 |
A Heavy Duty egy olyan képzési rendszer, amelyet a múlt század 60-as évek végén hoztak létre, és két névhez kapcsolódik. Arthur Jones és Mike Metzer. Arthur Jones találta ki ezt az eddig nagyon eredeti rendszert, Mike Metzer pedig híressé tette és a gyakorlatban is kipróbálta. Heti sok órán át edzett, sok siker nélkül. Miután kapcsolatba lépett Jones-szal és javította rendszerét, elért második helyet Mr. Olympia. A módszer annál is figyelemre méltóbb volt, mert elmondása szerint elég volt heti 3 óra a tornateremben töltött idő. Híres lett és a "másik" képzési módját a Heavy Duty I., majd a Heavy Duty II könyvekben osztotta meg. Mindkettő bestseller lett.
A Heavy Duty rendszerrel történő edzés elve azon a feltételezésen alapul, hogy az izmot a lehető legnagyobb mértékben terhelni kell az edzés során. A felmerülő probléma azonban a túlképzés. Ennyi edzőegységet nem lehet kiképezni egy héten belül, mert előbb vagy utóbb lassulás következik be és képtelenség folytatni.
A Heavy Duty rendszer tehát lehetővé teszi a helyreállítási idők beállítását az edzőegységek és az egyes edzések között - a bennük lévő sorozat egyedülálló. Minden izom számos izomrostból áll, amelyek különböző tulajdonságokkal rendelkeznek és különböző összehúzódásokban vesznek részt. A lehető legtöbb izomrost aktiválása érdekében izometrikus, koncentrikus és excentrikus erőt alkalmaznak a gyakorlatsorokban. (Az erőfejlesztés különféle elveiről itt és itt már többet írtunk.)
Az e rendszer szerinti sorozat ideális elképzelése azon a feltételezésen alapul, hogy a testgyakorló 6–8 nagy intenzitású (nagy súlyú) ismétlést hajt végre. A nyolcadik ismétlés után azonban a sorozat nem ér véget. Ezt követi 2-3 kényszerismétlés, majd a terhelés egy részének összetétele és az ismétlés végrehajtása az elutasításig. A cél az izom minél nagyobb stimulálása. Az így felépített sorozatokkal nem sokat lehet tenni. Az izomrészre általában csak egy (kivételesen kettő) várható.
Az így felépített sorozat nagyon megköveteli a koncentrációt. Ha a 100 százalékos figyelem egy ideig a lehető legkevésbé csökken, akkor valószínűleg nem lesz lehetőség a sorozat szükség szerinti begyakorlására. A maximális koncentráció szükségességét gyakran erősen kritizálják, mert ha a koncentráció megengedett, és a gyakorlat szükség szerint kudarcot vall, akkor a második sorozatban már nincs lehetőség a korrekcióra.
A testmozgásnak mindig lassúnak kell lennie, dinamikus mozgások nélkül. A súly lassú süllyesztése és lassú visszatérése a kiinduló helyzetbe lehetővé teszi a megerősítést a mozgás teljes útja alatt (lefelé és felfelé). A terhelésnek mindig ellenőrzés alatt kell maradnia.
A héten kb. 3 edzést kell gyakorolni ezzel a rendszerrel, és ezek hossza nem haladhatja meg az egy órát. Fontos betartani azt a szabályt, miszerint az izmot nem szabad megerőltetni, ha még nem állt helyre. Egy izom körülbelül hetente egyszer edződik. Akik kevésbé képesek, 9 nap alatt 2-szer edzhetik. Lehet, hogy furcsa, de minél fejlettebb a testedző, annál kevesebbet kell edzenie. Ennek oka a megnövekedett munkaterhelés, ugyanakkor hosszú idő a teljes felépülésig.
Mike Metzer azt javasolja, hogy az anyagok bevitelét 150-300 kcal-kal növeljék a fenntartási szint felett, 65% legyen szénhidrát, 25% fehérje és 15% zsír.