Mikor kell elkezdeni a fogyást?

osztott

A legfontosabb kritérium az egészségnek kell lennie. Végül nagy egészségügyi kockázatokkal jár, ha testsúlya meghaladja az ideális súly 20 százalékát. Nem csak a magas vérnyomás, a glikémia vagy a koleszterin veszélye fenyeget, de valószínűleg már meg is van, csak a legtöbb esetben nem veszi észre. Valószínűleg mindenki ismeri a túlsúly és az elhízás egészségügyi kockázatait, de a könyörtelen valóságot csak akkor kezdi elfogadni, amikor a problémák érezni kezdik magukat, és nemcsak az alakotokban tükröződnek, hanem az egészségi állapot gyökeresen romlik.

Hogyan lehet kideríteni, hogy túlsúlyos?
A legegyszerűbb módszer az ún testtömeg-index, BMI néven ismert. A tömeg kg-ban kifejezett magassága és m 2 magasságának arányában számolva (pl. 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Normál súlyú amikor a BMI 18,5 és 24 között van a túlsúly értékeket veszik figyelembe 25-től 30-ig. Ha a BMI-értéke meghaladja a 30-at, akkor elhízott és minél előbb fel kell keresnie egy táplálkozási szakembert. De légy óvatos. A BMI index egyedi, és sok esetben a test felépítésétől függ. Ne feledje, hogy két egyforma BMI-vel (pl. 24), korral és nemgel rendelkező egyének súlya a csontokban, az izmokban és a test folyadékmennyiségében eltérő. Tehát az egyik kissé túlsúlyos lehet, a másiké pedig optimális.

Ha a BMI és a testsúly normális, ideje elkezdeni valamit annak fenntartása érdekében. Ez az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik. Általában azonban elég, ha időnként nem kapunk édességet, és ami a legfontosabb, rendszeresen el kell kezdenetek mozogni.

Ha már túllépte a túlsúlyos vonalat, és a BMI-indexe magas, itt az ideje, hogy újragondolja az életmódját. Biztosan könnyebb harcolnod öt vagy tíz kilós túlsúlyosokkal, mint harminc? Egyértelmű, hogy ha azonnal megváltoztatja étkezési szokásait, nem fogja megbánni. És valószínűleg ezt megteheti, mielőtt elmozdulna a túlsúlyos és elhízott krónikus betegségek egyikén.

Ha már elhízásban szenved, akkor biztosan nem fog meglepődni a magas (30 fölötti) BMI-indexen, mert számítások nélkül is tudja, hogy az alakja nem ideális. Vigyázzon azonban, hogy ne csak esztétikai szempontok alapján ítélje meg, elsősorban az egészségének javítására összpontosítson. És ami a legfontosabb: ne próbáld becsapni magad azzal, hogy jól érzed magad, és semmit sem hiányolsz!

Mindenesetre ismernie kell testének igényeit. Amikor megismered őket, és elkezded alkalmazni őket életmódodban és főleg étrendedben, a tested visszaadja neked a fogyást és javítja az egészségedet. Egyszerű, kezdje el a tanulást.

A túlsúly fő okai

A fő ok az energiafogyasztás és a ráfordítás - a kalória - közötti különbség.

A jövedelem és az energiaráfordítás közötti különbség minden esetben a következők oka lehet:

a) túlzott energiafogyasztás - elsősorban a megnövekedett zsírbevitel. Kétszer annyi energiájuk van, mint a szénhidrátoknak és a fehérjéknek.

b) elégtelen energiafelhasználás, ami leginkább a fizikai aktivitás hiányának és a mozgásszegény életmódnak köszönhető. Az emberi test nagyon jól alkalmazkodik a mozgáshoz, és ha egyáltalán nem használjuk erre a célra (ülő életmód, autóval történő szállítás, sportolás nélkül), az izom kezd gyengülni, és fordítva, a zsírsejtek növekedni kezdenek. Ez számos problémát okoz - csökkent teljesítmény és fizikai állapot, nagyobb fáradtság, derékfájás stb.

Genetikai hajlamok.

Az elhízás legalább 50% -a genetikailag meghatározott. Ha mindkét szülő elhízott, akkor utódaikban az elhízás valószínűsége 80%. Ezt a hátrányt azonban megváltoztathatja a megfelelő étkezési szokások és a megfelelő fizikai aktivitás fenntartására irányuló erőfeszítések.

Hormonális hatások.

Ezek főként a pajzsmirigy csökkent funkciója (hypothyreosis) és a mellékvese kéreg hormonjainak megemelkedése (Cushing-szindróma).

Metabolikus hatások.

A test energiaigényét testtömege, neme, kora és a fizikai aktivitás mértéke határozza meg. Vannak azonban különféle, főleg genetikailag kódolt tényezők (az alapanyagcsere magassága), amelyek befolyásolják az energiaegyensúlyt. Az elhízás olyan személynél is előfordulhat, aki nem fogyaszt többet, mint más emberek. Valószínűleg azonban kevésbé mozog, és veleszületett kedve miatt nagyobb figyelmet kell fordítania az elfogyasztott ételek összetételére.

Egyes gyógyszerek növelhetik az étvágyat, és ezáltal hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz. Ezek elsősorban antidepresszánsok és hormonális gyógyszerek.

Pszichológiai tényezők és étkezési szokások.

Elhízott embereknél a táplálékbevitel a külső jelektől és az érzelmi helyzettől (depresszió, frusztráció, magányra való reakció, feszültség, stressz, hosszú idő) függően nő. A testtömeg nagymértékben függ az étkezési szokásoktól. A családban történő neveléssel az ember nem megfelelő étkezési szokásokat szerez, és nekik köszönhetően aztán túlsúlyosan harcol.

Hogyan kezdjünk el fogyni

Mint említettem, tisztában kell lennie testének igényeivel. Kezdje el a tanulást. A túlsúlyos emberek túlnyomó része ideális testtömegre tehet szert. Szegényebbé válás számodra is valóságos. Az emberi test reagál minden külső változásra, és képes alkalmazkodni az anyagcseréhez. A fogyás és az optimális súlygyarapodás leghatékonyabb módja az egészséges életmód elveinek megváltoztatása és későbbi követése, az energiamérleg megváltoztatása (a jövedelem csökkentése és az energiafelhasználás növelése), valamint az egészséges, nem a drasztikus fogyás elveinek alkalmazása.

A fogyás nem könnyű folyamat, és annak szakaszai vannak:
- a fogyás előkészítése
- aktív fogyás
- Súlykontroll
A fogyás sikerét leginkább az első szakasz elsajátítása befolyásolja. A fogyás hatékonyságához kövesse az alábbi alapelveket:
- Óvatosan tervezze meg a fogyást, és fejben készüljön fel rá, hasonlítsa össze a fogyás összes előnyét és hátrányát
- értékelje át életmódját, és derítse ki, milyen hibákat követ el
- reális és elérhető célokat tűz ki (részleges és végső cél)
- Tanuljon meg, és szerezzen elegendő ismeretet a megfelelő ételekről és diétákról a fogyás során és később, miközben fenntartja a fogyást
- készítsen étrend koncepciót, diétás menüt fogyás közben, hogyan változtassuk meg az élelmiszerboltot és az egészséges ételek elkészítéséhez megfelelő recepteket
- válasszon olyan fizikai tevékenységet, amely megfelel a jelenlegi fizikai állapotának, egészségügyi lehetőségeinek és természetének
- készítsen edzésprogramot és ütemezze az edzésprogramot
- állítson be heti súlycsökkenési ütemet
- belsőleg készüljön fel a fogyás negatív vonatkozásaira és azok kezelésére
- Csak akkor kezdje el betartani a csökkentési rendet, amikor elegendő ideje van a fogyásra és mentálisan jól van

Az egészséges és hatékony fogyás legfontosabb előfeltétele a rendszeres étrend. Kezdje reggelivel, amelynek az ébredés után 2 órán belül kell lennie, ezt követi a reggeli tized, ebéd, olovrant és vacsora, legkésőbb 1,5 órával lefekvés előtt. A vacsorának tartalmaznia kell alacsony zsírtartalmú fehérjék vagy zöldségek és fehérjék kombinációja. Nagyon fontos, hogy megszokja a rendszeres étkezést, és akkor ezt a szokást már nem étrendként fogja fel, hanem a napi rutin része lesz.

Az ételek napközbeni helyes elosztása mellett az ételek adagszerkezete is fontos. Próbáljon korlátozni a magas zsírtartalmú ételeket (vigyázzon a kolbászban, zsíros sajtokban, süteményekben található zsírokra) és a szénhidrátokra (kivéve az édességeket és a cukros italokat, korlátozza a főételek köreteinek méretét). Adjon elegendő fehérjetartalmú ételt étrendjéhez, például tejtermékeket (joghurtok és tejitalok legfeljebb 3%, sajtok legfeljebb 30%), sovány húsokat, halakat, tojásokat és tojásfehérjéket, növényi fehérjéket - hüvelyeseket vagy szóját és termékeket. azt. Fogyasszon több zöldséget (nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz), jóllakottság érzetét váltja ki és jótékonyan hat a túlsúlyt kísérő anyagcserezavarok kezelésére. Naponta legalább 2x (kb. 300-400 g/nap) vegye be. Ne felejtsen el napi 1 adag gyümölcsöt, inkább reggel. Végül, de nem utolsósorban, összpontosítson elegendő folyadékfogyasztásra cukrozatlan italok formájában - asztali és ásványvíz, gyümölcs, gyógynövény vagy zöld tea.

A testsúlycsökkenés és az életmód megváltoztatása ide tartozik fizikai aktivitás is. Célszerű hetente 3-4 alkalommal 40-60 percig tornázni. Hetente kétszer-háromszor végezzen aerob tevékenységeket (gyors séta, kerékpározás vagy testmozgás stb.), És hetente egyszer végezzen erősítő edzéseket, amelyek segítenek a test megerősítésében. Ne egyél egy órával edzés előtt és egy órával az edzés után, feleslegesen megterhelnéd a tested, és nem égetné el megfelelően a "csapdába esett kalóriákat".

Hogyan lehet fogyni egészségesen?
Ne feledje, hogy a fogyás többszöri próbálkozása és a különféle garantált étrendek kipróbálása miatt az anyagcsere megváltozik. A test megtanul spórolni, kevesebb „kalóriát” éget el, és lelassul. Ez a probléma azokat az embereket érinti, akik életük során sokszor lefogytak és rengeteg kilogrammot híztak, és így "megmentették" anyagcseréjüket. Természetesen akkor nagyon nehéz ezen a helyzeten változtatni. Az ételbevitel radikális csökkentése nem segít. Fontos, hogy az étel összetételére összpontosítson, elegendő fehérjét és egyéb tápanyagot vegyen be, és mindenekelőtt növelje a mozgást. Ez megnöveli az izomtömeg arányát, ami a bazális anyagcsere fokozásának egyik módja.

Diéták gyors fogyással főleg vezetnek a víz- és izomtömeg csökkenéséig és a zsírszövet kismértékű veszteségéig. Az ilyen diéták inkább a mennyiséget (a leadott kilogramm mennyiségét) részesítik előnyben a fogyás minőségével szemben. Ezenkívül az orvosi kutatások kimutatták, hogy a gyors fogyás egészségtelen, és nagy a kockázata az újból hízásnak. Sokféleképpen lehet egészségesen fogyni manapság.

Egészséges táplálkozáshoz és fogyáshoz megfelelő ételek

  • pulykahús, csirkehús
  • sovány marhahús
  • sovány vadhús
  • nyúl, nyúl
  • tojás
  • zöldség, gyümölcs (csak 16: 00-ig), téves azt gondolni, hogy a gyümölcsöt este el lehet fogyasztani. A legtöbb gyümölcs sok cukrot tartalmaz.
  • szirup nélküli kompótok
  • teljes kiőrlésű kenyér és kenyér
  • zabpehely, rozspehely és gabonafélék. Ne használjon késő este zabpelyhet, jó szénhidrátforrás.
  • sötét rizs
  • kemény sajtok (amelyek körülbelül 20-30% zsírt tartalmaznak)
  • párolt sonka, csirke, pulyka, sertéshús
  • tofu, szója és ezekből készült termékek
  • tészta, lehetőleg sötét
  • napraforgó, szezám, tökmag
  • olaj: olíva, lenmag, hidegen sajtolt
  • étolajok: repce, napraforgó
  • túró, túró, fehér joghurt, savanyú, alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • alacsony zsírtartalmú tej
  • halak (főként tengeri: tonhal, lazac, makréla stb.)
  • racio kenyerek (úgynevezett polisztirol), rizs, rozs stb.

Ételek, amelyeket néha el is fogyaszthat, ha fogyni szeretne

  • kenhető sajtok, klasszikus vaj, gyümölcsjoghurt, termixek, kedvesem
  • sertéshús (sovány)
  • birka (sovány)
  • zsigerek (sült máj)
  • kacsa- és libahús bőr nélkül
  • kecske tej
  • med
  • forró csokoládé, különféle ízesített gabonafélék
  • dió, pisztácia, kesudió
  • tészta (fehér)
  • burgonya, fehér rizs
  • sonka szalámi

Ha tartósan és éhség nélkül szeretne fogyni, méregtelenít és javítja testének és anyagcseréjének állapotát, csatlakozzon programjainkhoz