Már elképzeltük az összes olyan szükségletet, amelyet felhasználni fog télen az állapotának fenntartásához. A gyakorlatban azonban az irigylésre méltó formát is ösztönözni kell a jobb oldali menü és főleg egyedül sporttevékenység. Tehát milyen alapvető szabályokat kell betartani?
Kitűzni egy célt
Mielőtt elkezdene konkrét tervet készíteni álmai karakterének elérése érdekében, fontos tisztázni, hogy mit szeret ehhez a formához. hiányzik, vagy mi extra. Néhányan csökkenteni akarják a zsírraktárakat, mások izomtömeget szeretnének növelni - ez logikusan a te tetteidtől függ.
Egyszerűen fogalmazva, a következő érvényes: ha akarod hízni, ha a tied a kalóriabevitel meghaladja a kalóriakiadást. És mivel nem akarja, hogy a növekedés csak gumiabroncs legyen az öv körül, összpontosítson rá Erő edzés, amely serkenti az izomnövekedést.
Ha fordítva akarod karcsúsítson És hogy csökkentse a testzsír százalékát, létre kell hoznia kalóriadeficit. Ugyanakkor határozottan ne haljon éhen, jövedelme soha ne essen a tiéd alá bazális anyagcsere, amelyről alább bővebben beszélünk. Ebben az esetben a tevékenységeknek korábban kell lenniük aerob karakter (futás, gyors gyaloglás, kerékpározás), de a burkolatlan problémás területek elkerülése érdekében add hozzá az egész test erősítése legalább hetente kétszer.
Teljesítmény vs. aerob edzés
Először abbahagyjuk a sporttevékenység tervezését. Persze hogy az minden tevékenység számít. Ha csak jó formában szeretnél maradni, akkor egyszerűen tedd azt, amit minimum szeretsz hetente összesen három órán át. Ha azonban van egy bizonyos célja és vágya arra, hogy közelebb kerüljön álmai karakteréhez, ennek megfelelően módosítania kell az edzéstervet.
Mint már említettük, a izomtömeg növelése meg kell terhelni az izmot és stimulálni kell a növekedést. Ezért az erőnléti forma ideális fitneszközpont látogatások, súlyzós edzés vagy modern módszerek, mint pl gyakorlat TRX hevederekkel. Komplex gyakorlatok, mint pl CrossFit vagy különféle variációk funkcionális edzés. Követi a szabályokat heti három-négy edzés, bár lehet, hogy kezdetben gyakrabban van kedve a testébe tenni. Szükség van az izmokra is regeneráció. Ha nem tud lazítani a semmittevéssel, töltse ki szabad napjait jógával, sétákkal vagy más nyugodtabb tevékenységekkel.
Egészséges fogyás éppen ellenkezőleg, megnöveli a kalória kiadásait, ezért célszerű kitartó aerobik tevékenységgel támogatni. Alkalmas például lágyabb futás, gyors járás, tánc vagy az elkövetkező télen is sífutás. Gyengébb tevékenységek során kerülje a túl gyors ütemet, amelyet például a fonásból vagy a zumba órákból ismerhet meg, amelyek miatt az optimális pulzusszám meghaladja a zsírégetést. Tartson minimális aerob tevékenységet 45 perc hetente két-három alkalommal. A jól megerősített alakért ne felejtsen el hozzáfűzni két kiképzést erősítő egység a fent említetteket, ezért legalább négyszer tegyen félre a heti menetrendjében.
A kalória szükségletet vagy rabszolgaságot számít-e?
Az előző bekezdésekben olyan szavakkal borítottam el, mint kalóriabevitel és kiadás vagy bazális anyagcsere. Míg az első két kifejezés meglehetősen világos, az alapcsere-anyagcsere kissé mágikus képletnek tűnik, és a fitnesz világában oly gyakran megközelítik. Szóval miről van szó? Egyszerűen fogalmazva, ez az a nyugalmi állapotban felszabaduló energia mennyisége, így annak a kalóriának a száma, amelyet a tested csak a szervek működésével éget el további tevékenység nélkül.
Hogyan lehet kiszámolni?
Nők: BM = 655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)
Férfiak: BM = 66.473 + (13.7516 x súly kg-ban) + (5.0033 x magasság cm-ben) - (6.755 x életkor években)
Az eredmény olyan kalóriaérték lesz, amelyet kezelhet, ahogy jónak látja. Elkezdheti az eszeveszett számlálást és figyelemmel kíséri a napi kalóriabevitelt és kiadásokat az intelligens mobilalkalmazások egyikében vagy olyan webhelyeken, mint pl KalorickeTabulky.sk. A bazális anyagcsere értékének tehát egyszerre kell útmutatást és segítséget nyújtania. Ha nem akarja éheztetni a testét, akkor sem szabad megkapnia, ha lefogy kevesebb, mint ez a nyugalmi fogyasztás. Az áttekintés érdekében javaslom néhányszor feltérképezni a kalóriaegyensúlyt ily módon, de hacsak nem testépítő versenyre készülünk, az egyes kalóriák hosszú távú számlálása felesleges és korlátozó.
A hasat a konyhában készítik
Bár elrettentő vagyok a fanatikus kalóriaszámlálástól, ne feledje, hogy az órákig tartó ivás és izzadás minimális hatással lesz, ha nem megfelelő enni. Mint már mondtuk, amikor az alapanyagcseréről van szó, nem jó túl keveset vagy túl sokat enni, természetesen mindig tekintettel arra, hogy mi a célja. De van még néhány egyéb szabályok, akinek betartása segít az álomkarakter felé vezető úton.
Az első az rendszeresség. Nem szükséges szigorúan betartani a napi öt étkezés dogmáját, de határozottan nem szabad egész nap éhezni, és este meszelni a hűtőszekrényt. Gondoljon az előző nap az ételre, és győződjön meg róla, hogy az készen áll az egész napra. Ugyanez a helyzet az ivási rezsimről, amelynek elegendőnek és egyenletesen kell elosztania a nap folyamán. Szerezzen egy minőségi palackot, hogy ne feledkezzen meg a folyadékokról, termosz vagy termokorsó és mindenkor magával vigye őket.
A sportolóknak egyszerre kell vigyázniuk megfelelő fehérjebevitel, amelyet főleg húsban vagy tojásban talál, de hüvelyeseket, tofut vagy dióféléket is. Az étrendjének is tartalmaznia kell elég úgynevezett összetett szénhidrátok, azaz pehely, teljes kiőrlésű gabona, burgonya vagy rizs (bőségesen hozzáadva, a redukciónál valamivel kevesebb, de a köreteket határozottan ne adja fel teljesen), és egészséges zsírok minőségi olajok, diófélék és magvak vagy avokádó formájában. Ne felejtsd el rendszeresen etetni gyümölcsök és zöldségek, amelyek ellátják a szükségeseket rost és vitaminok.
Egyszerűen egyél színesen és érdeklődjön a csomagoláson feltüntetett információk iránt. Az egészséges étrendnek szórakoztatnia kell, ezért ne féljen kísérletezni, és új ételeket és információkat keressen a konyhában.
Hogyan tartod fitted télen? Ossza meg velünk tippjeit a megjegyzésekben!