot fogyasztana, csak ez a kis változás segít jobban megégetni a napi 45 kcal-t.

kell
asztal

A vizsgálat többi eredményéből megemlíthetem, hogy hogyan szőlőcukor a vérben is inzulin fájdalom magasabb mindig vacsora után, különösen magas kalóriatartalmú vacsora után. Kortizol ban ben megnövekedett Hasonlóképpen mind a magas kalóriatartalmú reggeli, mind a magas kalóriatartalmú vacsora után. Az alanyok elárulták, hogy ők éhesnek érzi magát ő volt vacsora után alacsonyabb mint reggeli után.

Mire kell vigyázni

Igaz, még akkor is, ha az eredmények ígéretesnek tűnnek, mindig oda kell figyelni rájuk, és nem kell sietni a következtetésekkel. Mint a legtöbb tanulmánynak, ennek is vannak legyei:

1. A szerzők a DIT-et csak reggeli és vacsora után mérték, nem ebéd után vagy a nap bármely más részében. Nem mérték teljes energiafelhasználás és ezért nem világos, hogy a reggeli/vacsora okozta DIT van-e valódi hatás a teljes energiaköltségre. Könnyen megtörténhetett, hogy a DIT ezek után az étkezések után megnőtt, de aztán a nap folyamán annyira csökkent.

2. A vizsgálat szigorú ellenőrzés mellett zajlott a kutatói munkahelyen. Nem biztos, hogy reális, ha a hétköznapi emberek reggel vagy este kalóriájuk 69% -át elfogyasztják. Ezenkívül annak érdekében, hogy a szerzők elérjenek egy bizonyos kalóriatérfogatot, választottak nem túl boldog étkezések egyszerű cukrokból, feldolgozott élelmiszerekből vagy maltodextrinből áll. Az étkezés elosztása az egyik dolog, amellyel a következő részben foglalkozom.

Véleményem

A termikus hatás más a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok esetében. A fehérjékre vonatkozik 20-30% a kalóriabevitelből, szénhidrátok esetében csak 5-10% és elhanyagolható zsírok esetében 0-3%. Az is igaz, hogy minél jobban feldolgozzák az ételt, annál könnyebbé válik a szervezet anyagcseréje és annál kevesebb energiát fordít rá.

Úgy gondolom, hogy ha a szerzők növelnék az ételek fehérjetartalmát és jobb minőségű ételeket használnának, az eredmény még jobb lehet.

Megtudhatjuk, hogy sokkal nagyobb hatással van a DIT-re makrotápanyagok kiválasztása Hogy van ez, amikor fogyasztjuk őket.

Mit jelent ez számunkra? Ha inkább ennél többet reggel, akkor egyél. Ha szeretnél többet enni este, akkor egyél is. Ha növelni szeretné DIT-jét, ez a tanulmány segíthet. Az a segítségem, hogy fehérjét adjak az ételeihez, és a minőségi, kevésbé feldolgozott élelmiszerekre összpontosítson.

Használt források:

A nevem Tomáš Hegli, és személyi edző vagyok, aki online kínálja szolgáltatásaimat. Ha többet szeretne megtudni, vagy igénybe kívánja venni a szolgáltatásaimat, és el akarja érni fitnesz céljait, lépjen kapcsolatba velem.